Γιατί το να πεινάτε διαρκώς είναι κακή στρατηγική απώλειας βάρους
Ακραίος περιορισμός θερμίδων και απώλεια βάρους: Γιατί ο μεγαλύτερος περιορισμός δεν είναι πάντα καλύτερος.
Η… λιμοκτονία μπορεί να κάνει την ένδειξη στη ζυγαριά να πέσει γρήγορα, αλλά αυτό δεν την καθιστά μια ασφαλή, αποτελεσματική και μακροπρόθεσμη στρατηγική απώλειας βάρους. Ο σοβαρός περιορισμός θερμίδων θα αυξήσει την πείνα, θα μειώσει τον άπαχο ιστό, θα σας αφήσει διατροφικά ανεπαρκείς και θα προκαλέσει μεταβολικές προσαρμογές που περιπλέκουν τη διατήρηση του βάρους.
Τι συμβαίνει όταν μειώνετε δραστικά τις ημερήσιες θερμίδες;
Η απώλεια βάρους απαιτεί ενεργειακό έλλειμμα, αλλά το μέγεθος αυτού του ελλείμματος έχει σημασία. Όταν η πρόσληψη γίνεται πολύ χαμηλή, το σώμα χρησιμοποιεί αποθηκευμένη ενέργεια (θερμίδες), ενώ προσαρμόζεται στην έλλειψη. Η ενεργειακή δαπάνη σε κατάσταση ηρεμίας μπορεί να μειωθεί, επειδή ένα μικρότερο σώμα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια και λόγω της προσαρμοστικής θερμογένεσης.
Μια συστηματική ανασκόπηση 33 μελετών διαπίστωσε προσαρμοστική θερμογένεση μετά την απώλεια βάρους σε πολλές μελέτες, αλλά το αποτέλεσμα ήταν συχνά μικρότερο ή μηδενικό σε έρευνες υψηλότερης ποιότητας και έτεινε να μειώνεται μετά τη σταθεροποίηση του βάρους.
Μήπως η ακραία πείνα σας κάνει να χάσετε μυϊκή μάζα εκτός από λίπος;
Μπορεί. Στην τυχαιοποιημένη δοκιμή TEMPO, 101 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με παχυσαρκία ακολούθησαν μέτριο περιορισμό ενέργειας ή ένα δομημένο πρόγραμμα αυστηρού περιορισμού. Η ομάδα με σοβαρό περιορισμό έχασε περισσότερο βάρος, αλλά έχασε επίσης περίπου 1,2 κιλά περισσότερη άλιπη μάζα και περισσότερη μυϊκή μάζα στους μηρούς μέχρι το 1 έτος παρακολούθησης.
Αυτό ήταν ένα διατροφικά διαμορφωμένο, εποπτευόμενο πρόγραμμα, όχι αυτο-λιμοκτονία. Δείχνει γιατί η ταχεία απώλεια βάρους δεν πρέπει αυτόματα να ερμηνεύεται ως αυξημένη απώλεια λίπους.
Ποια άλλα προβλήματα υγείας μπορεί να προκαλέσει ο ακραίος περιορισμός θερμίδων;
Η ελαχιστοποίηση ημερήσιων θερμίδων δυσκολεύει την επαρκή λήψη πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και απαραίτητων λιπαρών. Οι ειδικοί επισημαίνουν, ότι οι δίαιτες με πολύ χαμηλή ενέργεια (θερμίδες) μπορούν να προκαλέσουν κόπωση, δυσκοιλιότητα και τριχόπτωση και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως μακροπρόθεσμη στρατηγική.
Η ταχεία απώλεια βάρους αυξάνει επίσης τον κίνδυνο χολόλιθων: η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να αυξήσει την απελευθέρωση χοληστερόλης στη χολή και να επηρεάσει την κανονική κένωση της χοληδόχου κύστης. Όσο περισσότερο παραμένει η χοληστερόλη στη χολή, τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος πέτρας στη χολή.
Επίσης, ο σοβαρός περιορισμός θερμίδων εντείνει την πείνα και είναι δύσκολο να διατηρηθεί. Η ανάκτηση/επαναφορά του βάρους μετά από ακραία δίαιτα είναι συχνή και δεν αποτελεί απόδειξη ότι κάποιος «απλώς δεν είχε θέληση» να αδυνατίσει.
Ποιος είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος για να χάσετε βάρος;
Στοχεύστε σε ένα διατροφικά ισορροπημένο ενεργειακό έλλειμμα, που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα, αντί απλά να τρώτε «όσο το δυνατόν λιγότερο». Μιλήστε με διατροφολόγο για εξατομικευμένο πλάνο με θρεπτικά τρόφιμα, σωματική δραστηριότητα και ρεαλιστικούς μακροπρόθεσμους στόχους. Οι ασκήσεις αντίστασης (πχ άρση βαρών) μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Στόχος δεν είναι ο μέγιστος περιορισμός θερμίδων. Αρκεί ένα ενεργειακό έλλειμμα για να σημειωθεί πρόοδος, ενώ παράλληλα καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες και υποστηρίζεται η κανονική καθημερινή λειτουργία.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι η διαλειμματική νηστεία το ίδιο με τις δίαιτες… λιμοκτονίας;
Όχι. Η διαλειμματική νηστεία αλλάζει το πότε καταναλώνετε τροφές και δεν σημαίνει αυτόματα ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων ή θρεπτικών συστατικών. Σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34135111/, η νηστεία δεν προκάλεσε μεγαλύτερη απώλεια λίπους από ένα ισοδύναμο συνεχές έλλειμμα θερμίδων, δείχνοντας ότι η ακραία νηστεία δεν απαιτείται για την απώλεια βάρους.
Συμπέρασμα
Μια δίαιτα… πείνας μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος, αλλά είναι μια κακή συντόμευση στον απώτερο στόχο. Η απώλεια βάρους είναι βραχυπρόθεσμη, μπορεί να περιλαμβάνει μυϊκή μάζα, είναι ανεπαρκής διατροφικά, ενώ φυσικά πείνα και μεταβολισμός πλήττονται και αυξάνεται η πιθανότητα χολολιθίασης.
Τα ευρύτερα στοιχεία υποστηρίζουν τον βιώσιμο περιορισμό ενέργειας, όχι την μέγιστη στέρηση, ως την ασφαλέστερη βάση για την μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους.
Πηγές:
