Ταχίνι: Τι προσφέρει μια κουταλιά και γιατί έχει σημασία η ποσότητα
Το ταχίνι είναι μια πάστα από σπόρους σουσαμιού που προσδίδει πλούσια γεύση και υφή σε φρυγανιές, γιαούρτι και αλμυρά πιάτα, ενώ παράλληλα παρέχει κυρίως ακόρεστα λιπαρά, καθώς και ορισμένες ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Είναι επίσης τροφή με υψηλή θερμιδική πυκνότητα.
Η κατανάλωση μιας ελεγχόμενης ποσότητας σάς επιτρέπει να απολαύσετε τη γεύση του, αρκεί να γνωρίζετε πόση ποσότητα να προσθέτετε στο γεύμα σας.
Τι προσφέρει μια κουταλιά ταχίνι;
Μια μερίδα 15 γρ. (περίπου 1 κουταλιά της σούπας) αποδίδει γύρω στις 90 θερμίδες (kcal), για ταχίνι από καβουρδισμένο σουσάμι. Παρέχει επίσης περίπου:
- 8 γρ. λιπαρά
- 2,6 γρ. πρωτεΐνη
- 1,4 γρ. φυτικές ίνες
Αυτές είναι τιμές αναφοράς: τα ακριβή στοιχεία για το προϊόν που έχετε στο ντουλάπι αναγράφονται στην ετικέτα της συσκευασίας. Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες αποτελούν πολύτιμα συστατικά, ωστόσο η συγκεκριμένη μερίδα καλύπτει μόνο ένα μικρό μέρος των ημερήσιων αναγκών σας. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που παρέχει προέρχεται από τα λιπαρά.
Τα περισσότερα λιπαρά του ταχινιού είναι ακόρεστα. Η αντικατάσταση τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά με φυτικές πηγές ακόρεστων λιπαρών ευθυγραμμίζεται με τις διατροφικές οδηγίες για την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, το απλό ταχίνι μπορεί να αντικαταστήσει το βούτυρο στη φρυγανιά.
Ποια ποσότητα ταχινιού αποτελεί μια πρακτική μερίδα;
Μια μετρημένη ποσότητα 10–15 γρ. αποτελεί μια καλή βάση για άλειμμα ή σάλτσα και μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με το γεύμα και τις ενεργειακές σας ανάγκες. Αυτή είναι απλά μια πρόταση σερβιρίσματος και όχι καθορισμένη ερευνητικά ημερήσια ποσότητα.
Η μέτρηση, όμως, παίζει ρόλο: τα 15 γρ. προσθέτουν περίπου 90 θερμίδες, ενώ τα 30 γρ. προσθέτουν περίπου 180 θερμίδες. Επομένως, μια γενναιόδωρη κουταλιά ή αρκετές δόσεις χωρίς μέτρηση μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά.
Δοκιμάστε να ζυγίσετε μία φορά τη συνηθισμένη κουταλιά που χρησιμοποιείτε, για να δείτε τι ακριβώς περιέχει. Αν φτιάχνετε σάλτσα για περισσότερα άτομα, μοιράστε την ποσότητα του ταχινιού στις αντίστοιχες μερίδες. Η προσθήκη νερού αραιώνει τη σάλτσα, αλλά δεν αφαιρεί θερμίδες από την αρχική πάστα.
Πώς μπορείτε να το εντάξετε στα καθημερινά σας γεύματα
Χρησιμοποιήστε το ταχίνι σε ελεγχόμενη ποσότητα ως άλειμμα, επικάλυψη ή σάλτσα, συνδυάζοντάς το με άλλες θρεπτικές τροφές. Τρεις απλές επιλογές είναι οι εξής:
- Τοστ για πρωινό: Αλείψτε 15 γρ. σε φέτα ψωμιού ολικής άλεσης και προσθέστε φέτες μπανάνας ή άλλου φρούτου.
- Μπολ με γιαούρτι: Ανακατέψτε 10 γρ. σε σκέτο γιαούρτι και προσθέστε φρούτα. Το γιαούρτι παρέχει επιπλέον πρωτεΐνη.
- Ντρέσινγκ για μεσημεριανό ή βραδινό: Χτυπήστε 15 γρ. με χυμό λεμονιού, λίγο σκόρδο και αρκετό νερό ώστε το μείγμα να ρέει εύκολα. Σερβίρετε πάνω από λαχανικά και μαγειρεμένα δημητριακά ολικής άλεσης, συνοδεύοντας με ρεβίθια, ψάρι ή άλλη πηγή πρωτεΐνης.
Οι ποσότητες αυτές αφορούν μόνο το ταχίνι και όχι τις θερμίδες ολόκληρου του γεύματος. Όταν το χρησιμοποιείτε ως ντρέσινγκ, συνυπολογίστε τυχόν επιπλέον λάδι που προσθέτετε.
Τι πρέπει να ελέγξετε στην ετικέτα;
Ελέγξτε πρώτα τα συστατικά: ένα βάζο που περιέχει μόνο σουσάμι διαφέρει από ένα γλυκό άλειμμα ταχινιού ή μια έτοιμη σάλτσα.
Η ζάχαρη, το μέλι, η σοκολάτα, τα πρόσθετα έλαια και το αλάτι μεταβάλλουν τη σύσταση του προϊόντος. Συγκρίνετε τα διατροφικά στοιχεία ανά 100 γρ. και στη συνέχεια υπολογίστε τι παρέχει η πραγματική μερίδα που καταναλώνετε. Τα παραπάνω στοιχεία για τη σκέτη πάστα δεν πρέπει να εφαρμόζονται αυτόματα σε κάθε προϊόν που περιέχει ταχίνι.
Το σουσάμι αποτελεί σημαντικό αλλεργιογόνο τρόφιμο. Όσοι έχουν αλλεργία στο σουσάμι πρέπει να αποφεύγουν το ταχίνι και να ελέγχουν τα τρόφιμα που ενδέχεται να το περιέχουν, συμπεριλαμβανομένου του χούμους και άλλων ντιπ.
Συχνές Ερωτήσεις
Πρέπει να αφαιρείτε το λάδι που συγκεντρώνεται στην επιφάνεια;
Είναι προτιμότερο να το ανακατεύετε ξανά στο μείγμα. Ο διαχωρισμός του λαδιού είναι συνηθισμένο φαινόμενο στην πάστα σουσαμιού. Το καλό ανακάτεμα αποκαθιστά την ομοιόμορφη υφή και εξασφαλίζει σταθερή ποιότητα σε κάθε μερίδα.
Χρειάζεται το ταχίνι ψύξη μετά το άνοιγμα της συσκευασίας;
Ακολουθήστε τις οδηγίες αποθήκευσης που αναγράφονται στο βάζο, καθώς τα προϊόντα διαφέρουν μεταξύ τους. Η φύλαξη στο ψυγείο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ποιότητας, αλλά ενδέχεται επίσης να κάνει το ταχίνι πιο παχύρρευστο και δύσκολο στο ανακάτεμα.
Συμπέρασμα
Μια μετρημένη κουταλιά σκέτου ταχινιού μπορεί να προσδώσει γεύση και ακόρεστα λιπαρά σε ένα καθημερινό γεύμα. Καθορίστε την μερίδα πριν το αλείψετε ή το αναμείξετε και αφήστε το υπόλοιπο γεύμα να καλύψει τις ανάγκες σας σε ποικιλία τροφίμων και θρεπτικών συστατικών.
Πηγές:
