Τι να τρώτε κάθε φορά που έχετε φακές για μέγιστη απορρόφηση σιδήρου
Φακές και σίδηρος: Πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση από το γεύμα σας.
Οι φακές παρέχουν σίδηρο, αλλά ο συνδυασμός τους με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό σας να απορροφήσει μεγαλύτερη ποσότητα.
Μια σαλάτα με φακές, πιπεριές και ντομάτες, ή μια σούπα φακής που συνοδεύεται από φρέσκια σαλάτα, καθιστούν εύκολη την εφαρμογή αυτής της συμβουλής χωρίς να αλλάζει ο βασικός χαρακτήρας του γεύματος.
Γιατί έχει σημασία το τι συνοδεύει τις φακές;
Οι φακές περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, την μορφή σιδήρου που βρίσκεται στις φυτικές τροφές. Αυτός, γενικά, απορροφάται λιγότερο εύκολα από τον αιμικό σίδηρο που προέρχεται από το κρέας και τα θαλασσινά, ενώ άλλα συστατικά του γεύματος επηρεάζουν την ποσότητα που απορροφά ο οργανισμός.
Η βιταμίνη C συμβάλλει στο να καταστεί ο μη αιμικός σίδηρος πιο διαθέσιμος για απορρόφηση. Οι φακές περιέχουν επίσης φυτικά άλατα, φυσικές ενώσεις που μπορούν να δεσμεύσουν τον σίδηρο και να μειώσουν την απορρόφησή του.
Η κατάλληλη λύση είναι ο συνδυασμός τροφών: διατηρήστε τις φακές στο γεύμα και προσθέστε μια πηγή βιταμίνης C. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση, αν και δεν εγγυάται απαραίτητα αύξηση των αποθεμάτων σιδήρου στον οργανισμό σας.
Πόσο σίδηρο παρέχει μια μαγειρεμένη μερίδα φακές;
Μια μερίδα 150 γρ. μαγειρεμένων (βρασμένων) φακών παρέχει περίπου 5 mg σιδήρου. Μια μερίδα 200 γρ. παρέχει περίπου 6,7 mg.
Πρόκειται για τις ποσότητες που περιέχονται στην τροφή και όχι απαραίτητα για τις ποσότητες που απορροφά ο οργανισμός. Η ποικιλία και ο τρόπος μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν αυτές τις τιμές.
Τα βάρη αφορούν μαγειρεμένες και όχι ξερές φακές ή το συνολικό βάρος μιας σούπας με πολλά υγρά. Το μαγείρεμα προσθέτει νερό και μεταβάλλει το βάρος, επομένως οι τιμές που αφορούν την ξηρή τροφή δεν πρέπει να εφαρμόζονται απευθείας σε μια μαγειρεμένη μερίδα.
Οι φακές παρέχουν επίσης πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, γεγονός που τις καθιστά πολύτιμες πέρα από την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο.
Τι να φάτε μαζί με τις φακές για να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου
Συνοδεύστε το γεύμα με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C, όπως πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο ή εσπεριδοειδή. Μερικοί πρακτικοί συνδυασμοί είναι:
- Σαλάτα με φακές: Αναμείξτε μαγειρεμένες φακές με ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά, ντομάτα και μαϊντανό.
- Σούπα φακής: Σερβίρετε με μια συνοδευτική σαλάτα που περιέχει πιπεριές και ντομάτες.
- Μπολ με φακές: Συνδυάστε τις φακές με μπρόκολο και ολοκληρώστε το γεύμα με ένα πορτοκάλι σαν επιδόρπιο.
Πρόκειται για προτάσεις γευμάτων και όχι για… θεραπευτικές δόσεις. Δεν χρειάζεται να λάβετε συμπλήρωμα βιταμίνης C μόνο και μόνο για να κάνετε αυτόν τον συνδυασμό.
Μπορεί το τσάι ή ο καφές να επηρεάσουν το γεύμα;
Ναι. Ορισμένες ουσίες στο τσάι και τον καφέ μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου όταν καταναλώνονται μαζί με το φαγητό.
Αν η βελτίωση της πρόσληψης σιδήρου αποτελεί προτεραιότητα, προτιμήστε νερό με το γεύμα που περιλαμβάνει φακές και καταναλώστε τσάι ή καφέ στα ενδιάμεσα των γευμάτων. Αυτή η συμβουλή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που βασίζονται κυρίως σε φυτικές πηγές σιδήρου.
Η επίδραση ενός και μόνο γεύματος πρέπει να εξετάζεται στο πλαίσιο της συνολικής εικόνας: η διατροφή σας, οι ανάγκες σας σε σίδηρο και τα υπάρχοντα αποθέματα του οργανισμού καθορίζουν την κατάσταση των επιπέδων σιδήρου σας.
Μπορούν οι φακές να αντιμετωπίσουν την έλλειψη σιδήρου ή την αναιμία;
Οι φακές μπορούν να υποστηρίξουν μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο, ωστόσο η διαγνωσμένη σιδηροπενική αναιμία λόγω απαιτεί συνήθως ιατρική θεραπεία και διερεύνηση της αιτίας.
Η επίμονη κόπωση, η δύσπνοια, οι ταχυπαλμίες και η ασυνήθιστη ωχρότητα επιβάλλουν την αναζήτηση ιατρικής συμβουλής. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να οφείλονται σε διάφορες αιτίες. Οι εξετάσεις αίματος αποκαλύπτουν αν εμπλέκεται (και) η έλλειψη σιδήρου.
Η έντονη έμμηνος ρύση, η απώλεια αίματος από το γαστρεντερικό σύστημα και η δυσκολία απορρόφησης θρεπτικών συστατικών μπορούν να προκαλέσουν έλλειψη σιδήρου, ακόμη και αν το άτομο καταναλώνει τροφές που περιέχουν σίδηρο.
Ακολουθήστε τη θεραπεία που σας έχει συστηθεί αντί να βασίζεστε μόνο σε διατροφικές αλλαγές και συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας σχετικά με τα συμπληρώματα σιδήρου πριν τα λάβετε.
Συχνές Ερωτήσεις
Χρειάζεται να μουλιάσουν οι φακές πριν το μαγείρεμα;
Συνήθως όχι. Σε αντίθεση με πολλά είδη ξηρών οσπρίων, οι φακές μαγειρεύονται γενικά χωρίς να απαιτείται μούλιασμα από το προηγούμενο βράδυ.
Τι να κάνω αν οι φακές μου προκαλούν φούσκωμα;
Ξεκινήστε με μικρότερες μερίδες και αυξήστε σταδιακά την ποσότητα. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν μπορεί να προκαλέσουν αέρια, ειδικά όταν αυξάνετε απότομα την κατανάλωσή τους. Διαβάστε λεπτομέρειες ΕΔΩ.
Συμπέρασμα
Συνδυάστε τις φακές με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C και αποφύγετε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ κατά τη διάρκεια του γεύματος, εφόσον η απορρόφηση του σιδήρου είναι σημαντική για εσάς. Αντιμετωπίστε το ως μια πρακτική διατροφική συνήθεια, παράλληλα με τυχόν θεραπεία που απαιτείται αν έχετε επιβεβαιωμένη έλλειψη σιδήρου.
Πηγές:
