Τα 10 χειρότερα λάθη στον ύπνο: Καφεΐνη, αλκοόλ και άγχος δεν σας αφήνουν να κλείσετε μάτι
Περνάμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας κοιμώμενοι, ωστόσο ο ύπνος εξακολουθεί να παραμένει συχνά μυστηριώδης. Σύμφωνα με το CDC, ένας στους τρεις Αμερικανούς κοιμάται λιγότερο από τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.
Στο Ηνωμένο Βασίλειο, έρευνα της YouGov το 2020 έδειξε ότι το 18% των Βρετανών κοιμάται κάτω από έξι ώρες ημερησίως.
Η χρόνια στέρηση ύπνου συνδέεται με μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, εξασθένηση της προσοχής, διαταραχές μνήμης, αισθήματα κατάθλιψης και ευερεθιστότητας, καθώς και με σωματικές παθήσεις όπως η εξασθένηση του ανοσοποιητικού και η διατάραξη ορμονικών λειτουργιών.
Πολλοί από αυτούς τους παράγοντες ξεπερνούν τον ατομικό έλεγχο. «Υπάρχουν κοινωνικοί παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο των ανθρώπων», δηλώνει ο Δρ Julio Fernandez-Mendoza, καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφορικής υγείας στο Penn State College of Medicine.
Οι κάτοικοι περιοχών με υψηλά ποσοστά βίας κοιμούνται χειρότερα, όπως και όσοι αντεπεξέρχονται σε πολλαπλές εργασίες ή αντιμετωπίζουν φυλετικές διακρίσεις. «Οποιοσδήποτε κοινωνικός παράγοντας που επηρεάζει την υγεία επηρεάζει και τον ύπνο», προσθέτει ο Fernandez-Mendoza.
Λάθος 1: Να μην γνωρίζετε πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά
«Οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν την ποσότητα ύπνου που χρειάζονται», λέει ο Δρ Kenneth Lee, ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου του Πανεπιστημίου του Σικάγου.
Για τους ενήλικες, οι ειδικοί συνιστούν γενικά μεταξύ επτά και εννέα ωρών ύπνου τη νύχτα. Ωστόσο, αυτό είναι μια γενική οδηγία και υπάρχουν πολλές ατομικές διαφορές στις ανάγκες ύπνου, λέει ο Lee. Η Margaret Thatcher ήταν γνωστή για το ότι κοιμόταν μόνο τέσσερις ώρες τη νύχτα, ενώ η ηθοποιός Dakota Johnson είπε κάποτε ότι «δεν λειτουργεί» αν κοιμάται λιγότερο από 10 ώρες τη νύχτα.
Για να ελέγξετε αν κοιμάστε αρκετά, ο Lee προτείνει να προσέχετε τη διάθεσή σας και την απόδοσή σας. Είστε ευερέθιστοι; Δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε στις εργασίες σας; Κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας; Πιθανότατα θα σας ωφελήσει ένας μακρύτερος ύπνος.
Λάθος 2: Τρώτε πάρα πολύ ή πάρα πολύ λίγο
Το να τρώτε πάρα πολύ λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία, δυσπεψία και καούρα, τα οποία διαταράσσουν την ικανότητα του ατόμου να κοιμηθεί και να παραμείνει κοιμισμένο. Ομοίως, το να τρώτε πολύ λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει πείνα, η οποία επίσης διαταράσσει τον ύπνο.
Ο Fernandez-Mendoza εξηγεί ότι, όπως και οι κύκλοι ύπνου μας, η πείνα του σώματός μας τείνει να ακολουθεί επίσης έναν καθημερινό ρυθμό. Τρώγοντας τρία γεύματα την ημέρα περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, μπορούμε να διαχειριστούμε καλύτερα την πείνα και τον ύπνο μας.
Λάθος 3: Οθόνες πριν τον ύπνο
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όσον αφορά τον ύπνο είναι να κοιτάζουν την έντονη λάμψη μιας οθόνης πριν τον ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπουν τα smartphone, οι υπολογιστές ή οι τηλεοράσεις μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση και έτσι «ενδεχομένως να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου μας», λέει ο Δρ Patricio Escalante, πνευμονολόγος και ειδικός στην ιατρική του ύπνου στη Mayo Clinic.
Αλλά εκτός από το ίδιο το φως, το περιεχόμενο που καταναλώνουμε στις οθόνες τείνει να είναι υπερβολικά διεγερτικό, όπως είναι οι συναρπαστικές τηλεοπτικές εκπομπές ή οι αναρτήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, κάτι που επίσης καθιστά πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε.
Λάθος 4: Δεν χαλαρώνετε
Συχνά, οι άνθρωποι δεν αφιερώνουν αρκετό χρόνο για να χαλαρώσουν και να ηρεμήσουν πριν τον ύπνο, λέει ο Fernandez-Mendoza. Μετά το δείπνο, οι άνθρωποι μπορεί να συνεχίσουν να εργάζονται, να κάνουν έντονη άσκηση ή να κοινωνικοποιούνται, «και μετά να πηγαίνουν κατευθείαν για ύπνο, σαν το μυαλό μας να λειτουργεί όπως η τηλεόραση που μπορείς απλά να κλείσεις», εξηγεί.
Είναι χρήσιμο να έχεις μια χαλαρωτική ρουτίνα στο τέλος της ημέρας, λέει η Tiani. «Είναι σημαντικό να έχεις τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά για να χαλαρώσεις και να κάνεις κάτι μη παραγωγικό πριν περάσεις στον ύπνο», λέει.
