Η πιο βασική άσκηση για γραμμωμένους δικεφάλους

Το σήκωμα της μπάρας με τους δικεφάλους είναι η πιο βασική άσκηση ενδυνάμωσής τους. Αυτό που πολλοί ξεχνούν είναι ότι δεν πρέπει να σηκώνουν την μπάρα (από το πάτωμα ή από το stand της) με τη μέση, πριν ξεκινήσουν την άσκηση. Προσέξτε να μοιράσετε το βάρος σε όλο σας το σώμα και κυρίως στα πόδια, καθώς την σηκώνετε. Δεν θέλετε να πάθετε λουμπάγκο πριν καν ξεκινήσετε να γυμνάζετε τα μπράτσα σας!

Εκτελώντας την άσκηση
Αν, λοιπόν, καταφέρατε να σηκώσετε χωρίς προβλήματα την μπάρα, πρέπει να σταθείτε με ορθό ανάστημα και τους ώμους σας πίσω -να μην καμπουριάζουν! Οι αγκώνες σας βρίσκονται παράλληλα στον κορμό σας και οι κοιλιακοί σας αρχίζουν να σφίγγουν για υποστήριξη (δεν σφίγγουν μόνοι -σφίξτε τους εσείς, είναι βασικό στάδιο της προετοιμασίας για την άσκηση). Τέλος, οι παλάμες σας κρατούν την μπάρα στο πλάτος των μηρών και λίγο πιο έξω. Αρχίζετε να ασκείτε πίεση στους δικεφάλους σας (στα μπράτσα δηλαδή) ώστε να σηκώσουν σαν μοχλοί την μπάρα προς τα πάνω. Σταματάτε λίγο πριν αυτή ακουμπήσει το στήθος σας. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν στο ίδιο σημείο και ο κορμός σας να μην κάνει κούνια - μπέλα μπρος πίσω. Κατεβάζετε με τον αντίστροφο τρόπο αργά και επαναλαμβάνετε.

Εναλλακτικοί τρόποι
Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει και στο σπίτι με δύο αλτηράκια (βαράκια). Θυμηθείτε να μην κουνάτε τις παλάμες σας όμως, τώρα που δεν τις "κλειδώνει" η μπάρα. Στην αρχή δείχνουν προς τα έξω και καθώς γίνεται η κίνηση του μοχλού και φτάνετε τα βαράκια ως το στήθος σας, δείχνουν προς τα μέσα.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση αντίστροφα με πολλά βάρη. Αλλά θα χρειασθείτε κάποιον να σας βοηθήσει. Θα σηκώσετε μαζί όλο το βάρος ως το στήθος σας και θα ξεκινήσετε να κατεβάζετε σιγά σιγά. Επικεντρώνοντας στο κατέβασμα, πετυχαίνετε ακόμη μεγαλύτερη αύξηση του μυικού όγκου των δικεφάλων σας.

Δείτε στο βίντεο που ακολουθεί πόσο απλή είναι η άσκηση για τους δικεφάλους με την μπάρα: