Ο καλύτερος τρόπος να παίρνετε Βιταμίνη D για μέγιστη απορρόφηση

Η καλύτερη ώρα για να πάρετε βιταμίνη D είναι η ώρα που είναι πιο πιθανό να τη θυμηθείτε, ιδανικά με ένα γεύμα που περιέχει κάποια λιπαρά. Το πρωί, το απόγευμα ή το βράδυ μπορούν να λειτουργήσουν το ίδιο καλά. Η απορρόφηση εξαρτάται περισσότερο από τον συνδυασμό τροφίμων παρά από το ρολόι.

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, που σημαίνει ότι απορροφάται καλύτερα όταν συνυπάρχει με διαιτητικό λίπος στο έντερο. Η λήψη της με άδειο στομάχι δεν είναι επικίνδυνη, απλά λιγότερο αποτελεσματική.

Ποια στιγμή της ημέρας να παίρνετε βιταμίνη D

Μπορείτε να παίρνετε βιταμίνη D με πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα. Η πιο πρακτική επιλογή είναι εκείνο το γεύμα που περιλαμβάνει σταθερά κάποια υγιή λιπαρά.

Καλές επιλογές περιλαμβάνουν γεύματα με αυγά, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ελαιόλαδο, ψάρι ή τυρί. Δεν χρειάζεστε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ακόμα και μια μέτρια ποσότητα λίπους μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση.

Εάν το μεγαλύτερο γεύμα σας είναι το βραδινό, η λήψη βιταμίνης D τότε μπορεί να έχει νόημα. Εάν είστε πιο συνεπείς στο να τρώτε πάντα πρωινό, τότε αυτό μπορεί να είναι καλύτερο. Η «καλύτερη» χρονική στιγμή είναι αυτή που υποστηρίζει τόσο την απορρόφηση όσο και την τακτική χρήση.

Είναι η βιταμίνη D καλύτερη το πρωί ή το βράδυ;

Δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η βιταμίνη D απορροφάται καλύτερα το πρωί παρά το βράδυ. Μερικοί προτιμούν να την λαμβάνουν νωρίτερα, επειδή τα συμπληρώματα είναι πιο εύκολο να τα θυμούνται με το πρωινό ή επειδή ανησυχούν για τον ύπνο.

Η βιταμίνη D δεν είναι διεγερτικό, όπως η καφεΐνη. Ωστόσο, εάν παρατηρήσετε ότι η λήψη της το βράδυ φαίνεται να επηρεάζει τον ύπνο σας, αλλάξτε την στο πρωί ή στο μεσημεριανό γεύμα. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την επιβολή μιας συγκεκριμένης ώρας.

Έχει σημασία ο τύπος της βιταμίνης D;

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D συνήθως διατίθενται ως βιταμίνη D2 ή βιταμίνη D3. Και τα δύο μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D, αλλά η βιταμίνη D3 θεωρείται γενικά πιο αποτελεσματική στην αύξηση και τη διατήρηση των επιπέδων στο αίμα.

Η δόση επίσης έχει σημασία. Το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο. Η σωστή ποσότητα εξαρτάται από την ηλικία, τα αρχικά επίπεδα στο αίμα, την έκθεση στον ήλιο, τη διατροφή, το σωματικό βάρος και τυχόν ιατρικές παθήσεις ή φάρμακα.

Ποιοι πρέπει να κάνουν τεστ για πιθανή έλλειψη βιταμίνης D;

Μερικοί είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλή βιταμίνη D, όπως:

• ηλικιωμένοι
• άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο
• άτομα με πιο σκούρο δέρμα
• άτομα που καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του δέρματός τους σε εξωτερικούς χώρους
• άτομα με παχυσαρκία και
• άτομα με παθήσεις που μειώνουν την απορρόφηση λίπους, όπως κοιλιοκάκη, νόσος του Crohn ή ορισμένες διαταραχές του ήπατος και του παγκρέατος

Τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης ή λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα μπορεί επίσης να χρειάζονται παρακολούθηση. Μια εξέταση αίματος που μετρά την 25-υδροξυβιταμίνη D είναι ο τυπικός τρόπος για την αξιολόγηση του επιπέδου βιταμίνης D στον οργανισμό.

Μην υποθέτετε ότι η κόπωση, οι μυϊκοί πόνοι και η κακή διάθεση προκαλούνται σίγουρα από χαμηλή βιταμίνη D. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να έχουν πολλές αιτίες.

Πόση βιταμίνη D είναι ασφαλής;

Για τους περισσότερους ενήλικες η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 15 mcg (600 IU) έως την ηλικία των 70 ετών και 20 mcg (800 IU) μετά την ηλικία των 70 ετών. Ορισμένα άτομα με επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια μπορεί να χρειαστούν υψηλότερες βραχυπρόθεσμες δόσεις υπό ιατρική παρακολούθηση.

Αποφύγετε την υπέρβαση των 100 mcg (4.000 IU) ημερησίως, εκτός εάν το συστήσει ένας επαγγελματίας υγείας. Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου και μπορεί να προκαλέσει:

• ναυτία
• έμετο
• αδυναμία
• σύγχυση
• προβλήματα καρδιακού ρυθμού
• πέτρες στα νεφρά
• νεφρική βλάβη

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με νεφρική νόσο, υψηλά επίπεδα ασβεστίου, σαρκοείδωση, ορισμένα λεμφώματα ή για άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που αλληλεπιδρούν με τη βιταμίνη D.

Συμπέρασμα

Για μέγιστη απορρόφηση, λάβετε βιταμίνη D μαζί με ένα γεύμα που περιέχει λίπος. Η ακριβής ώρα της ημέρας είναι λιγότερο σημαντική από την επιλογή μιας ρουτίνας που μπορείτε να διατηρήσετε.

Πηγές:
health.com
nih.gov (1)
nih.gov (2)
mayoclinic.org
onlinelibrary.wiley.com