Έρευνα έδειξε ότι με αυτόν τον τύπο άσκησης χτίζετε μυς με λιγότερη προσπάθεια

Οι περισσότεροι επικεντρώνονται στην άρση βαρών, τα pull-ups και την ανάβαση σκαλοπατιών.

Αλλά για την ανάπτυξη μυών, ερευνητές επισημαίνουν όλο και περισσότερο την αντίθετη κατάσταση: την ελεγχόμενη κίνηση χαμηλώματος του σώματος.

Αυτό το στυλ προπόνησης ονομάζεται «έκκεντρη άσκηση» (eccentric exercise) και μπορεί να βοηθήσει τους μύες να παράγουν υψηλή δύναμη με λιγότερη ενεργειακή ζήτηση σε σύγκριση με πολλές παραδοσιακές ασκήσεις.

Τι είναι η έκκεντρη άσκηση

Η έκκεντρη άσκηση συμβαίνει όταν ένας μυς επιμηκύνεται, ενώ παραμένει υπό τάση/πίεση. Σε καθημερινούς όρους, είναι συνήθως το μέρος «χαμηλώματος» ή «φρεναρίσματος» μιας κίνησης. Για παράδειγμα:

Το αντίθετο είναι η ομόκεντρη άσκηση (concentric exercise), δηλαδή όταν ένας μυς συσπειρώνεται καθώς λειτουργεί, όπως η φάση άρσης ενός αλτήρα ή η ώθηση προς τα πάνω στα push up.

Γιατί η έκκεντρη άσκηση μπορεί να ενισχύσει αποτελεσματικά τη δύναμη;

Το κύριο πλεονέκτημα είναι η μηχανική τάση. Κατά τη διάρκεια της έκκεντρης κίνησης, οι μύες μπορούν να αντισταθούν στη δύναμη ενώ επιμηκύνονται, γεγονός που δημιουργεί ένα ισχυρό ερέθισμα προπόνησης.

Οι έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις μπορούν να δημιουργήσουν υψηλή δύναμη, ενώ απαιτούν λιγότερη μεταβολική προσπάθεια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί περιγράφουν την έκκεντρη προπόνηση ως έναν τρόπο για να αποκτήσετε ισχυρότερους μυς χωρίς να αισθάνεστε πάντα τόσο εξαντλημένοι όσο με ορισμένες άλλες προπονήσεις.

Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ένας τύπος άσκησης χωρίς κόπωση. Σημαίνει απλά ότι το σώμα μπορεί να λάβει ένα υψηλό σήμα μυϊκής ανάπτυξης από μια σχετικά μικρή ποσότητα ελεγχόμενης προσπάθειας.

Τι έδειξε πρόσφατη έρευνα

Πρόσφατη έρευνα με επικεφαλής τον καθηγητή Ken Nosaka, εξέτασε την έκκεντρη προπόνηση ως μια χρονικά αποδοτική και προσβάσιμη μορφή άσκησης. Η βασική ιδέα είναι ότι η έμφαση στην έκκεντρη φάση της κίνησης μπορεί να βελτιώσει την μυϊκή δύναμη και όγκο, ακόμη και όταν ο συνολικός όγκος άσκησης είναι μέτριος.

Οι ειδικοί περιγράφουν και πρακτικούς τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν έκκεντρη άσκηση χωρίς ακριβό εξοπλισμό: αργά καθίσματα, ελεγχόμενες πιέσεις στον τοίχο, step-downs και φάσεις αργής καθόδου κατά τη διάρκεια βασικών ασκήσεων ενδυνάμωσης.

Το πιο σημαντικό είναι η ισορροπία: η έκκεντρη άσκηση είναι πολλά υποσχόμενη, αλλά δεν είναι κάποια «μαγική» συντόμευση για γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη. Λειτουργεί καλύτερα ως μέρος μιας δομημένης ρουτίνας, ειδικά όταν η ένταση αυξάνεται σταδιακά.

Γιατί η έκκεντρη άσκηση είναι ευκολότερη αλλά προκαλεί τον ίδιο μυϊκό πόνο;

Οι έκκεντρες κινήσεις μπορεί να ασκούν λιγότερη πίεση στην καρδιά και τους πνεύμονες από ορισμένες άλλες μορφές άσκησης, αλλά δημιουργούν περισσότερη πίεση στο εσωτερικό του μυός.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί να αισθάνεστε καλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης και στη συνέχεια να πονάτε την επόμενη μέρα. Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος είναι ιδιαίτερα συχνός όταν κάποιος είναι νέος στην εκκεντρική προπόνηση.

