Πώς θα χτίσετε το κάτω μέρος του κορμιού σας: Γλουτοί και τετρακέφαλοι

Αφού είδαμε την πιο απλή άσκηση για γλουτούς και τετρακεφάλους, πάμε στο επόμενο βήμα, που θα χτίσει τις μυικές ομάδες αυτές. Είναι από τις πιο βασικές ασκήσεις, η οποία μοιάζει απλή αλλά χρειάζεται τεχνική για να γίνει σωστά. Το όνομά της δεν είναι καθόλου τυχαίο: άρσεις θανάτου με αλτήρες (τα γνωστά σε όλους μας βαράκια)
Τοποθετείτε ένα σετ βαράκια μπροστά σας και ανοίγετε τα πόδια λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων, με τις μύτες των ποδιών να κοιτούν μπροστά. Χαμηλώστε σιγά σιγά, μέχρι να πιάσετε τα βαράκια. Στη φάση αυτή, τσεκάρουμε δύο πράγματα: τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα και οι ώμοι κάτω, μακριά από τα αυτιά. Ανεβαίνοντας, με τα βαράκια στα χέρια πια, τεντώνουμε την πλάτη σε ευθεία και προτάσσουμε το στήθος προς τα έξω (βοηθάει να είναι και το πρόσωπο ψηλά και να κοιτά στην ευθεία και όχι το πάτωμα), κρατώντας τα βαράκια κοντά στο σώμα. Ξανακατεβαίνουμε, κάνοντας την ίδια κίνηση αντίστροφα. 3 σετ των 20 επαναλήψεων είναι ικανοποιητικό για αρχή.
Αν θέλετε να προσθέσετε βαθμούς δυσκολίας, συνεχίζετε την κίνηση με έκταση χεριών πάνω από τους ώμους, κατά την άνοδο. Θα σας δώσει ώθηση και θα βάλει δυνατά και τον κορμό στο παιχνίδι.