Οι πιο υγιεινές μέθοδοι να μαγειρέψετε το κοτόπουλο: Τι προτείνουν οι διαιτολόγοι
Ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος κοτόπουλου μάλλον δεν είναι αυτός που φαντάζεστε.
Το κοτόπουλο μπορεί να είναι μια άπαχη τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά ο τρόπος μαγειρέματος κάνει πραγματική διαφορά.
Οι διαιτολόγοι γενικά προτιμούν μεθόδους που διατηρούν την υγρασία στο κοτόπουλο χωρίς υπερβολικό λίπος, νάτριο ή ψήσιμο σε υψηλή θερμοκρασία. Ο στόχος είναι απλός: μαγειρέψτε το κοτόπουλο με ασφάλεια, διατηρήστε το γευστικό και μειώστε την ανάγκη για βαρύ πανάρισμα, τηγάνισμα, κρεμώδεις σάλτσες και υπερβολικό αλάτι.
Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος κοτόπουλου;
Το ποσέ θεωρείται συχνά μια από τις πιο υγιεινές μεθόδους, επειδή χρησιμοποιεί ήπια θερμότητα και υγρά. Το κοτόπουλο σιγοβράζει σε νερό, ζωμό ή αρωματικά μέχρι να μαλακώσει, κάτι που βοηθά στη διατήρηση της υγρασίας χωρίς να χρειάζεται προσθήκη λίπους.
Αυτό καθιστά το ποσέ κοτόπουλο χρήσιμο για σαλάτες, σούπες, wraps, μπολ με δημητριακά, σάντουιτς ή προετοιμασία γευμάτων. Είναι επίσης πιο εύκολο να το καρυκεύσετε με βότανα, σκόρδο, λεμόνι, κρεμμύδι, πιπέρι, πάπρικα ή άλλα μπαχαρικά αντί να βασίζεστε σε αλμυρές σάλτσες.
Οι πιο υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος κοτόπουλου
| Μέθοδος μαγειρέματος | Γιατί το συνιστούν οι διαιτολόγοι | Καλύτερη χρήση |
| Ποσέ | Χρησιμοποιεί απαλή θερμότητα, διατηρεί το κοτόπουλο υγρό και αποφεύγει το πρόσθετο λίπος | Ψιλοκομμένο κοτόπουλο για σάντουιτς, σαλάτες, σούπες, τυλιχτά |
| Ατμό | Μαγειρεύει το κοτόπουλο με υγρή θερμότητα και χωρίς επιπλέον λάδι | Ελαφριά γεύματα, προετοιμασία γευμάτων, πιάτα ασιατικού στιλ |
| Βράσιμο | Απλή μέθοδος χαμηλών λιπαρών όταν γίνεται απαλά | Σούπες, ψιλοκομμένο κοτόπουλο, γεύματα με βάση το ζωμό |
| Μαγείρεμα στη χύτρα | Χρησιμοποιεί ατμό και πίεση, μαγειρεύει γρήγορα, διατηρεί το κρέας τρυφερό | Μαγείρεμα σε παρτίδες, κοτόπουλο σε ρολό, μαγειρευτά |
| Ψήσιμο στον φούρνο ή στο γκριλ | Μπορεί να είναι υγιεινό όταν γίνεται χωρίς σάλτσες με πολλά λιπαρά ή ζάχαρη | Ολόκληρο κοτόπουλο, στήθος κοτόπουλου, γεύματα σε ταψί |
Το ψήσιμο στο φούρνο και στο γκριλ εξακολουθούν να είναι υγιεινές επιλογές όταν το κοτόπουλο δεν είναι πολύ καλυμμένο με λάδι, βούτυρο, γλυκές σάλτσες και αλάτι. Η χρήση σχάρας, λαχανικών, βοτάνων, εσπεριδοειδών και μέτριων ποσοτήτων ελαιολάδου μπορούν να κάνουν το γεύμα πιο ισορροπημένο.
Ποιες μέθοδοι μαγειρέματος κοτόπουλου πρέπει να περιορίζονται;
Το τηγανητό κοτόπουλο, οι τηγανητές κοτομπουκιές, τα πολύ παναρισμένα παϊδάκια και το συχνά ψητό κοτόπουλο στη σχάρα είναι λιγότερο ιδανικές ως καθημερινές επιλογές.
Οι μέθοδοι μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία, όπως το ψήσιμο στη σχάρα και το τηγάνισμα στο τηγάνι μπορούν να αυξήσουν τον σχηματισμό ετεροκυκλικών αμινών και πολυκυκλικών αρωματικών υδρογονανθράκων, ενώσεων που σχηματίζονται όταν το κρέας μαγειρεύεται/καψαλίζεται σε υψηλή θερμοκρασία ή εκτίθεται σε καπνό και φλόγες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το ψητό κοτόπουλο απαγορεύεται. Σημαίνει ότι είναι καλύτερο να αποφεύγετε το καψάλισμα ή τα κάρβουνα, να αφαιρείτε το ορατό λίπος, να χρησιμοποιείτε μαρινάδες, να το γυρίζετε συχνά και να το μαγειρεύετε σε μέτρια αντί για άμεση υψηλή θερμοκρασία.
Πώς να κάνετε το κοτόπουλο πιο υγιεινό χωρίς να το κάνετε άγευστο
Το υγιεινό κοτόπουλο δεν χρειάζεται να είναι στεγνό ή σκέτο. Τα πιο χρήσιμα εργαλεία γεύσης είναι τα βότανα, τα μπαχαρικά, η οξύτητα και η υγρασία. Χρησιμοποιήστε:
- Μαρινάδες με βάση τον χυμό λεμονιού ή το ξίδι
- Σκόρδο, κρεμμύδι, πάπρικα, κύμινο, ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο ή πιπέρι
- Ζωμό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο αντί για βαριές σάλτσες
- Μαρινάδες με βάση το γιαούρτι
- Ψήσιμο κοτόπουλου με λαχανικά
- Αφαίρεση πέτσας κατά λιγότερα κορεσμένα λιπαρά
Ο συνδυασμός κοτόπουλου με λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως ή σαλάτα έχει επίσης σημασία. Μια υγιεινή μέθοδος μαγειρέματος χάνει μέρος της αξίας της εάν το γεύμα βασίζεται κυρίως στις τηγανητές πατάτες, το ραφιναρισμένο ψωμί, τις αλμυρές σάλτσες και τα κρεμώδη συνοδευτικά.
Μην ξεχνάτε την ασφάλεια υγείας στον χειρισμό του κοτόπουλου
Το κοτόπουλο πρέπει να μαγειρευτεί καλά, επειδή τα ωμά πουλερικά μπορούν να μεταφέρουν βακτήρια, που προκαλούν τροφική δηλητηρίαση. Χρησιμοποιήστε ένα θερμόμετρο τροφίμων και μαγειρέψτε το κοτόπουλο σε εσωτερική θερμοκρασία 74°C.
Αποφύγετε το πλύσιμο του ωμού κοτόπουλου, επειδή το πιτσίλισμα νερού μπορεί να μεταδώσει βακτήρια στην κουζίνα. Κρατήστε το ωμό κοτόπουλο ξεχωριστά από τα έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα, πλύνετε καλά τα χέρια και τις επιφάνειες και ψύξτε αμέσως τα περισσεύματα.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι υγιεινό το τηγανητό κοτόπουλο στον αέρα (air fryer);
Μπορεί να είναι πιο υγιεινό από το κλασικό τηγάνισμα, επειδή χρησιμοποιεί πολύ λιγότερο λάδι. Ωστόσο, εξαρτάται ακόμα από την επικάλυψη, το επίπεδο αλατιού, το μέγεθος της μερίδας και αν το κοτόπουλο είναι παραψημένο ή πολύ παναρισμένο.
Είναι το ψητό κοτόπουλο υγιεινό;
Ναι, το ψητό κοτόπουλο μπορεί να είναι υγιεινό όταν δεν είναι ψητό. Χρησιμοποιήστε μέτρια φωτιά, αποφύγετε τις άμεσες φλόγες, γυρίζετέ το συχνά και αφαιρέστε τα καψαλισμένα κομμάτια.
Είναι το στήθος πιο υγιεινό από τα μπούτια κοτόπουλου;
Το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα είναι πιο άπαχο, ενώ τα μπούτια περιέχουν περισσότερο λίπος, αλλά μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Η μέθοδος μαγειρέματος και το μέγεθος της μερίδας συχνά έχουν μεγαλύτερη σημασία από το κομμάτι μόνο του.
Πρέπει να αφαιρώ πάντα την πέτσα του κοτόπουλου;
Η αφαίρεση της πέτσας μειώνει τα κορεσμένα λιπαρά και τις θερμίδες. Εάν μαγειρεύετε το κοτόπουλο με την πέτσα για γεύση, μπορείτε να την αφαιρέσετε πριν το φάτε.
Συμπέρασμα
Οι πιο υγιεινοί τρόποι μαγειρέματος του κοτόπουλου είναι μέθοδοι που χρησιμοποιούν απαλή ή ελεγχόμενη θερμότητα, διατηρούν την υγρασία και περιορίζουν την περίσσεια λίπους, το αλάτι και το ψήσιμο. Το ποσάρισμα, το μαγείρεμα στον ατμό, το βράσιμο, το μαγείρεμα στη χύτρα και το ψήσιμο στον φούρνο είναι ισχυρές καθημερινές επιλογές.
Πηγές:
health.com
heart.org
cancer.gov
cdc.gov
foodsafety.gov
