Πώς να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή τα Χριστούγεννα;

Τα Χριστούγεννα φτάνουν! Οι διακοπές των Χριστουγέννων είναι η περίοδος της χαλάρωσης, της ανεμελιάς και των συναντήσεων με αγαπημένα συγγενικά πρόσωπα και φίλους. Παράλληλα, είναι και η περίοδος που αρχίζουν να κάνουν την εμφάνισή τους οι γλυκιές λιχουδιές αλλά και τα εορταστικά γευστικά εδέσματα. Και κάπου εδώ ξεκινάνε και οι πρώτες ανησυχίες σχετικά με τα «κιλά των Χριστουγέννων». Τι γίνεται λοιπόν αν είστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους; Δείτε παρακάτω τι μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε χωρίς τύψεις τους γευστικούς πειρασμούς κατά την περίοδο των χριστουγεννιάτικων εορτών.

Αποφύγετε τα μεγάλα διαστήματα νηστείας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να έχετε «ενεργειακό απόθεμα» για το βραδινό εορταστικό τραπέζι. Αυτό θα επιφέρει μείωση των επιπέδων γλυκόζης και κατά πάσα πιθανότητα θα καταλήξετε να φάτε πολύ περισσότερο από ότι συνήθως στο επόμενο γεύμα. Αντί αυτού:

• Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό γεύμα. Μερικές ιδέες για πρωινό γεύμα είναι:
  • Γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτο εποχής
  • Αραβική πίτα ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών σε φέτες και λαχανικά επιλογής (πχ μαρούλι, τομάτα)
  • Γάλα και ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι/ μαρμελάδα και άλειμμα καρπών (πχ ταχίνι, φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο κλπ)
  • Αυγό βραστό με τυρί χαμηλών λιπαρών και ψωμί ολικής άλεσης και φρούτο εποχής
  • Γιαούρτι με μέλι, φρούτο εποχής, δημητριακά ολικής άλεσης/ βρόμη, ξηρούς καρπούς και κανέλα
• Φροντίστε ώστε κατά τη διάρκεια της ημέρας να καταναλώσετε 1-2 μικρά ενδιάμεσα σνακ. Ως ενδιάμεσο σνακ, μπορείτε να επιλέξετε 1 φρούτο εποχής (πχ 1 μέτριο μήλο, 1 μικρή μπανάνα, 1 μέτριο πορτοκάλι, 3-4 τεμάχια αποξηραμένα βερίκοκα/ δαμάσκηνα) ή 1 γιαούρτι 2% ή 1 μικρή χούφτα ξηρών καρπών (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους) ή 1 μπάρα δημητριακών (χωρίς ζάχαρη)
• Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό. Φροντίστε να καταναλώνετε 8-10 ποτήρια νερό καθημερινά, ώστε να μένετε καλά ενυδατωμένοι καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Τι μπορείτε όμως να κάνετε στα καλέσματα σε εορταστικά τραπέζια; Γεμίστε το πιάτο σας έξυπνα, ακολουθώντας τη μέθοδο του πιάτου! Για αρχή, χωρίζουμε το πιάτο μας σε τρία μέρη. Το ½ το γεμίζουμε με σαλάτα, το ¼ με πρωτεΐνη (πχ κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπιφτέκια) και το ¼ με υδατάνθρακες (πχ καστανό ρύζι, ολικής άλεσης ψωμί/ ζυμαρικά, πατάτες). Αν πεινάσετε λίγο παραπάνω, φάτε λίγο περισσότερη σαλάτα. Εναλλακτικά γεμίζετε το μισό πιάτο με σαλάτα και το υπόλοιπο μισό με ό,τι θέλετε από τα υπόλοιπα εδέσματα που θα βρείτε στο τραπέζι. Σε ό,τι αφορά το αλκοόλ, καταναλώστε μέχρι 2 μερίδες αλκοόλ, επιλέγοντας κάποιο χαμηλόβαθμο ποτό, όπως το κόκκινο κρασί ή μπύρα.
  • Tip No. 1: Αφουγκραστείτε το σώμα σας! Φάτε μέχρι το σημείο που θα αισθανθείτε κορεσμό.
  • Tip No. 2: Πριν ξεκινήσετε με το κυρίως γεύμα, ξεδιψάστε πίνοντας 1-2 ποτήρια νερό, πριν επιλέξετε κάποιο αλκοολούχο ποτό!
  • Tip No. 3: Φάτε κάτι ελαφρύ για μεσημεριανό. Αυτό μπορείτε να είναι μια σαλάτα με κάποια πηγή πρωτεΐνης (πχ αυγά, τυρί, τόνος) σε συνδυασμό με κάποια πηγή υδατανθράκων (πχ ολικής άλεσης φρυγανιές/ παξιμαδάκια/ ψωμί)

• Μελομακάρονα και κουραμπιέδες: τελικά πόσο αξίζει να αντισταθούμε; Τα γλυκά των Χριστουγέννων αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της παράδοσής μας και βρίσκονται σε αφθονία τις ημέρες των εορτών. Το κλειδί βρίσκεται στην μετριασμένη κατανάλωση! 1 μέτριο μελομακάρονο ή κουραμπιές έως 2-3 φορές/ εβδομάδα ως αντικατάσταση του απογευματινού σας σνακ είναι η ιδανική λύση για να απολαύσετε τα αγαπημένα σας γλυκά, χωρίς να αισθάνεστε ενοχές. Δοκιμάστε να φτιάξετε τα δικά σας γλυκά εδέσματα χρησιμοποιώντας αγνές πρώτες ύλες για ένα ακόμα πιο υγιεινό αποτέλεσμα.
• Συνεχίστε να γυμνάζεστε! Δεν χρειάζεται η άσκηση να τεθεί σε παύση επειδή είναι γιορτές. Ακολουθήστε το ίδιο πρόγραμμα άσκησης με το προηγούμενο χρονικό διάστημα. Ακόμα και ένα γρήγορο περπάτημα ή ένα χαλαρό τρέξιμο μπορούν να βοηθήσουν, ώστε να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι!
• Reminder: Ό,τι κι αν κάνετε, όπου κι αν σας βρουν οι γιορτινές μέρες να θυμάστε ότι η περίοδος των Χριστουγέννων αποτελεί ένα διάλειμμα από τους γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητας και παράλληλα μια ευκαιρία για να ξεκουράσετε το σώμα σας και να δώσετε αγάπη στα αγαπημένα σας πρόσωπα!

Ευχόμαστε ολόψυχα καλά Χριστούγεννα και ευτυχισμένος ο νέος χρόνος!

Επιστημονική Επιμέλεια:

Δρ. Μπάρδης Κωνσταντίνος

Επιστημονικός Υπεύθυνος Nutrilab, Διδάκτωρ Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, MSc Sports Physiology - UK

Πατσιλίβα Μαρία

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

www.nutrilab.gr/