Σε αντίθεση πάντως με τη γνωστή ρήση «no pain, no gain», ο πόνος δεν απαιτείται για την πρόοδο. Στην πραγματικότητα, ο υπερβολικός πόνος μπορεί να σημαίνει ότι η προπόνηση ήταν πολύ επιθετική.

Ποιος μπορεί να ωφεληθεί από την έκκεντρη άσκηση;

Η έκκεντρη προπόνηση μπορεί να είναι χρήσιμη για ένα ευρύ φάσμα ανθρώπων, επειδή μπορεί να προσαρμοστεί σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα σχετική με:

• Αρχάριους που θέλουν απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης
• Ηλικιωμένους ενήλικες που προσπαθούν να διατηρήσουν τους μύες και την κινητικότητα
• Άτομα με περιορισμένο χρόνο για άσκηση
• Αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν τη δύναμη και τον έλεγχο
• Άτομα σε προγράμματα αποκατάστασης (υπό κατάλληλη επίβλεψη)

Πώς να ξεκινήσετε την έκκεντρη άσκηση με ασφάλεια

Η απλούστερη προσέγγιση είναι να επιβραδύνετε τη φάση καθόδου των κινήσεων που ήδη κάνετε. Παραδείγματα:

• Κατεβείτε αργά σε μια καρέκλα πριν σταθείτε κανονικά
• Αφιερώστε 3-5 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε έναν αλτήρα
• Κατεβείτε αργά κατά τη διάρκεια των push-ups
• Κατεβείτε από σκαλοπάτια σταθερά, αργά και με έλεγχο του σώματος
• Κατεβάστε αργά τις φτέρνες σας κατά τη διάρκεια των ανυψώσεων των γαμπών

Δύο ή τρεις σύντομες συνεδρίες την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετές στην αρχή. Άτομα με τραυματισμούς, αρθρίτιδα, πόνο στους τένοντες, προβλήματα ισορροπίας ή πρόσφατη χειρουργική επέμβαση θα πρέπει να ζητήσουν επαγγελματική καθοδήγηση πριν προσθέσουν πιο απαιτητική έκκεντρη φόρτιση.

Είναι η έκκεντρη άσκηση καλύτερη από την κλασική προπόνηση ενδυνάμωσης;

Όχι ακριβώς. Είναι καλύτερο να τη θεωρούμε ως ένα ισχυρό μέρος της προπόνησης δύναμης παρά ως μια πλήρη αντικατάσταση. Ένα καλό πρόγραμμα συνήθως περιλαμβάνει:

• Έκκεντρη άσκηση για ελεγχόμενο χαμήλωμα
• Ομόκεντρη άσκηση για ανύψωση ή ώθηση
• Ασκήσεις σταθερότητας και κινητικότητας
• Επαρκή ανάπαυση και αποκατάσταση

Η αξία της έκκεντρης άσκησης έγκειται στο ότι βοηθά τους ανθρώπους να δώσουν έμφαση σε μια φάση κίνησης κατά την οποία συχνά βιάζονται. Ελέγχοντας αυτήν τη φάση, μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη, τον έλεγχο των μυών και την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Συμπέρασμα

Η έκκεντρη άσκηση δείχνει ότι το «φαινομενικά εύκολο» μέρος της κίνησης μπορεί να προσφέρει περισσότερα απ’ όσα νομίζετε. Επιβραδύνοντας τη φάση καθόδου, οι μύες μπορούν να λάβουν ένα ισχυρό ερέθισμα ενδυνάμωσης χωρίς απαραίτητα να απαιτούν μακρές, εξαντλητικές προπονήσεις.

Αν εφαρμοστεί σωστά, η έκκεντρη προπόνηση μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών, την κινητικότητα και την λειτουργική δύναμη. Το κλειδί είναι η σταδιακή πρόοδος: ελεγχόμενη κίνηση, επαρκής ανάρρωση και να μην πιστεύετε ότι μόνο με πόνο υπάρχει πρόοδος.

Πηγές:
healthline.com
theguardian.com
sciencealert.com