Πώς να κάνετε τα φασόλια και τις φακές πιο εύπεπτα για λιγότερα αέρια
Όσπρια (φασόλια, φακές) και φούσκωμα: Γιατί προκαλούν αέρια και τι βοηθά.
Τα φασόλια και οι φακές μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, ακόμη και όταν είναι καλά μαγειρεμένα και αποτελούν μέρος ενός κατά τα άλλα υγιεινού γεύματος. Ο κύριος λόγος είναι ο τρόπος με τον οποίο τα βακτήρια του εντέρου διασπούν ορισμένους από τους υδατάνθρακές τους.
Οι μικρότερες μερίδες και οι αλλαγές στον τρόπο προετοιμασίας μπορούν συχνά να κάνουν αυτές τις θρεπτικές τροφές πιο εύπεπτες.
Γιατί τα φασόλια και οι φακές προκαλούν αέρια;
Περιέχουν φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, που το λεπτό έντερο δεν διασπά πλήρως. Όταν αυτά φτάνουν στο παχύ έντερο, τα βακτήρια τα ζυμώνουν, παράγοντας αέρια.
Ορισμένοι από αυτούς τους υδατάνθρακες ανήκουν σε μια ομάδα, που ονομάζεται ολιγοσακχαρίτες. Μπορούν να θρέψουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, αλλά τα αέρια που παράγονται ενδέχεται να προκαλέσουν μετεωρισμό, αίσθημα πίεσης και φούσκωμα. Η απότομη αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να κάνει τα συμπτώματα πιο έντονα.
Η ποσότητα που καταναλώνετε παίζει ρόλο, ενώ η ανοχή διαφέρει από άτομο σε άτομο. Κάποιος μπορεί να φάει άνετα ένα μπολ φακές, ενώ ένας άλλος να νιώθει καλύτερα με μια μικρότερη μερίδα. Η εμφάνιση αερίων μετά το γεύμα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να αποφεύγετε κάθε είδους όσπριο.
Τι μπορείτε να αλλάξετε για να μειώσετε το φούσκωμα
- Ξεκινήστε εστιάζοντας στο μέγεθος της μερίδας και στον τρόπο προετοιμασίας, αντί να αποκλείσετε εντελώς τα φασόλια και τις φακές από τη διατροφή σας.
- Εντάξτε τα σταδιακά στη διατροφή σας. Προσθέστε μια μικρή ποσότητα σε ένα γεύμα που ήδη ανέχεστε καλά και στη συνέχεια αυξήστε την ποσότητα ανάλογα με το πώς νιώθετε. Αποφύγετε την μετάβαση από τη σπάνια κατανάλωση οσπρίων στην καθημερινή κατανάλωση μεγάλων μερίδων.
- Μουλιάστε τα ξερά φασόλια και πετάξτε το νερό. Το μούλιασμα για ένα βράδυ, ακολουθούμενο από μαγείρεμα σε φρέσκο νερό, μπορεί να μειώσει την ποσότητα ορισμένων υδατανθράκων που προκαλούν αέρια.
- Στραγγίστε και ξεπλύνετε τα φασόλια ή τις φακές κονσέρβας. Ορισμένοι ζυμώσιμοι υδατάνθρακες περνούν στο υγρό της κονσέρβας, επομένως η απομάκρυνσή του μπορεί να μειώσει την ποσότητα που καταναλώνετε.
- Δοκιμάστε μια διαφορετική ποικιλία. Μπορεί να ανέχεστε καλύτερα μια συγκεκριμένη ποικιλία φασολιών ή φακών σε σχέση με κάποια άλλη. Δεν υπάρχει μία και μοναδική επιλογή «χωρίς αέρια» που να ταιριάζει σε όλους.
Οι ξερές φακές συνήθως δεν χρειάζονται μούλιασμα. Το βράσιμό τους ξεχωριστά και το στράγγισμά τους πριν προστεθούν σε ένα φαγητό ενδέχεται να μειώσει τους ζυμώσιμους υδατάνθρακες. Αν διατηρήσετε όλο το υγρό του μαγειρέματος σε μια σούπα, αυτοί οι υδατάνθρακες παραμένουν στο γεύμα. Η προετοιμασία μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν εγγυάται την κατανάλωση τροφής χωρίς την εμφάνιση συμπτωμάτων.
Θα συνηθίσει το έντερό σας να τρώει όσπρια;
Μπορεί, αλλά η βελτίωση δεν είναι εγγυημένη. Σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή του 2024 με τροφές που περιέχουν φασόλια και αρακά σε ενήλικες με ελαφρώς αυξημένη χοληστερόλη, τα πρώιμα πεπτικά συμπτώματα υποχώρησαν κατά τη διάρκεια της μελέτης στους περισσότερους συμμετέχοντες.
Αυτό υποστηρίζει την προσπάθεια τακτικών, διαχειρίσιμων μερίδων, αλλά δεν καθορίζει ένα χρονοδιάγραμμα για όλους ούτε αποδεικνύει την ίδια ανταπόκριση σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Μειώστε την μερίδα εάν τα συμπτώματα είναι δυσάρεστα. Ο επίμονος πόνος δεν είναι κάτι που πρέπει «απλά να υπομείνετε».
Πρέπει να αποφεύγετε τα όσπρια εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου;
Όχι απαραίτητα. Ορισμένοι υδατάνθρακες στα όσπρια εμπίπτουν στα FODMAPs, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα σε ευαίσθητα άτομα. Μικρότερες μερίδες και στραγγισμένες ποικιλίες σε κονσέρβα ταιριάζουν συνιστώνται σε μια εξατομικευμένη διατροφή.
Εάν τα συμπτώματα περιορίζουν επανειλημμένα αυτό που μπορείτε να φάτε, ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε κατάλληλες μερίδες και εάν μια δομημένη διατροφική προσέγγιση είναι κατάλληλη. Η αυθαίρετη μείωση πολλαπλών ομάδων τροφίμων μπορεί να κάνει τη διατροφή σας άσκοπα περιοριστική.
Πότε πρέπει να πάτε σε γιατρό για το φούσκωμα;
Κλείστε ραντεβού για ιατρική εξέταση εάν το φούσκωμα είναι συχνό, επιμένει παρά τις αλλαγές στη διατροφή ή συνοδεύεται από ακούσια απώλεια βάρους ή αίμα στα κόπρανά σας. Μην υποθέτετε ότι τα όσπρια εξηγούν κάθε επεισόδιο: η δυσκοιλιότητα και άλλες πεπτικές παθήσεις μπορούν επίσης να προκαλέσουν φούσκωμα.
Ζητήστε επείγουσα βοήθεια για ξαφνικό έντονο κοιλιακό πόνο ή πρήξιμο στην κοιλιά με έμετο και αδυναμία κένωσης ή αέρια.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορούν τα συμπληρώματα ενζύμων να μειώσουν τα αέρια από τα φασόλια;
Μερικές φορές. Η άλφα-γαλακτοσιδάση βοηθά στη διάσπαση ορισμένων υδατανθράκων στα όσπρια. Μια μικρή δοκιμή σε άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου διαπίστωσε οφέλη σε συμμετέχοντες ευαίσθητους σε αυτούς τους υδατάνθρακες. Δεν αντιμετωπίζει κάθε αιτία φουσκώματος. Ρωτήστε έναν φαρμακοποιό αν είναι κατάλληλο για εσάς.
Μπορούν τα κρεμμύδια ή το σκόρδο στο πιάτο να συμβάλουν στο φούσκωμα;
Ναι. Και τα δύο περιέχουν φρουκτάνες, ζυμώσιμους υδατάνθρακες που μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα, ιδιαίτερα αν υπάρχει Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου. Η αφαίρεση των κομματιών μετά το μαγείρεμα μιας σούπας δεν απομακρύνει τις φρουκτάνες, που έχουν ήδη απελευθερωθεί στο υγρό της.
Συμπέρασμα
Τα φασόλια και οι φακές παρέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά. Μικρότερες μερίδες, σταδιακές αυξήσεις και στράγγισμα ή μούλιασμα όπου χρειάζεται μπορούν να βελτιώσουν την ανοχή σας σε αυτά. Διατηρήστε τις ποικιλίες και τις ποσότητες που σας ταιριάζουν και αξιολογήστε τα επίμονα ή ανησυχητικά συμπτώματα.
Πηγές:
