Οι πιο υγιεινοί τρόποι να φάτε τον σολομό - Ποιοι πρέπει να τον αποφεύγουν, σύμφωνα με τους ειδικούς

Καπνιστός, ποσέ, ωμός ή σερβιρισμένος μέσα σε μια λαχταριστή πίτα… ο σολομός αποτελεί ένα «διαμάντι» υψηλής διατροφικής αξίας για τον οργανισμό μας. Πόσα, όμως γνωρίζουμε για τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά του;

Για όσους τον έχουν δει μόνο σε φιλέτα, ίσως προκαλεί έκπληξη ότι ο σολομός μπορεί να φτάσει σχεδόν τα 1,5 μέτρα μήκος και να ξεπεράσει τα 45 κιλά.

Είτε εκτροφής είτε άγριος, ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα — απαραίτητα για την καρδιαγγειακή υγεία και την καλή όραση. Ωστόσο, υπάρχουν διατροφικές διαφορές.

Η διαιτολόγος Nichola Ludlam-Raine εξηγεί ότι ο σολομός εκτροφής συνήθως περιέχει περισσότερα λιπαρά και θερμίδες σε σύγκριση με τον άγριο. Όσο για τα ωμέγα-3, δεν ισχύει απαραίτητα ότι ο άγριος έχει περισσότερα — εξαρτάται από το είδος και, στην περίπτωση του εκτροφής, από τη σύνθεση της τροφής του.

Πέρα από τα ωμέγα-3, ο σολομός αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης από τα λίγα τρόφιμα που προσφέρουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D — ζωτικής σημασίας για ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και καλή ψυχική υγεία.

Παράλληλα, περιέχει βιταμίνη Β12 (σημαντική για τα ερυθρά αιμοσφαίρια και το νευρικό σύστημα), σελήνιο, ιώδιο και κάλιο.

Πόσο επηρεάζει το κομμάτι που διαλέγετε;

Αν και τα βασικά θρεπτικά συστατικά παραμένουν τα ίδια, το διαφορετικό κομμάτι του ψαριού μπορεί να επηρεάσει τη συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά — και κατ’ επέκταση τα επίπεδα ωμέγα-3.

Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Nichola Ludlam-Raine, αν πρόκειται για το ίδιο είδος και την ίδια μορφή (ωμό ή μαγειρεμένο), η βασική διαφορά εντοπίζεται στα λιπαρά.

Τα κομμάτια από την κοιλιά ή το κέντρο είναι συνήθως πιο λιπαρά.

Η ουρά είναι πιο άπαχη.

Αυτό σημαίνει ότι η ουρά μπορεί να προσφέρει ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη ανά θερμίδα, ενώ το κεντρικό φιλέτο έχει περισσότερα συνολικά λιπαρά και ωμέγα-3. Ωστόσο, στην πράξη οι διαφορές αυτές είναι μικρές σε σύγκριση με άλλους παράγοντες, όπως το είδος, αν είναι άγριος ή εκτροφής, και ο τρόπος μαγειρέματος.

Ένα τυπικό φιλέτο 120–150 γρ. παρέχει περίπου 24–33 γρ. πρωτεΐνης — δηλαδή καλύπτει μεγάλο μέρος της ημερήσιας σύστασης του NHS (45 γρ. για τις γυναίκες και 55 γρ. για τους άνδρες).

Περιέχει επίσης 11–16 γρ. λιπαρών. Βέβαια, ο τρόπος μαγειρέματος, οι μαρινάδες και οι σάλτσες μπορούν να αυξήσουν σημαντικά αυτό το ποσό.

Να τρώτε τη πέτσα του σολομού;

Πολλοί αφαιρούν τη γυαλιστερή, ασημί πέτσα — είτε από αμηχανία είτε για να μειώσουν θερμίδες. Συχνά αφαιρείται και η γκρι «γραμμή λίπους» κάτω από την πέτσα, η οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-3 αλλά έχει πιο έντονη, «ψαρίσια» γεύση.

Ωστόσο, υπάρχουν λόγοι να την κρατήσετε:

• Περιέχει επιπλέον ωμέγα-3
• Προσφέρει κολλαγόνο
• Βοηθά το ψάρι να παραμείνει ζουμερό στο μαγείρεμα

Ο διατροφολόγος Rob Hobson επισημαίνει ότι τα περισσότερα βασικά θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στη σάρκα, όμως η πέτσα προσθέτει διατροφική αξία και — πρακτικά — προστατεύει το ψάρι στο ψήσιμο.

«Για ψήσιμο ή γκριλ, η πέτσα είναι ιδανική γιατί προστατεύει τη σάρκα και γίνεται τραγανή», τονίζει η Ludlam-Raine.

Με τι να συνδυάσετε τον σολομό για μεγαλύτερη διατροφική αξία;

Ο σολομός είναι ήδη ιδιαίτερα θρεπτικός, όμως ο σωστός συνδυασμός τροφών μπορεί να απογειώσει το γεύμα.

• Υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες

Φακές, κινόα, δημητριακά ολικής άλεσης ή ακόμα και ζυμωμένα λαχανικά όπως το ξινολάχανο βοηθούν στην καλύτερη υγεία του εντέρου.

• Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Σπανάκι και μπρόκολο παρέχουν φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και πολύτιμα φυτοθρεπτικά συστατικά.

Σύμφωνα με τον διατροφολόγο Rob Hobson, ο συνδυασμός λιπαρών ψαριών με πράσινα λαχανικά πλούσια σε νιτρικά μπορεί να υποστηρίξει και την αγγειακή λειτουργία.

Τα φυσικά λιπαρά του σολομού βοηθούν επίσης στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών καροτενοειδών — των φυσικών χρωστικών που δίνουν χρώμα στα λαχανικά και μετατρέπονται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α.

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και καλή όραση — και ναι, δεν είναι εντελώς μύθος ότι τα καρότα βοηθούν στη νυχτερινή όραση.

Για αυτόν τον λόγο, προτείνεται να συνδυάζετε τον σολομό με:

• Ντομάτες πλούσιες σε λυκοπένιο
• Πολύχρωμα λαχανικά με β-καροτένιο (καρότα, πιπεριές, γλυκοπατάτα)

Επιπλέον, μαρινάδες και σάλτσες με αντιοξειδωτικά — όπως λεμόνι ή άλλα εσπεριδοειδή, φρέσκα μυρωδικά, σκόρδο και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο — ενισχύουν ακόμη περισσότερο τη θρεπτική αξία του πιάτου.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τον σολομό;

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν σολομό με ασφάλεια στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο:

• Άτομα με αλλεργία στα ψάρια πρέπει φυσικά να τον αποφεύγουν.
• Όσοι ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε νάτριο θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με τον καπνιστό σολομό, καθώς περιέχει αρκετό αλάτι.
• Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να καταναλώνουν σολομό (είναι μάλιστα ωφέλιμος), αλλά καλό είναι να περιορίζουν τις ποσότητες καπνιστού ή ωμού ψαριού.

Σε γενικές γραμμές, ο σολομός θεωρείται μία από τις πιο υγιεινές επιλογές ψαριού — αρκεί να δίνετε προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος και τα συνοδευτικά.

Διαβάστε επίσης