Μαραθώνιος Αθήνας 2025: 8 συμβουλές για «ψαρωμένους» δρομείς, αλλά και για «παλιές καραβάνες»

Η ώρα του Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας έφτασε και χιλιάδες δρομείς θα δέσουν τα κορδόνια τους, στην ιστορική αφετηρία στον Μαραθώνα, γεμάτοι ελπίδα, προσδοκία, αλλά και αγωνία.

Αν ρωτήσεις έναν οποιονδήποτε δρομέα για το πώς πήγε η προετοιμασία πιθανόν να τα... μασάει. Ένας τραυματισμός, ο καιρός που δεν βοηθάει, η δύσκολη διαδρομή και άλλες δικαιολογίες είναι συνηθισμένες.

Η ιστοσελίδα runningandstuff.com παρέχει μια σειρά από tips για την ημέρα του αγώνα, των 42χλμ. Για την ακρίβεια των 42 χιλιομέτρων και 190 μέτρων. Αυτά τα 190 μέτρα μετράνε....

Πρόκειται για την 42η διοργάνωση του «Μαραθωνίου Αθηνών. Ο Αυθεντικός» που θα πραγματοποιηθεί κατά μήκος της Αυθεντικής διαδρομής, με τερματισμό στο Παναθηναϊκό Στάδιο.

Δύο συμβουλές για την γραμμή εκκίνησης:

-Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με την εξωτερική εμφάνιση κάποιου άλλου.
Και
-Μην πανικοβάλλεστε!

Όλοι είναι αγχωμένοι εσωτερικά, όλοι είναι λίγο φοβισμένοι και ανησυχούν ότι δεν έχουν κάνει αρκετά για να φτάσουν στη γραμμή του τερματισμού.
Είστε λοιπόν λίγο φοβισμένοι; Ωραία. Πρέπει να είστε, όπως και όλοι οι άλλοι. Είστε έτοιμοι να κάνετε κάτι που είναι πραγματικά εκπληκτικό, πιθανώς πιο δύσκολο από οτιδήποτε έχετε κάνει μέχρι τώρα, και αυτά τα συναισθήματα ανησυχίας και φόβου θα μετατραπούν αργότερα σε συναισθήματα ευφορίας και επιτυχίας.

Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές για να επιβιώσεις στον πρώτο σου μαραθώνιο:

1) Η νύχτα πριν από τον αγώνα:

Σίγουρα θα έχεις ακούσει ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για πολλούς λόγους, καθώς μας επιτρέπει να ξεκουραστούμε, να αποσυνδεθούμε από την προηγούμενη μέρα και να αναζωογονήσουμε τον εγκέφαλό μας για να αντιμετωπίσουμε την επόμενη μέρα. Χωρίς αυτόν, θα είμαστε μη παραγωγικοί, αργοί σαν ζόμπι.

Μην πανικοβληθείτε αν δεν κοιμηθείτε πολύ τη νύχτα πριν. Είστε νευρικοί και ίσως παρανοϊκοί ότι θα κοιμηθείτε πάρα πολύ ή απλά δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε τον αγώνα. Είναι πολύ πιθανό να μην κοιμηθείτε καλά την προηγούμενη νύχτα, αυτό είναι φυσιολογικό, μην ανησυχείτε πολύ για αυτό, απλά προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο μπορείτε. Δεν είστε ένα iPhone που θα σταματήσει να λειτουργεί όταν τελειώσει η μπαταρία, η μπαταρία σας έχει πολύ μεγαλύτερη διάρκεια ζωής από ό,τι μπορείτε να φανταστείτε (όσοι έχουν μικρά παιδιά το γνωρίζουν αυτό καλύτερα από τους περισσότερους).

Στην πραγματικότητα, είναι πιο σημαντικό να κοιμηθείτε καλά την προηγούμενη νύχτα πριν από τη νύχτα αγώνα, δηλαδή την Παρασκευή.

Μην αναγκάσετε τον εαυτό σας να ξυπνήσει με ξυπνητήρι και μην αναλάβετε πολλές δραστηριότητες το πρωί.

2) Ελέγξτε τη φόρμα σας

42 χιλιόμετρα είναι μεγάλη απόσταση. Πιθανότατα θα χτυπήσετε το έδαφος περίπου 50 χιλιάδες φορές και είναι δύσκολο να τα κάνετε όλα αυτά τέλεια.
Χρησιμοποιήστε τους δείκτες χιλιομέτρων στα ρολόγια ή στις εφαρμογές σας ως «έλεγχο φόρμας». Όποτε τους βλέπετε, ρωτήστε τον εαυτό σας «Είναι καλό το βήμα μου, στέκομαι όρθιος, πώς προσγειώνονται τα πόδια μου; Διψάω, χρειάζομαι περισσότερη ενέργεια; Τρέχω πολύ γρήγορα; Ή πολύ αργά;»
Χρησιμοποιήστε τα για να δημιουργήσετε μια νοητική λίστα ελέγχου που θα εφαρμόζετε σε κάθε χιλιόμετρο. Είναι εύκολο να ξεχάσετε αυτά τα απλά πράγματα και στη συνέχεια να αντιμετωπίσετε κάθε είδους προβλήματα. Αν τα σκέφτεστε συνεχώς, όμως, μπορεί να τρελαθείτε και να χάσετε μεγάλο μέρος της εορταστικής ατμόσφαιρας.

Η καλύτερη συμβουλή ήρθε από τον Forrest Gump όταν είπε «Όταν διψούσα, έπινα». Πραγματικά δεν είναι πιο περίπλοκο από αυτό.

Το σώμα σας ξέρει πότε χρειάζεται νερό, καλύτερα από οποιοδήποτε βιβλίο.

Τα δύο μεγαλύτερα λάθη που έχω δει στους μαραθώνιους είναι:
-Να μην πίνετε όταν διψάτε νωρίς, επειδή είναι άβολο, και να πίνετε μηχανικά σύμφωνα με ένα πρόγραμμα, αγνοώντας την άποψη του σώματός σας σχετικά με την ανάγκη για υγρά.

Οι άνθρωποι δεν πίνουν νωρίς όταν διψούν και μετά προσπαθούν να «αναπληρώσουν» αργότερα πίνοντας συνέχεια.
Απλά προσπαθήστε να ξεδιψάσετε την προηγούμενη μέρα και το πρωί και αν διψάσετε στο 3ο μίλι, μην πείτε «Θα τρέξω μερικά μίλια ακόμα πριν πιω», απλά πιείτε τότε.
Αλλά μην πίνετε μηχανικά σύμφωνα με ένα πρόγραμμα. Οι κατασκευαστές ποτών έχουν βγάλει πολλά χρήματα λέγοντάς μας ότι πρέπει να πίνουμε περισσότερο από ό,τι χρειαζόμαστε, καταστρέφοντας πολλούς μαραθώνιους. Αφήστε το σώμα σας να αποφασίσει. Δεν είναι ηλίθιο.

Επίσης, το να πίνετε ΔΕΝ σας δροσίζει. Το να ρίχνετε νερό στο δέρμα σας σας δροσίζει, αλλά αν είναι ζεστή μέρα, πίνετε μόνο όταν διψάτε, δεν υπάρχει μηχανισμός που να σας δροσίζει όταν πίνετε κρύα υγρά.

3) Πάρτι με ζυμαρικά

Σταματήστε να διαβάζετε για μια στιγμή και απαντήστε στις ερωτήσεις «Τι είναι η φόρτωση υδατανθράκων;»
Στοιχηματίζω ότι το 90% από εσάς απάντησε λάθος. Στοιχηματίζω ότι το 90% των απαντήσεων ήταν κάτι σαν «είναι όταν τρώτε 2 μεγάλα πιάτα ζυμαρικά και μια πίτσα το βράδυ πριν τον αγώνα, ώστε να έχετε την ενέργεια που απαιτείται για να ολοκληρώσετε έναν μαραθώνιο».
Αυτό είναι λάθος. Η φόρτωση υδατανθράκων είναι αρκετά πιο περίπλοκη από αυτό, είναι στην πραγματικότητα αρκετά δύσκολο να γίνει και δεν λειτουργεί πάντα. Προτείνω να τρώτε κανονικά στα τρία γεύματα της προηγούμενης ημέρας.
Η προηγούμενη ημέρα του αγώνα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να παρεκκλίνετε από τη συνήθη διατροφή σας. Αν τρώτε συνήθως πολύ ψωμί και ζυμαρικά, τότε φάτε τα το βράδυ πριν, αν η διατροφή σας βασίζεται περισσότερο σε φρούτα ή ρύζι, τότε αυτό είναι επίσης εντάξει.

Ένα λάθος που κάνουν πολλοί άνθρωποι είναι να παρεκκλίνουν από τη συνήθη διατροφή τους και να καταναλώνουν πολλά σιτηρά, με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζουν στομαχικά προβλήματα κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Αν δεν τρώτε συνήθως ζυμαρικά/ψωμί κ.λπ., τότε μην το κάνετε πριν τον αγώνα, φάτε ό,τι τρώτε συνήθως.

Πρέπει να αποφύγετε το αλκοόλ; Η απάντηση σε αυτό θα είναι περισσότερο ψυχολογική παρά διατροφική. Μερικές μπύρες/ποτά δεν θα έχουν καμία διατροφική επίδραση στον αγώνα σας, αρκεί να είστε καλά ενυδατωμένοι. Ρωτήστε τον εαυτό σας αν θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Πιστεύω ότι τα οφέλη που θα αποκομίσετε από τη χαλάρωση υπερτερούν κατά πολύ της ελαφριάς επίδρασης που μπορεί να έχει μια μπύρα στο σώμα σας. Απλά μην χαλαρώσετε υπερβολικά.

4) Οραματιστείτε τον αγώνα των ονείρων σας

Δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση τώρα, αλλά μπορείτε να κάνετε πολλά για να βελτιώσετε την ψυχολογική σας κατάσταση.
Προβάρετε στο μυαλό σας τον τέλειο αγώνα, την τέλεια μάχη, την τέλεια εμφάνιση. Φαντάζεστε τις επευφημίες των φίλων σας καθώς εκτελείτε τις τέλειες κινήσεις για να επιτύχετε τους στόχους σας.
Ακόμα και το να το σκέφτεστε σας δίνει μεγάλη αυτοπεποίθηση, σας ενθουσιάζει, σας παρακινεί. Όλα αυτά είναι υπέροχα. Θα σας κάνει να νιώθετε ενθουσιασμένοι στη γραμμή εκκίνησης.
Αλλά αυτός ο τρόπος σκέψης έχει και κάτι ακόμα πιο βαθύ. Αυτός ο τρόπος σκέψης αυξάνει την αντοχή σας στον πόνο. Όλοι οι... παροικούντες τη Ιερουσαλήμ γνωρίζουν όταν τρέχετε μαραθώνιο για πρώτη φορά, θα υποφέρετε. Ωστόσο, όσο περισσότερο έχετε οραματιστεί την επιτυχία, τόσο περισσότερο είστε διατεθειμένοι να υποφέρετε για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
Οραματιζόμενοι την επιτυχία, επενδύετε περισσότερο ψυχολογικά στον αγώνα και είναι πιο πιθανό να ξεπεράσετε τις δύσκολες στιγμές, όσο περισσότερο αισθάνεστε ότι έχετε να χάσετε. Είναι σαν να βλέπεις την τριλογία του Matrix. Είδες τα δύο πρώτα, το τρίτο ήταν εντελώς χάλια, αλλά δεν υπάρχει περίπτωση να μην τελειώσεις τη δουλειά, νιώθεις ότι όλο αυτό θα ήταν χάσιμο χρόνου αν δεν το έκανες.

5) Το τείχος

Το τείχος είναι τόσο ψυχολογικό όσο και φυσικό. Στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας έρχεται μεταξύ Σταυρού και Αγίας Παρασκευής στη διαδρομή. Δεν μπορείς να κάνεις πολλά για να το αποφύγεις, αλλά μπορείς να κάνεις πολλά για να το ξεπεράσεις.
Η κύρια πηγή ενέργειας για το τρέξιμο είναι η γλυκόζη. Έχεις αρκετή για να τρέξεις περίπου 30χλ,. Όταν αυτή η πηγή εξαντληθεί, το σώμα σου στρέφεται περισσότερο στην καύση λίπους για να συνεχίσεις να κινεί τα πόδια σου. Το σώμα σου μπορεί να το κάνει αυτό χωρίς πρόβλημα, αλλά η μετάβαση μπορεί να είναι δυσάρεστη.

