Κατεψυγμένα ή φρέσκα λαχανικά; Μήπως θυσιάζετε θρεπτική αξία για χάρη ευκολίας;
Φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά; Πώς να τα επιλέξετε και να τα μαγειρέψετε.
Τα κατεψυγμένα λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν μια θρεπτική εναλλακτική λύση έναντι των φρέσκων, και η επιλογή τους για λόγους ευκολίας δεν συνεπάγεται αυτόματα απώλεια θρεπτικής αξίας.
Η πιο ουσιαστική σύγκριση γίνεται ανάμεσα στα λαχανικά που καταψύχονται αμέσως μετά τη συγκομιδή και στα φρέσκα προϊόντα που ενδέχεται να έχουν παραμείνει για αρκετές ημέρες κατά την μεταφορά, στο ράφι του καταστήματος και στο ψυγείο.
Είναι τα κατεψυγμένα λαχανικά λιγότερο θρεπτικά από τα φρέσκα;
Όχι απαραίτητα: η απάντηση εξαρτάται από το είδος του λαχανικού, το θρεπτικό συστατικό και τις συνθήκες αποθήκευσης.
Τα φρέσκα λαχανικά αρχίζουν να μεταβάλλονται μετά τη συγκομιδή. Η ψύξη επιβραδύνει αυτήν τη διαδικασία, ωστόσο ορισμένες βιταμίνες ενδέχεται να μειωθούν προτού το τρόφιμο φτάσει στο πιάτο σας. Τα λαχανικά που αγοράζονται αμέσως μετά τη συγκομιδή και καταναλώνονται σύντομα αποτελούν εξαιρετική επιλογή. Η λέξη «φρέσκο» από μόνη της δεν υποδηλώνει πόσο πρόσφατα έγινε η συγκομιδή τους.
Τα κατεψυγμένα λαχανικά του εμπορίου υφίστανται συνήθως επεξεργασία αμέσως μετά τη συγκομιδή. Τα περισσότερα υποβάλλονται αρχικά σε ζεμάτισμα (σύντομη θέρμανση για την επιβράδυνση της ενζυμικής δραστηριότητας που επηρεάζει την ποιότητα) και στη συνέχεια καταψύχονται. Το ζεμάτισμα μπορεί να μειώσει τις βιταμίνες που είναι ευαίσθητες στη θερμότητα, όπως η βιταμίνη C, ενώ η κατάψυξη επιβραδύνει την περαιτέρω υποβάθμιση του προϊόντος.
Τι δείχνουν οι σχετικές μελέτες;
Οι έρευνες υποστηρίζουν ότι τα κατεψυγμένα προϊόντα αποτελούν μια χρήσιμη εναλλακτική λύση, ενώ παράλληλα δείχνουν ότι τα επιμέρους θρεπτικά συστατικά συμπεριφέρονται διαφορετικά.
Μια μελέτη του 2015, η οποία συνέκρινε 8 είδη φρούτων και λαχανικών, μέτρησε τα επίπεδα των βιταμινών C, B2 και E, καθώς και της β-καροτίνης (την οποία ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α). Οι ερευνητές εξέτασαν δείγματα, που διατηρήθηκαν στο ψυγείο για διάστημα έως 10 ημερών και δείγματα που καταψύχθηκαν για διάστημα έως 90 ημερών.
Συνολικά, τα κατεψυγμένα δείγματα παρουσίασαν επίπεδα βιταμινών συγκρίσιμα με εκείνα των δειγμάτων ψυγείου, ή και υψηλότερα σε ορισμένες περιπτώσεις. Ωστόσο, τα επίπεδα β-καροτίνης μειώθηκαν σημαντικά κατά τη διάρκεια της κατάψυξης σε ορισμένα λαχανικά, όπως τα καρότα και ο αρακάς.
Αυτό ενισχύει τη γενικότερη διαπίστωση, ότι δεν υπάρχει κάποια επιλογή, που να υπερέχει διατροφικά σε όλες τις περιπτώσεις. Η μελέτη μέτρησε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά υπό ελεγχόμενες συνθήκες. Δεν εξέτασε αν η κατανάλωση κατεψυγμένων λαχανικών συνδέεται με καλύτερα ή χειρότερα αποτελέσματα για την υγεία.
Τι πρέπει να προσέχετε όταν αγοράζετε λαχανικά;
Επιλέγετε απλά λαχανικά και αγοράζετε ποσότητες που μπορείτε ρεαλιστικά να καταναλώσετε.
Για τα κατεψυγμένα λαχανικά:
- Ελέγχετε τα συστατικά: μια συσκευασία που περιέχει μόνο λαχανικά αποτελεί μια απλή και σωστή επιλογή.
- Συγκρίνετε προσεκτικά τα προϊόντα που περιέχουν καρυκεύματα ή σάλτσες. Η προσθήκη αλατιού, βουτύρου ή κρεμωδών σαλτσών μεταβάλλει τη διατροφική τους αξία.
- Ακολουθείτε τις οδηγίες αποθήκευσης και διατηρείτε το προϊόν κατεψυγμένο μέχρι τη στιγμή που θα το μαγειρέψετε.
Όσον αφορά τα φρέσκα λαχανικά, προγραμματίστε τα γεύματά σας με βάση τα προϊόντα που αλλοιώνονται πιο γρήγορα και καταναλώστε τα άμεσα. Η αγορά μεγάλης ποσότητας δεν προσφέρει ουσιαστικό όφελος εάν το μεγαλύτερο μέρος της χαλάσει προτού προλάβετε να τη φάτε.
Ένας πρακτικός συνδυασμός είναι η χρήση φρέσκων προϊόντων για τα προγραμματισμένα γεύματα και η διατήρηση κατεψυγμένου αρακά, μπρόκολου, σπανακιού ή μειγμάτων λαχανικών ως απόθεμα για σούπες, μαγειρευτά και συνοδευτικά πιάτα.
Πώς μπορείτε να τα μαγειρέψετε χωρίς περιττή απώλεια θρεπτικών συστατικών;
Επιλέξτε την κατάλληλη μέθοδο μαγειρέματος και αποφύγετε το μαγείρεμα για περισσότερη ώρα από την απαιτούμενη.
Το μαγείρεμα στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων με ελάχιστο νερό μπορεί να διατηρήσει περισσότερες υδατοδιαλυτές βιταμίνες σε σύγκριση με το παρατεταμένο βράσιμο σε μεγάλη ποσότητα νερού. Αυτό ισχύει και για τα φρέσκα λαχανικά: ο τρόπος προετοιμασίας επηρεάζει το τι καταλήγει τελικά στο πιάτο σας.
Ωστόσο, τα κατεψυγμένα λαχανικά δεν είναι έτοιμα για κατανάλωση χωρίς μαγείρεμα. Ακολουθήστε τις οδηγίες μαγειρέματος που αναγράφονται στη συσκευασία και μαγειρέψτε τα καλά. Η απλή απόψυξη των λαχανικών που προορίζονται για μαγείρεμα δεν αρκεί, ακόμη και αν σκοπεύετε να τα προσθέσετε σε μια κρύα σαλάτα ή σε ένα smoothie.
Προσμετρώνται τα κατεψυγμένα λαχανικά στις ημερήσιες μερίδες κατανάλωσης;
Ναι. Τα 80 γρ. φρέσκων ή κατεψυγμένων λαχανικών αντιστοιχούν σε 1 μερίδα από τις 5 συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες φρούτων και λαχανικών.
Επιλέξτε ποικιλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα κατεψυγμένα λαχανικά μπορούν να διευκολύνουν αυτή τη διαδικασία όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος ή οι επιλογές σε φρέσκα προϊόντα είναι περιορισμένες.
Συμπέρασμα
Τα απλά κατεψυγμένα λαχανικά αξίζουν μια σταθερή θέση σε μια υγιεινή διατροφή. Επιλέξτε την μορφή που προτιμάτε, μαγειρέψτε τα κατάλληλα και δώστε προτεραιότητα στην ποικιλία, αντί να κάνετε μια γενικευμένη σύγκριση τύπου «φρέσκο έναντι κατεψυγμένου».
Πηγές:
