Το λάθος που κάνουμε όλοι με το μαγνήσιο - Τι συμβαίνει όταν το παίρνουμε όλο μαζί
Το δημοφιλέστερο συμπλήρωμα διατροφής έχει και αυτό τις παγίδες του
Snapshot
- Η απορρόφηση μαγνησίου μειώνεται σημαντικά όταν η ημερήσια δόσημβάνεται ολόκληρη με τη μία λόγω κορεσμού του ενεργού μηχανισμού TRPM6.
- Το μαγνήσιο απορροφάται μέσω δύο οδών: ενεργής διαμέσου του διαύλου TRPM6 και παθητικής παρακυτταρικής, με την ενεργή να κορεάζεται γρήγορα και την παθητική να απορροφά μόνο σταθερό ποσοστό.
- Η κατανομή της συνολικής ημερήσιας δόσης μαγνησίου σε πολλαπλές μικρότερες δόσεις αυξάνει την αποτελεσματικότητα απορρόφησης.
- Μη απορροφημένο μαγνήσιο παραμένει στο έντερο και προκαλεί οσμωτική επίδραση, οδηγώντας σε πιο χαλαρές κενώσεις.
- Η μορφή του μαγνησίου επηρεάζει την ποσότητα των ελεύθερων ιόντων που φτάνουν στο έντερο, αλλά ο κορεσμός του μηχανισμού απορρόφησης περιορίζει την απορρόφηση ανεξάρτητα από τη μορφή.
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν ολόκληρη την ημερήσια δόση μαγνησίου με τη μία, όμως μια κλασική μελέτη φυσιολογίας δείχνει ότι αυτή η συνήθεια μπορεί να είναι η λιγότερο αποτελεσματική επιλογή όσον αφορά την απορρόφηση. Το έντερο έχει περιορισμένη ικανότητα απορρόφησης μαγνησίου και, όταν μια μεμονωμένη δόση ξεπεράσει αυτό το όριο, το υπόλοιπο συνήθως απλώς αποβάλλεται από τον οργανισμό.
Τα βασικά δεδομένα προέρχονται από μελέτη ομάδας ερευνητών με επικεφαλής τον Kenneth Fin της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Baylor στο Ντάλας, η οποία δημοσιεύθηκε το 1991 στο Journal of Clinical Investigation. Σύμφωνα με τη μεθοδολογία, οι ερευνητές χορήγησαν σε οκτώ υγιείς άνδρες ηλικίας 25 έως 35 ετών ένα τυποποιημένο γεύμα εμπλουτισμένο με αυξανόμενες ποσότητες οξικού μαγνησίου, συγκεκριμένα 0, 10, 20, 40 και 80 milliequivalents, δηλαδή περίπου 36 έως 1.009 mg, και μέτρησαν πόση ποσότητα απορροφήθηκε πραγματικά από τον οργανισμό.
Τα αποτελέσματα δεν ήταν γραμμικά. Στη χαμηλότερη δόση των 36 mg, απορροφήθηκε το 65% του μαγνησίου, ενώ στη μεγαλύτερη δόση των 1.009 mg το ποσοστό απορρόφησης έπεσε μόλις στο 11%. Η καμπύλη αρχικά παρουσίαζε απότομη πτώση και στη συνέχεια γινόταν σταδιακά πιο επίπεδη, γεγονός που υποδήλωνε ότι για την απορρόφηση του μαγνησίου ευθύνονταν δύο διαφορετικοί μηχανισμοί με διαφορετικές ιδιότητες και όχι μία απλή διαδικασία.
Μια εξήγηση δίνεται σε ανασκόπηση των Γερμανών επιστημόνων Jan Philipp Schuchardt και Andreas Hahn, που δημοσιεύθηκε το 2017. Σύμφωνα με την ανασκόπησή τους, το μαγνήσιο απορροφάται μέσω δύο παράλληλων οδών: μιας παθητικής παρακυτταρικής οδού, μεταξύ των κυττάρων του εντερικού βλεννογόνου, και μιας ενεργού διακυτταρικής μεταφοράς, η οποία πραγματοποιείται μέσω των διαύλων ιόντων TRPM6 και TRPM7.
Σύμφωνα με άλλη επιστημονική εργασία, ο δίαυλος TRPM6 εντοπίζεται κυρίως στο τελικό τμήμα του λεπτού εντέρου και στο παχύ έντερο. Μεταφέρει ενεργά τα ιόντα μαγνησίου μέσω της κυτταρικής μεμβράνης και λειτουργεί αποτελεσματικά όταν οι συγκεντρώσεις είναι χαμηλές, έχει όμως ένα συγκεκριμένο όριο. Όταν αυτό ξεπεραστεί, ο μηχανισμός κορεσμού δεν μπορεί πλέον να επεξεργαστεί μεγαλύτερες ποσότητες μαγνησίου.
Μόλις ο ενεργός δίαυλος κορεστεί, επιπλέον μαγνήσιο μπορεί να εισέλθει στον οργανισμό μόνο μέσω της παθητικής παρακυτταρικής οδού, δηλαδή μέσα από τα κενά μεταξύ των κυττάρων του εντερικού τοιχώματος. Η διαδικασία αυτή καθορίζεται αποκλειστικά από τη διαφορά συγκέντρωσης μεταξύ του εντέρου και του οργανισμού. Η συγκεκριμένη οδός δεν κορέννυται ποτέ, ωστόσο, σύμφωνα με τους Schuchardt και Hahn, απορροφά μόνο ένα σχετικά σταθερό ποσοστό, περίπου 7% της ποσότητας που βρίσκεται στο έντερο, ανεξάρτητα από το πόσο μαγνήσιο υπάρχει εκεί.
Ο συνδυασμός του κορεσμού του ενεργού διαύλου και της περιορισμένης αποτελεσματικότητας της παθητικής οδού εξηγεί γιατί το ποσοστό απορρόφησης του μαγνησίου μειώνεται τόσο απότομα όσο αυξάνεται η δόση.
Αυτό έχει άμεση πρακτική συνέπεια. Σύμφωνα με την ίδια ανασκόπηση, η σχετική απορρόφηση του μαγνησίου είναι υψηλότερη όταν η ίδια συνολική ποσότητα μοιράζεται σε αρκετές μικρότερες δόσεις μέσα στην ημέρα, αντί να λαμβάνεται ολόκληρη με τη μία.
Για παράδειγμα, όταν 400 mg χωρίζονται σε δύο δόσεις των 200 mg, κάθε επιμέρους δόση παραμένει πιο κοντά στο απότομο και ευνοϊκότερο τμήμα της καμπύλης απορρόφησης, όπου ο TRPM6 εξακολουθεί να λειτουργεί ενεργά. Αντίθετα, μια μεγάλη εφάπαξ δόση μπορεί να υπερφορτώσει γρήγορα τον ενεργό μηχανισμό, με αποτέλεσμα το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου να απορροφάται μόνο μέσω της βραδύτερης παθητικής οδού.
Επιπλέον, το μαγνήσιο που δεν απορροφάται δεν εξαφανίζεται χωρίς συνέπειες. Παραμένει ωσμωτικά ενεργό μέσα στο έντερο, γεγονός που σημαίνει ότι προσελκύει νερό προς το παχύ έντερο. Αυτό ευθύνεται για τις πιο χαλαρές κενώσεις που συχνά εμφανίζονται μετά τη λήψη υψηλότερων δόσεων μαγνησίου. Πρόκειται, επομένως, για άμεση φυσιολογική συνέπεια της υπερφόρτωσης του μηχανισμού απορρόφησης και όχι για μια τυχαία παρενέργεια.
Το αν παίζει ρόλο και η μορφή του μαγνησίου που χορηγείται έχει σαφή απάντηση: ναι, αλλά για έναν κάπως διαφορετικό λόγο. Το οξείδιο του μαγνησίου διαλύεται μόνο σε περιορισμένο βαθμό στο περιβάλλον του εντέρου, επομένως μεγάλο μέρος του δεν μετατρέπεται σε ελεύθερα ιόντα που μπορούν να απορροφηθούν. Αντίθετα, μορφές όπως το κιτρικό, το γλυκινικό ή το οξικό μαγνήσιο διαλύονται πολύ ευκολότερα.
Από τη στιγμή, όμως, που το ιόν μαγνησίου απελευθερωθεί, αντιμετωπίζει το ίδιο «σημείο συμφόρησης» στον οργανισμό: τον κορεσμό του TRPM6 και την περιορισμένη παθητική απορρόφηση, ανεξάρτητα από το ποια χημική ένωση το μετέφερε στο έντερο. Με άλλα λόγια, η μορφή του συμπληρώματος καθορίζει πόσα ελεύθερα ιόντα θα φτάσουν τελικά στη μεμβράνη, ενώ η δόση καθορίζει πόσα από αυτά θα περάσουν στον οργανισμό.
Η πρακτική σημασία του ζητήματος γίνεται ακόμη μεγαλύτερη αν ληφθεί υπόψη το πόσο συχνή είναι η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH), κυμαίνεται μεταξύ 310 και 420 mg, ενώ αναλύσεις δεδομένων του NHANES δείχνουν επανειλημμένα ότι περίπου το 48% των Αμερικανών ενηλίκων δεν καλύπτει ούτε την εκτιμώμενη μέση ανάγκη για το συγκεκριμένο μέταλλο, λαμβάνοντας υπόψη τόσο τη διατροφή όσο και τα συμπληρώματα.
Το σημαντικό είναι ότι ο διαχωρισμός μιας μεγάλης δόσης σε δύο μικρότερες δεν κοστίζει τίποτα, δεν απαιτεί αλλαγή προϊόντος και βασίζεται σε μια φυσιολογία που έχει περιγραφεί εδώ και περισσότερα από 30 χρόνια.
