Ξυπνάτε τη νύχτα; Tips που θα βοηθήσουν να «κερδίσετε» ξανά τον ύπνο σας

Έχεις βρεθεί ποτέ ξαπλωμένος στο κρεβάτι, τελείως ξύπνιος στις 3 τα ξημερώματα, να στριφογυρίζεις χωρίς να μπορείς να ξανακοιμηθείς;

Δεκάδες εκατομμύρια ενήλικες υποφέρουν από αϋπνία, η οποία μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορους τρόπους. Όμως τα ξυπνήματα μέσα στη νύχτα — όταν ξυπνάς και δυσκολεύεσαι να ξανακοιμηθείς — είναι το πιο συχνό σύμπτωμα της αϋπνίας. Μελέτες έχουν δείξει ότι έως και 1 στους 5 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες και την Ευρώπη βιώνει αυτή τη μορφή αϋπνίας.

Αυτά τα ενοχλητικά ξυπνήματα επηρεάζουν ανθρώπους κάθε ηλικίας και κατηγορίας. Οι έρευνες δείχνουν ότι η αϋπνία μέσα στη νύχτα είναι ιδιαίτερα συχνή στις γυναίκες και γίνεται πιο συνηθισμένη όσο μεγαλώνουμε, επηρεάζοντας περίπου 1 στους 4 ανθρώπους άνω των 65 ετών. Ωστόσο, εμφανίζεται σε όλους — από εφήβους μέχρι και άτομα 90 ετών — όπως ανέφερε ο Michael Breus, γιατρός ύπνου και κλινικός ψυχολόγος, συγγραφέας του βιβλίου «Sleep Drink Breathe».

«Είναι το νούμερο ένα θέμα για το οποίο με ρωτούν, και αυτό ισχύει τα τελευταία 20 χρόνια», πρόσθεσε.

Η μέθοδος αναπνοής 4-7-8

Ο κλινικός ψυχολόγος Michael Breus, μιλώντας στην «Washington Post», μοιράστηκε ένα αποτελεσματικό tip που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Πρόκειται για μία ειδική άσκηση αναπνοής, γνωστή ως μέθοδος αναπνοής «4-7-8».

Αυτή η τεχνική είναι παραπλανητικά απλή:

-Εισπνέεις από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα,
-Κρατάς την αναπνοή σου για 7 δευτερόλεπτα,
-Μετά εκπνέεις από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα.
-Επαναλαμβάνεις τα βήματα όσες φορές χρειάζεται.

Γιατί ξυπνάμε μέσα στη νύχτα

Στην πραγματικότητα, δεν είναι καθόλου περίεργο να ξυπνάς στις 3 τα ξημερώματα.

«Κάθε άνθρωπος στον πλανήτη ξυπνάει μεταξύ 1 και 3 το πρωί», είπε ο Breus. «Για τους περισσότερους δεν είναι πρόβλημα. Γυρίζουν πλευρό και ξανακοιμούνται».

Αυτό συμβαίνει λόγω της βιολογίας μας. Η θερμοκρασία του σώματος ακολουθεί έναν κιρκαδικό ρυθμό: ανεβαίνει μέσα στη μέρα και πέφτει τη νύχτα. Συνήθως φτάνει στο υψηλότερο σημείο γύρω στις 10 το βράδυ και μετά μειώνεται, στέλνοντας σήμα στον εγκέφαλο να απελευθερώσει μελατονίνη — την ορμόνη του ύπνου.

Μεταξύ 1 και 3 το πρωί, η θερμοκρασία αρχίζει να ανεβαίνει ξανά, και το σώμα περνά σε πιο ελαφρύ στάδιο ύπνου, με αποτέλεσμα να ξυπνάμε. Οι περισσότεροι ξανακοιμούνται χωρίς να το καταλάβουν — αλλά περίπου 10-15% των ανθρώπων όχι.

Τότε αρχίζει το πρόβλημα: κοιτάς την ώρα, το μυαλό γεμίζει σκέψεις και εμφανίζεται το άγχος. Μπορεί να πιάσεις το κινητό ή να σηκωθείς, κάτι που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και ενεργοποιεί το σύστημα «μάχης ή φυγής».

Για να ξανακοιμηθείς, πρέπει να ενεργοποιήσεις το αντίθετο σύστημα — το «χαλάρωσης» (παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα).

Η μέθοδος 4-7-8 βοηθά ακριβώς σε αυτό: μειώνει τον καρδιακό ρυθμό, ρίχνει την πίεση και περιορίζει το άγχος. Βασίζεται σε αρχαία γιόγκα (πραναγιάμα) και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο.

Τι να κάνεις όταν ξυπνάς στις 3 π.μ.

Αν ξυπνήσεις μέσα στη νύχτα, μην πανικοβληθείς. Ο στόχος είναι να μείνεις ήρεμος.

1. Μην κοιτάς το ρολόι

2. Μην πιάνεις το κινητό — το μπλε φως μειώνει τη μελατονίνη

3. Κράτα το κινητό μακριά από το κρεβάτι

4. Απόφυγε οθόνες πριν τον ύπνο

Μπορεί να θες να πας τουαλέτα, αλλά προσπάθησε να μην σηκωθείς αν δεν είναι απαραίτητο. Συχνά είναι ψευδής αίσθηση λόγω στάσης σώματος.

Αντί γι’ αυτό:

• Ξάπλωσε ανάσκελα και μέτρα μέχρι το 30

Αν χρειάζεται πραγματικά, τότε σηκώσου

Καθώς είσαι στο κρεβάτι:

• Κάνε την αναπνοή 4-7-8 (περίπου 20 επαναλήψεις)
• Μέτρα τις επαναλήψεις με τα δάχτυλα

Μπορείς επίσης να κάνεις:

• Προοδευτική χαλάρωση μυών (σφίγγεις και χαλαρώνεις μυς)
• Cognitive shuffling (τυχαίες σκέψεις για να αποσπάσεις το μυαλό)

Αν πάλι δεν κοιμηθείς: Μην αγχώνεσαι. Μια κακή νύχτα δεν θα σε καταστρέψει. Ακόμα και το να ξαπλώνεις ήρεμα βοηθά (λεγόμενο non-sleep deep rest).

Διαβάστε επίσης