Λάθος 5: Υπερβολικός ύπνος
Ο ύπνος μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκουραστείς γρήγορα και να αναζωογονηθείς κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά μόνο αν είναι σύντομος. Αν κοιμηθείς για πολύ ώρα, επηρεάζεις την ποσότητα ύπνου που χρειάζεται το σώμα σου τη νύχτα, διαταράσσοντας έτσι το κανονικό πρόγραμμα ύπνου σου.
«Το ιδανικό είναι να μειώσεις τον ύπνο σε μισή ώρα», λέει ο Escalante.
Λάθος 6: Να περνάτε πολύ χρόνο ξύπνιοι στο κρεβάτι
Ο Ουίνστον Τσόρτσιλ δούλευε στο κρεβάτι. Ο Μαρσέλ Προυστ έγραψε μεγάλο μέρος του έργου «Αναζητώντας τον χαμένο χρόνο» στο κρεβάτι. Η Φρίντα Κάλο ζωγράφιζε στο κρεβάτι της. Ωστόσο, παρά αυτά τα τεράστια επιτεύγματα που έχουν γίνει στο κρεβάτι, οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγουμε να χρησιμοποιούμε το κρεβάτι μας για οτιδήποτε άλλο εκτός από ύπνο και σεξ.
«Όσο περισσότερο χρόνο περνάς στο κρεβάτι χωρίς να κοιμάσαι, τόσο περισσότερο το σώμα σου συνηθίζει σε αυτό», λέει ο Lee.
Ακόμα και αν ξυπνήσεις στη μέση της νύχτας και δυσκολεύεσαι να ξανακοιμηθείς, ο Lee προτείνει να σηκωθείς από το κρεβάτι και να κάνεις κάτι χαλαρωτικό και μη διεγερτικό μέχρι να νιώσεις έτοιμος να ξανακοιμηθείς. Αναφέρει μια ασθενή του που φυλάει τα άπλυτα ρούχα της για να τα διπλώσει όταν δυσκολεύεται να κοιμηθεί. «Προσπαθείτε πραγματικά να δημιουργήσετε την έννοια ότι: κρεβάτι ισούται με ύπνο», λέει.
Λάθος 7: Δεν κοιμάστε αρκετά τις καθημερινές
Πολλοί από εμάς στερούμαστε ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας επειδή πιστεύουμε ότι μπορούμε να τον αναπληρώσουμε το Σαββατοκύριακο. Αλλά δεν λειτουργεί έτσι, λέει ο Fernandez-Mendoza.
Όταν κοιμάστε ανεπαρκώς ή διακεκομμένα, «συσσωρεύετε έλλειμμα ύπνου», εξηγεί. Αν και ο περιστασιακός υπνάκος ή το να κοιμάστε μέχρι αργά την Κυριακή μπορεί να βοηθήσει, είναι απίθανο να αναπληρώσετε όλο το χρέος.
Λάθος 8: Ασταθές πρόγραμμα ύπνου
Όσο περισσότερο ποικίλλουν οι ώρες που κοιμόμαστε και ξυπνάμε, τόσο πιο δύσκολο είναι για το σώμα μας να προσαρμοστεί.
«Εστιάστε στο να διατηρείτε σταθερή ώρα ξυπνήματος κάθε πρωί», λέει ο Tiani. Ιδανικά, αυτή η ώρα ξυπνήματος θα πρέπει να είναι παρόμοια και τα Σαββατοκύριακα και τις μη εργάσιμες ημέρες.
Το να κοιμάστε περίπου μία ώρα παραπάνω τα Σαββατοκύριακα δεν θα διαταράξει εντελώς τη ρουτίνα του σώματός σας. Αλλά αν ξυπνάτε δύο ή περισσότερες ώρες αργότερα από ό,τι συνήθως, μπορεί να προκαλέσετε στον εαυτό σας αυτό που ο Fernandez-Mendoza αποκαλεί «κοινωνικό τζετ λαγκ».
«Νιώθετε τις συνέπειες όταν, την Κυριακή το βράδυ, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε», εξηγεί.
Λάθος 9: Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ
Η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, λέει ο Escalante. «Η καφεΐνη χρειάζεται οκτώ ώρες για να μεταβολιστεί», εξηγεί. Αυτό σημαίνει ότι ο καφές που πίνετε στις 3 το απόγευμα για να σας τονώσει μπορεί να σας κρατάει ξύπνιους μέχρι τις 10 το βράδυ.
Και ενώ το αλκοόλ μπορεί να σε κάνει να νιώθεις κουρασμένος, δεν θα σου προσφέρει βαθύ ύπνο. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ πριν τον ύπνο διαταράσσει τους κύκλους ύπνου και οδηγεί σε διακεκομμένο ύπνο κακής ποιότητας.
Λάθος 10: Να ανησυχείς για τον ύπνο
Αν όλες αυτές οι συμβουλές σου φαίνονται υπερβολικές, μην αφήσεις να σε αγχώσει αυτό. Όπως εξήγησαν οι ειδικοί, ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον ύπνο σας είναι να ανησυχείτε για αυτόν.
«Αν περάσετε την ημέρα ανησυχώντας ότι θα κοιμηθείτε άσχημα, είναι πιθανό να συμβεί αυτό» λέει ο Fernandez-Mendoza.