Το ταπεινό όσπριο που οι ειδικοί συνδέουν με μείωση χοληστερόλης και καρδιακής νόσου

Οι φακές είναι μια απλή και προσιτή τροφή, αλλά οι ειδικοί διατροφής τις επισημαίνουν όλο και περισσότερο ως έναν ισχυρό σύμμαχο για την μακροπρόθεσμη υγεία.

Όντας πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι φακές συνδέονται με μείωση της χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, έως και με προστατευτικές επιδράσεις έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου.

Αλλά τι κάνει τις φακές να ξεχωρίζουν; Ανταποκρίνονται πραγματικά σε αυτούς τους ισχυρισμούς;

Γιατί οι φακές θεωρούνται τροφή υψηλής επίδρασης στην υγεία

Οι φακές ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων και είναι θρεπτικά πυκνές παρά την απλότητά τους. Η αξία τους προέρχεται από έναν συνδυασμό φυτικών πρωτεϊνών, διαιτητικών ινών και βιοδραστικών ενώσεων, που λειτουργούν συνεργιστικά και όχι μεμονωμένα.

Μια τυπική μερίδα μαγειρεμένες φακές παρέχει:

• Σημαντική φυτική πρωτεΐνη, υποστηρίζοντας τη διατήρηση των μυών και τον κορεσμό
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (ιδιαίτερα διαλυτές)
• Μικροθρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, φολικό οξύ και μαγνήσιο

Αυτός ο συνδυασμός καθιστά τις φακές ιδιαίτερα σημαντικές σε δίαιτες που στοχεύουν στη βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας.

Πώς οι φακές βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων

Τα ισχυρότερα στοιχεία σχετικά με τις φακές σχετίζονται με την καρδιαγγειακή υγεία.

Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε διαλυτές φυτικές ίνες παίζει κεντρικό ρόλο. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα και βοηθούν στην απομάκρυνσή της από το σώμα, οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα LDL («κακής») χοληστερόλης με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, οι φακές:

• Βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας την μεταβολική καταπόνηση
• Υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο επηρεάζει τη φλεγμονή και τον μεταβολισμό των λιπιδίων
• Παρέχουν κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία συμβάλλουν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης

Συνδυαστικά, αυτές οι επιδράσεις δημιουργούν ένα προστατευτικό περιβάλλον για το καρδιαγγειακό σύστημα. Οι δίαιτες με πολλά όσπρια συνδέονται σταθερά με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων σε πληθυσμιακές μελέτες.

Έχουν πράγματι οι φακές αντικαρκινικές ιδιότητες;

Ο όρος «αντικαρκινικές» μπορεί να είναι παραπλανητικός αν δεν ερμηνευτεί προσεκτικά. Οι φακές δεν αποτελούν θεραπεία, αλλά περιέχουν ενώσεις που μπορεί εμμέσως να συμβάλλουν στην μείωση του κινδύνου καρκίνου, όπως:

• Πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική δράση
• Φυτικές ίνες, που συνδέονται με βελτιωμένη υγεία του εντέρου και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου
• Ανθεκτικό άμυλο, το οποίο υποστηρίζει τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου

Αυτά τα συστατικά μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση του οξειδωτικού στρες και της χρόνιας φλεγμονής, δύο διεργασιών που εμπλέκονται στην ανάπτυξη καρκίνου.

Ωστόσο, είναι πιο ακριβές να πούμε ότι οι φακές αποτελούν μέρος ενός προστατευτικού διατροφικού προτύπου, παρά μια αυτόνομη αντικαρκινική λύση.

Γιατί ο συνδυασμός φυτικών ινών και πρωτεϊνών είναι σημαντικός

Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα των φακών είναι ο συνδυασμός φυτικών ινών και πρωτεΐνης σε ένα μόνο τρόφιμο. Αυτός ο συνδυασμός έχει πολλά πρακτικά αποτελέσματα:

• Προάγει την αίσθηση πληρότητας που διαρκεί περισσότερο, η οποία μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του βάρους
• Επιβραδύνει την πέψη, βοηθώντας στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
• Μειώνει τις απότομες αυξομειώσεις ενέργειας μετά το γεύμα

Αυτά τα οφέλη υποστηρίζουν έμμεσα την υγεία της καρδιάς, καθώς ο έλεγχος του βάρους και τα σταθερά επίπεδα γλυκόζης είναι σημαντικοί παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.

Είναι αρκετές οι φακές από μόνες τους;

Οι φακές είναι εξαιρετικά ωφέλιμες, αλλά οι επιδράσεις τους εξαρτώνται από τη συνολική διατροφή. Είναι πιο αποτελεσματικές όταν αντικαθιστούν λιγότερο υγιεινές επιλογές, όπως:

• Επεξεργασμένα κρέατα
• Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά

Σε αυτό το πλαίσιο, οι φακές συμβάλλουν σε ένα ευρύτερο διατροφικό πρότυπο, που σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, αντί να λειτουργούν ως μία αυτόνομη «υπερτροφή».

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσο συχνά πρέπει να τρώω φακές;

Η συμπερίληψη φακών αρκετές φορές την εβδομάδα είναι γενικά σύμφωνη με διατροφικά πρότυπα που συνδέονται με την υγεία της καρδιάς, ιδιαίτερα στις φυτικές δίαιτες.

Είναι οι κονσερβοποιημένες φακές τόσο υγιείς όσο οι κλασικές αποξηραμένες;

Ναι, διατροφικά είναι παρόμοιες, αν και οι κονσερβοποιημένες εκδόσεις μπορεί να περιέχουν πρόσθετο αλάτι. Το ξέπλυμά τους μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε νάτριο.

Μπορούν οι φακές να αντικαταστήσουν το κρέας ως πηγή πρωτεΐνης;

Μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά ο συνδυασμός τους με άλλες φυτικές τροφές εξασφαλίζει ένα πιο ολοκληρωμένο προφίλ αμινοξέων.

Βοηθούν οι φακές στην απώλεια βάρους;

Μπορούν να υποστηρίξουν τη διαχείριση βάρους λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες προάγουν τον κορεσμό και μειώνουν την υπερκατανάλωση τροφής.

Συμπέρασμα

Οι φακές μπορεί να μην τραβούν την προσοχή όπως διάφορες «υπερτροφές» που γίνονται «μόδα» περιστασιακά, αλλά τα στοιχεία που υποστηρίζουν τα οφέλη τους είναι συνεπή και πειστικά.

Η ικανότητά τους να μειώνουν τη χοληστερόλη, να υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και να συμβάλλουν στην πρόληψη ασθενειών προέρχεται από έναν συνδυασμό φυτικών ινών, πρωτεϊνών και προστατευτικών φυτικών ενώσεων. Όταν περιλαμβάνονται τακτικά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αντιπροσωπεύουν ένα απλό αλλά αποτελεσματικό βήμα προς μια καλύτερη μακροπρόθεσμη υγεία.

Πηγές:
hindustantimes.com
harvard.edu
heart.org
cdc.gov
wcrf.org