Διατροφικό ατόπημα αν κάνετε αυτό όταν ανοίγετε μια κονσέρβα σαρδέλες

Οι σαρδέλες σε κονσέρβα παρέχουν πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά, αλλά τα μικρά, βρώσιμα οστά τους προσθέτουν ένα ακόμη διατροφικό πλεονέκτημα: το ασβέστιο. Η επιλογή φιλέτων χωρίς οστά ή το να αφαιρείτε οι ίδιοι τα οστά πριν τις φάτε μειώνει δραματικά την ποσότητα ασβεστίου που μπορείτε να λάβετε από το γεύμα.

Επομένως, εκτός από τον τύπο της σαρδέλας, την περιεκτικότητα σε αλάτι και την ποσότητα του ψαριού μέσα στην κονσέρβα, καλά θα κάνετε να προσέχετε και να τις τρώτε ολόκληρες, μαζί με τα οστά τους.

Γιατί έχουν σημασία τα οστά;

Τα οστά αποτελούν τη βασική πηγή ασβεστίου στις σαρδέλες κονσέρβας. Το ασβέστιο συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών και υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων.

Τα μικρά οστά στις σαρδέλες κονσέρβας είναι συνήθως αρκετά μαλακά ώστε να τρώγονται. Αν η υφή τους σάς ενοχλεί, δοκιμάστε να λιώσετε το ψάρι φτιάχνοντας ένα μείγμα τύπου «πάστας» (spread), ενσωματώνοντας τα μαλακωμένα οστά αντί να τα αφαιρέσετε.

Οι σαρδέλες χωρίς οστά παραμένουν θρεπτικές: η αφαίρεση των οστών δεν απομακρύνει την πρωτεΐνη και τα ωμέγα-3 λιπαρά του ψαριού. Αλλά σίγουρα ελαχιστοποιεί την ποσότητα ασβεστίου.

Αυτή η συμβουλή αφορά τα μαλακά, βρώσιμα οστά στα κονσερβοποιημένα ψάρια. Αφαιρέστε τυχόν σκληρά ή αιχμηρά κομμάτια αντί να προσπαθήσετε να τα καταπιείτε με το ζόρι.

Πόσο ασβέστιο παρέχει μια μερίδα σαρδέλες σε κονσέρβα;

Μια ενδεικτική μερίδα περίπου 85 γρ. σαρδέλας κονσέρβας σε λάδι, με τα οστά της, παρέχει περίπου 325 mg ασβεστίου. Για σύγκριση, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι:

• 1.000 mg για ενήλικες ηλικίας 19–50 ετών και άνδρες ηλικίας 51–70 ετών.
• 1.200 mg για γυναίκες ηλικίας 51–70 ετών και για όλους τους ενήλικες άνω των 70 ετών.

Έτσι, η ενδεικτική μερίδα των 85 γρ. καλύπτει περίπου το 25%-35% των παραπάνω ημερήσιων ποσοτήτων. Η τιμή αυτή αφορά την περιεκτικότητα του τροφίμου σε ασβέστιο και όχι απαραίτητα την ποσότητα που απορροφά ο οργανισμός.

Η πραγματική περιεκτικότητα διαφέρει ανάλογα με το προϊόν. Ελέγχετε τις πληροφορίες για το ασβέστιο (όταν και όπου αναγράφονται σε ετικέτες) και διακρίνετε το συνολικό βάρος της κονσέρβας από το καθαρό βάρος του ψαριού (μετά την αποστράγγιση).

Τι άλλο προσφέρουν οι σαρδέλες;

Οι σαρδέλες παρέχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά:

• Πρωτεΐνη, η οποία υποστηρίζει τη διατήρηση των μυών και την αποκατάσταση των ιστών.
• Ωμέγα-3 λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των EPA και DHA, καθιστώντας τις μια εξαιρετική επιλογή λιπαρού ψαριού.
• Βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D, καθώς και μέταλλα όπως το σελήνιο και ο φώσφορος.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association) συνιστά 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Οι σαρδέλες μπορούν να συμβάλουν σε αυτό το διατροφικό πρότυπο.

Μια ανασκόπηση του 2023 σχετικά με τη διατροφική αξία της σαρδέλας αναδεικνύει την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών της, αλλά επισημαίνει ότι λίγες τυχαιοποιημένες μελέτες έχουν εξετάσει την καθαυτή κατανάλωση σαρδέλας. Η διατροφική τους αξία δεν τεκμηριώνει ότι μια συγκεκριμένη ποσότητα... προλαμβάνει τα καρδιακά επεισόδια ή θεραπεύει την οστεοπόρωση.

Τι πρέπει να προσέχετε κατά την αγορά μιας κονσέρβας;

Κάντε την επιλογή σας με βάση το είδος του ψαριού, τα υλικά συσκευασίας και τη διατροφική ετικέτα, αντί να υποθέτετε ότι όλες οι κονσέρβες είναι ίδιες.

Χρήσιμα σημεία ελέγχου:

• Κόκαλα: Στα φιλέτα «χωρίς κόκαλα» δεν πρέπει να αποδίδονται οι τιμές ασβεστίου που αφορούν τις ολόκληρες σαρδέλες.
• Αλάτι: Συγκρίνετε τα προϊόντα ανά 100 γρ., ειδικά εάν χρειάζεται να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού.
• Υγρό συσκευασίας: Το λάδι, η άλμη και οι σάλτσες μπορούν να μεταβάλουν την ενεργειακή αξία και την περιεκτικότητα σε αλάτι.
• Βάση αναφοράς ετικέτας: Ελέγξτε αν οι διατροφικές τιμές αφορούν το ψάρι αφού στραγγιστεί ή το προϊόν μαζί με το υγρό του.

Οι σαρδέλες σε λάδι μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Συνυπολογίστε το λάδι της συσκευασίας που χρησιμοποιείτε στο γεύμα, αντί να το θεωρείτε διατροφικά αμελητέο.

Πώς μπορείτε να μετατρέψετε τις σαρδέλες σε γεύμα;

Συνδυάστε τις με λαχανικά και μια πηγή φυτικών ινών. Δοκιμάστε σαρδέλες πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με ντομάτα και λεμόνι, αναμειγμένες σε σαλάτα με φασόλια ή σερβιρισμένες με πατάτες και βραστά χόρτα.

Χρησιμοποιήστε μυρωδικά, λεμόνι ή ξύδι για γεύση πριν προσθέσετε αλάτι. Το ψάρι παρέχει πρωτεΐνες και λιπαρά, ενώ τα συνοδευτικά τρόφιμα ενισχύουν τη διατροφική αξία του γεύματος.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι κατάλληλες οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Γενικά, ναι. Οι οδηγίες των FDA και EPA κατατάσσουν τις σαρδέλες στις «Καλύτερες Επιλογές» (Best Choices) λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε υδράργυρο. Κατά την εγκυμοσύνη, συνιστώνται 2-3 μερίδες (περίπου 110 γρ. η καθεμία) την εβδομάδα από αυτήν την κατηγορία ψαριών.

Πρέπει να περιορίσω τις σαρδέλες εάν έχω ουρική αρθρίτιδα;

Ενδεχομένως ναι. Οι σαρδέλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες, τις οποίες ο οργανισμός διασπά σε ουρικό οξύ. Συζητήστε το σχετικά με τον γιατρό σας.

Συμπέρασμα

Για την πρόσληψη ασβεστίου, επιλέξτε σαρδέλες με μαλακά, βρώσιμα κόκαλα και καταναλώστε τις ολόκληρες. Οι εκδοχές χωρίς κόκαλα εξακολουθούν να παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά πολύ λιγότερο ασβέστιο. Συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε αλάτι και εντάξτε τις στη διατροφή σας.

Πηγές:

• clevelandclinic.org
• nih.gov
• heart.org
• fda.gov