Είναι σαν να έχεις πονοκέφαλο από μεθύσι, ή να είσαι πολύ θυμωμένος, ή μεθυσμένος, ή να έχεις σταματήσει απότομα την καφεΐνη, ή σαν να έχεις γρίπη, ή όλα τα παραπάνω. Αυτά είναι όλα πραγματικά συναισθήματα σε απόκριση σε μια πραγματική αλλαγή στο σώμα σας, αλλά δεν θα διαρκέσουν πολύ. Ωστόσο, μπορούν να δηλητηριάσουν το μυαλό, και τότε το εμπόδιο μπορεί να σας βλάψει για πολύ περισσότερο χρόνο.
Ο μαραθώνιος είναι μια... διαβολική απόσταση. Σε αναγκάζουν να τρέχεις μέχρι να εξαντληθεί το σάκχαρό σου, μετά σε χτυπάει αυτό το τείχος και σου λένε ότι έχεις άλλα πάνω από 10χλμ να τρέξεις.

Όταν σε χτυπήσει το τείχος αρχίζεις να αμφιβάλλεις για τον εαυτό σου, να αμφισβητείς το νόημα αυτού που κάνεις και να βρίσκεις δικαιολογίες για το γιατί δεν τερμάτισες. Ψάχνεις για μια διέξοδο, σου είναι πιο δύσκολο να δικαιολογήσεις το να συνεχίσεις. Αυτή είναι η μελαγχολία που πρέπει να νικήσεις.
Αυτές οι αρνητικές σκέψεις το κάνουν πιο δύσκολο σωματικά. Παρατηρείς περισσότερο τους πόνους στα πόδια σου, η καρδιά σου χτυπά πιο γρήγορα επειδή είσαι λίγο πιο αγχωμένος, μπορεί να αναπνέεις πιο δύσκολα, η φυσική ροή του τρεξίματός σου διαταράσσεται και τώρα ξοδεύεις περισσότερη ενέργεια για να βάλεις το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Το τείχος δεν έχει κάνει αυτά τα πράγματα άμεσα, τα έκανε μέσω του δικού σου εγκεφάλου.

Η συμβουλή σε αυτό το σημείο είναι να είστε ενήμεροι ότι θα έρθει και όταν έρθει να θυμάστε ότι δεν θα διαρκέσει για πάντα. Αυτή είναι πραγματικά η στιγμή να αρχίσετε να επιβιώνετε ένα χιλιόμετρο τη φορά, χωρίς να αφήσετε τον φόβο να καταστρέψει εντελώς τον αγώνα σας. Αδιάκοπη πορεία προς τα εμπρός.

5) Διατροφή την ώρα του αγώνα

Η διατροφή στον αγώνα είναι πιθανώς το χειρότερο πράγμα που κάνουν οι άνθρωποι σε έναν μαραθώνιο. Πιθανώς ακολουθεί η ρυθμική πορεία.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι κανείς δεν μπορεί να σας πει με βεβαιότητα τι ακριβώς να φάτε και πότε, καθώς ο καθένας είναι διαφορετικός.

Μια συμβουλή θα ήταν να προσπαθήσετε να καθυστερήσετε την πρόσληψη ζάχαρης τουλάχιστον μέχρι το δεύτερο μισό του αγώνα, καθώς η ζάχαρη σας ανεβάζει και μετά σας ρίχνει. Μπορείτε να αποφύγετε σε κάποιο βαθμό αυτή την πτώση με περισσότερη ζάχαρη για να ανεβείτε ξανά (ακούγεται σαν κατάχρηση ουσιών, έτσι δεν είναι; Κάπως έτσι είναι). Η ζάχαρη μπορεί να είναι ένα δύσκολο παιχνίδι.

Πώς ξέρεις αν χρειάζεσαι φαγητό; Λοιπόν, πιθανότατα θα είσαι κακόκεφος, αυτό είναι το σημάδι. Νομίζω ότι ο σωστός όρος είναι «hangry» (από το «hungry» και το «angry»).

