Πονοκέφαλος λόγω στρες στον χώρο εργασίας: 6 τρόποι διαχείρισης με την υπογραφή νευρολόγων

Το στρες στον χώρο εργασίας μπορεί να επηρεάσει το σώμα πολύ πριν τελειώσει η εργάσιμη ημέρα.

Για πολλούς οι προθεσμίες, ο χρόνος μπροστά σε οθόνες, η ένταση, η παράλειψη γευμάτων και η κακή στάση του σώματος συνδυάζονται, για να προκαλέσουν πονοκεφάλους ή να κάνουν την ημικρανία και τους πονοκεφάλους τύπου τάσης πιο συχνούς.

Γιατί το στρες στην εργασία μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους

Το στρες ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα. Όταν ο εγκέφαλος αισθάνεται πίεση ή απειλή, το σώμα απελευθερώνει ορμόνες του στρες, οι μύες συσφίγγονται και οι οδοί πόνου μπορεί να γίνουν πιο ευαίσθητες.

Αυτό μπορεί να συμβάλει σε δύο κοινά πρότυπα:

1. Πονοκεφάλους τύπου τάσης, που συχνά γίνονται αισθητοί ως πίεση ή σφίξιμο γύρω από το κεφάλι, τον αυχένα ή το τριχωτό της κεφαλής
2. Κρίσεις ημικρανίας, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν παλλόμενο πόνο, ναυτία, ευαισθησία στο φως και τον ήχο και επιδείνωση με την κίνηση

Η εργασία δεν χρειάζεται να είναι σωματικά έντονη, για να προκαλέσει συμπτώματα. Η παρατεταμένη καθιστική στάση και συγκέντρωση, το σφίξιμο της γνάθου, η καταπόνηση του αυχένα, οι φωτεινές οθόνες, ο κακός ύπνος και η συναισθηματική πίεση μπορούν όλα να ωθήσουν το νευρικό σύστημα προς τον πόνο.

1. Προσδιορίστε τα προσωπικά σας ερεθίσματα από την εργασία

Το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσετε τη σύνδεση. Ένα απλό ημερολόγιο πονοκεφάλου για δύο εβδομάδες μπορεί να αποκαλύψει μοτίβα. Καταγράψτε:

• Ώρα έναρξης του πονοκεφάλου
• Συγκεκριμένο σημείο στο κεφάλι και ένταση του πόνου
• Χρόνος μπροστά στην οθόνη και στάση σώματος
• Γεύματα, ενυδάτωση και καφεΐνη
• Επίπεδο στρες εκείνη την ημέρα
• Ποιότητα ύπνου το προηγούμενο βράδυ
• Φάρμακα που ενδεχομένως να παίρνετε
• Αν τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ναυτία, ευαισθησία στο φως ή οπτικές αλλαγές

Αυτό βοηθά στον διαχωρισμό του «πονοκεφάλου στρες» από την ημικρανία, τον πονοκέφαλο από υπερβολική χρήση φαρμάκων, την καταπόνηση των ματιών ή άλλη ιατρική αιτία.

2. Μειώστε τη σωματική ένταση κατά τη διάρκεια της ημέρας

Το στρες στον χώρο εργασίας συχνά συσσωρεύεται στον αυχένα, τους ώμους, το σαγόνι και το τριχωτό της κεφαλής. Μικρά διαλείμματα κίνησης μπορούν να αποτρέψουν τη συσσώρευση αυτής της έντασης.

Δοκιμάστε την παρακάτω ρουτίνα κάθε 45-60 λεπτά:

• Χαμηλώστε τους ώμους σας και χαλαρώστε το σαγόνι σας
• Κοιτάξτε μακριά από την οθόνη για 20-30 δευτερόλεπτα
• Τεντώστε απαλά τον αυχένα από την μία πλευρά στην άλλη
• Σηκωθείτε και περπατήστε για λίγο
• Προσαρμόστε την οθόνη σας έτσι ώστε να μην γέρνετε προς τα εμπρός

Αυτά τα βήματα είναι απλά, αλλά στοχεύουν άμεσα σε συνήθεις αιτίες πονοκεφάλου στον χώρο εργασίας: μυϊκή ένταση, σταθερή στάση σώματος και καταπόνηση των ματιών.

3. Ενυδάτωση και χρονισμός γευμάτων και καφεΐνης

Οι πολυάσχολες εργάσιμες ημέρες συχνά οδηγούν σε παράλειψη γευμάτων και υπερβολική κατανάλωση καφέ. Και τα δύο μπορούν να αυξήσουν την πιθανότητα πονοκεφάλων. Μια πιο φιλική προς τον πονοκέφαλο ρουτίνα περιλαμβάνει:

• Τακτική κατανάλωση νερού
• Κατανάλωση πρωινού ή ενός ισορροπημένου σνακ νωρίς
• Αποφυγή μεγάλων διαλειμμάτων χωρίς φαγητό
• Σταθερή λήψη καφεΐνης αντί απότομης αύξησης ή διακοπής της
• Περιορισμός του αλκοόλ μετά από αγχωτικές ημέρες, ειδικά εάν η ημικρανία αποτελεί πρόβλημα

Για ορισμένους ανθρώπους, η αφυδάτωση και το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα είναι εξίσου σημαντικά με το ίδιο το άγχος.

4. Ηρεμήστε το νευρικό σύστημα πριν κλιμακωθεί ο πόνος

Οι πονοκέφαλοι που σχετίζονται με το άγχος συχνά αυξάνονται σταδιακά. Η έγκαιρη δράση μπορεί να αποτρέψει έναν ήπιο πονοκέφαλο από το να γίνει εξουθενωτικός. Χρήσιμες επιλογές περιλαμβάνουν:

• αργή αναπνοή
• σύντομο περίπατο
• διατάσεις
• χρόνο ηρεμίας μακριά από οθόνες
• μια ζεστή κομπρέσα στον λαιμό ή ένα κρύο επίθεμα στο μέτωπο

Στόχος δεν είναι να «χαλαρώσουμε εντελώς». Είναι να δώσουμε στο νευρικό σύστημα ένα σήμα ότι το σώμα δεν βρίσκεται πλέον υπό συνεχή πίεση.

5. Προσοχή στην λήψη φαρμάκων

Τα μη συνταγογραφούμενα αναλγητικά μπορούν να βοηθήσουν σε περιστασιακούς πονοκεφάλους, αλλά η συχνή χρήση τους μπορεί να έχει αντίθετη επίδραση. Η υπερβολική λήψη φαρμάκων για τον πονοκέφαλο μπορεί να συμβάλει σε πονοκεφάλους από υπερβολική χρήση φαρμάκων, όπου ο πόνος γίνεται πιο συχνός με την πάροδο του χρόνου.

Εάν χρειάζεστε αναλγητικά αρκετές ημέρες την εβδομάδα ή οι πονοκέφαλοι επηρεάζουν τακτικά την εργασία, μιλήστε με έναν γιατρό. Η ημικρανία, η χρόνια κεφαλαλγία τύπου τάσης και οι συχνοί πονοκέφαλοι που προκαλούνται από το εργασιακό περιβάλλον μπορεί να χρειάζονται ένα πιο συγκεκριμένο σχέδιο θεραπείας.

6. Προσαρμόστε το εργασιακό περιβάλλον, όσο είναι δυνατόν

Μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά:

• Μειώστε την αντανάκλαση από φως (φυσικό ή τεχνητό) στην οθόνη που δουλεύετε
• Χρησιμοποιήστε πιο απαλό φωτισμό εάν τα έντονα φώτα προκαλούν συμπτώματα
• Κρατήστε το πάνω μέρος της οθόνης στο ύψος των ματιών σας
• Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα που στηρίζει την κάτω πλάτη
• Αποφύγετε τα έντονα αρώματα ή τις οσμές εάν προκαλούν ημικρανία
• Ζητήστε σύντομα διαλείμματα ή ευέλικτες ρυθμίσεις εάν οι πονοκέφαλοι είναι συχνοί

Ένας πιο υγιής χώρος εργασίας δεν είναι πολυτέλεια, όταν τα συμπτώματα επαναλαμβάνονται. Είναι μέρος της πρόληψης.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορεί το άγχος στον χώρο εργασίας να προκαλέσει ημικρανία όταν γυρίσω σπίτι;

Ναι. Μερικοί άνθρωποι παθαίνουν ημικρανία όταν πια «αφήνονται» μετά τη δουλειά και το σχετικό στρες πέφτει απότομα, όπως μετά από μια προθεσμία ή στο τέλος μιας κουραστικής εργάσιμης ημέρας.

Μπορεί η τηλεργασία να επιδεινώσει τους πονοκεφάλους;

Μπορεί, εάν αυξάνει τον χρόνο μπροστά σε οθόνη, μειώνει την κίνηση, θολώνει τα όρια της εργασίας ή οδηγεί σε κακή στάση του σώματος. Η εργασία από το σπίτι συχνά προϋποθέτει την ίδια εργονομική προσοχή με εκείνη στο γραφείο.

Συμπέρασμα

Το στρες στον χώρο εργασίας μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, αυξάνοντας την διέγερση του νευρικού συστήματος, την μυϊκή ένταση, την ευαισθησία στον πόνο και τις ανθυγιεινές συνήθειες, όπως η παράλειψη γευμάτων, η αφυδάτωση και η παρατεταμένη χρήση οθονών.

Η καλύτερη προσέγγιση είναι πρακτική: παρακολουθήστε τα ερεθίσματα, κινηθείτε συχνά, προστατεύστε τον ύπνο και την ενυδάτωση, αντιμετωπίστε τα συμπτώματα νωρίς και ζητήστε ιατρική φροντίδα όταν οι πονοκέφαλοι γίνονται συχνοί ή ασυνήθιστοι. Η καλύτερη διαχείριση της εργάσιμης ημέρας μπορεί να μειώσει τόσο τη συχνότητα των πονοκεφάλων όσο και τον φόβο της επόμενης κρίσης.

Πηγές:
ainpc.com
theconversation.com
nih.gov
migraineagain.com
nhs.uk