6) Ρυθμίστε το ρυθμό σας - με κάποιο τρόπο

Επειδή δεν είστε ο Eluid Kipchoge προφανώς δεν σκοπεύετε να κερδίσετε τον μαραθώνιο.

Ο ρυθμός είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα και όταν ξεκινήσετε τον αγώνα θα είστε τόσο γεμάτοι ορμόνες, που ίσως δεν έχετε ξαναζήσει ποτέ, ώστε θα ξεκινήσετε σαν τρελοί. Οι άνθρωποι κάνουν τέτοια πράγματα όταν είναι γεμάτοι ορμόνες, αλλά είναι ένα σχεδιαστικό λάθος.
Το βασικό που πρέπει να θυμάστε είναι να μην ξεκινήσετε πολύ γρήγορα, αλλά και ότι όλοι επιβραδύνουν λίγο. Αυτό το «λίγο» ποικίλλει από το να κάνετε το δεύτερο μισό ένα λεπτό πιο αργά από το πρώτο έως το να κάνετε το δεύτερο μισό περίπου 4 ώρες πιο αργά από το πρώτο.
Διάλεξε τον «αισιόδοξο» χρόνο σου και προσπάθησε να φτάσεις στη μέση σε μισό από αυτόν.

Ίσως ο ευκολότερος τρόπος για να ρυθμίσετε το ρυθμό σας σε έναν αγώνα είναι να εκμεταλλευτείτε το γεγονός ότι οι γυναίκες τείνουν να ρυθμίζουν τον ρυθμό τους πολύ καλύτερα από τους άνδρες. Βρείτε λοιπόν μια γυναίκα που έχει τον ίδιο στόχο με εσάς και μείνετε μαζί της. Μην ακολουθήσετε τον τύπο που στοχεύει στις 4 ώρες. Λέει ψέματα και στην πραγματικότητα στοχεύει στις 3,30 ώρες. Και 5 λεπτά πριν την εκκίνηση θα σκεφτεί «ίσως να μπορώ να τρέξω 3 ώρες»...

7) Απόλαυσε το να είσαι ο σταρ

Πολλοί έχουν παραδεχτεί ότι ο πρώτος τους μαραθώνιος έγινε καλύτερος από την αίσθηση ότι ένιωθαν πραγματικά σαν οι πρωταγωνιστές μιας παράστασης.
Χιλιάδες άνθρωποι θα στέκονται στους δρόμους και θα σε επευφημούν με γνήσιο σεβασμό και θαυμασμό για αυτό που κάνεις. Μερικοί από αυτούς μπορεί να έχουν τρέξει μαραθώνιους στο παρελθόν, αλλά οι περισσότεροι δεν θα το έχουν κάνει, γιατί δεν τους έχει περάσει καν από το μυαλό να πιέσουν τον εαυτό τους με αυτόν τον τρόπο.
Αξιοποίησε την υποστήριξή τους και νιώσε έμπνευση από τις δικές σου προσπάθειες μόνο και μόνο επειδή είσαι εκεί. Δεν είναι κακό να ανυπομονείς να καυχηθείς μετά, στο μπαρ, στο σπίτι, στη δουλειά.

8) Λίγα tips ακόμη...

Μην φοράτε καινούργια παπούτσια, καταναλώστε μόνο τζελ που έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν, η ενυδατική κρέμα βοηθάει, θυμηθείτε να δέσετε καλά (όχι σφιχτά) τα κορδόνια σας, προσαρμόστε καλά πάνω σας με καρφίτσες τον αριθμό σας, μην κοιτάτε κατευθείαν τον ήλιο κ.λπ....

Ο πρώτος μαραθώνιος

Ο πρώτος σας μαραθώνιος είναι μια μαγική εμπειρία που δεν θα επαναληφθεί ποτέ.
Κάθε στιγμή της ημέρας θα είναι ένα σημαντικό κομμάτι της υπόλοιπης ζωής σας, είτε πετύχετε τον χρόνο των ονείρων σας είτε όχι, θα έχετε ιστορίες να διηγηθείτε στους άλλους μετά τον αγώνα. Φροντίστε να είναι καλές.
PS Ξέχασα όλες τις συνηθισμένες συμβουλές.