Όσοι ζουν μέχρι τα 100 τείνουν να ακολουθούν αυτές τις 6 εβδομαδιαίες συνήθειες
Τι κάνουν κάθε εβδομάδα όσοι σβήνουν 100 κεράκια, για να παραμείνουν πιο υγιείς για περισσότερο καιρό.
Το “να τα κατοστήσεις” δεν είναι αποτέλεσμα κάποιας τέλειας συνήθειας, ενός φαγητού ή μιας τακτικής άσκησης.
Μια έρευνα σε 100 άτομα 100+ ετών υποδηλώνει, ότι η υγιής γήρανση χτίζεται συχνότερα από απλές εβδομαδιαίες ρουτίνες: σωστή διατροφή, άσκηση, διαχείριση του στρες και ουσιαστική καθημερινή ζωή.
Η έρευνα δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως απόδειξη ότι αυτές οι συνήθειες εγγυώνται μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Η γενετική, το ιατρικό ιστορικό, το εισόδημα, το περιβάλλον και η πρόσβαση στην υγειονομική περίθαλψη έχουν σημασία. Ωστόσο, οι συνήθειες που ανέφεραν οι συμμετέχοντες είναι σύμφωνες με ευρύτερα στοιχεία για υγιή γήρανση και πρόληψη ασθενειών.
Τι διαπίστωσε η έρευνα για όσους ξεπερνούν τα 100
Οι ερευνητές ρώτησαν 100 ενήλικες ηλικίας 100 ετών και άνω για τις συνήθειες που ακολουθούν για να παραμείνουν υγιείς. Έξι εβδομαδιαία πρότυπα ξεχώρισαν:
| Εβδομαδιαία συνήθεια | Ποσοστό συμμετεχόντων που την αναφέρουν | Γιατί μπορεί να υποστηρίζει την υγιή γήρανση |
| Υγιεινή διατροφή | 67% | Υποστηρίζει την καρδιά, τον εγκέφαλο και την μεταβολική υγεία |
| Άσκηση για την ανάπτυξη μυών | 46% | Βοηθά στη διατήρηση της δύναμης, της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας |
| Περπάτημα ή πεζοπορία | 42% | Υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία, την ισορροπία και τη διάθεση |
| Δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος | 36% | Μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο, την αρτηριακή πίεση και τη συναισθηματική ανθεκτικότητα |
| Κηπουρική | 29% | Συνδυάζει κίνηση, ρουτίνα, χρόνο σε εξωτερικούς χώρους και σκοπό |
| Καρδιαγγειακή άσκηση | 28% | Υποστηρίζει την καρδιά, τους πνεύμονες και την ικανότητα αντοχής |
Οι συνήθειες που έχουν την μεγαλύτερη σημασία στην πράξη
Η υγιεινή διατροφή ήταν η πιο κοινή συνήθεια στην έρευνα. Για την καθημερινή ζωή, αυτό δεν σημαίνει ότι ακολουθεί κανείς ένα ακραίο διατροφικό πλάνο. Συνήθως σημαίνει ότι βασίζεται σε λαχανικά, φρούτα, φασόλια, φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρι, γιαούρτι, αυγά ή άλλα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, περιορίζοντας παράλληλα τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και την υπερβολική ζάχαρη.
Η σωματική κίνηση εμφανίστηκε επίσης σε διάφορες μορφές. Η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στην αντιμετώπιση της φυσικής απώλειας μυών, που συνοδεύει τη γήρανση, ενώ το περπάτημα και η καρδιοαναπνευστική άσκηση υποστηρίζουν την υγεία και την αντοχή της καρδιάς. Οι οδηγίες του CDC για ενήλικες 65 ετών και άνω συνιστούν εβδομαδιαία αερόβια δραστηριότητα, άσκηση ενδυνάμωσης μυών και δραστηριότητες ισορροπίας. Τα άτομα που δεν μπορούν να επιτύχουν τον πλήρη στόχο θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο δραστήρια για την υγεία τους.
Η ανακούφιση από το άγχος και η κηπουρική μπορεί να φαίνονται λιγότερο «προφανείς», αλλά έχουν σημασία επειδή η υγιής γήρανση δεν αφορά μόνο την αποφυγή ασθενειών. Η κηπουρική μπορεί να περιλαμβάνει ελαφριά σωματική δραστηριότητα, έκθεση σε ηλιακό φως, ρουτίνα και αίσθηση χρησιμότητας. Οι συνήθειες ανακούφισης από το άγχος, είτε πρόκειται για ασκήσεις αναπνοής, προσευχή, διαλογισμό, μουσική ή χρόνο ησυχίας, μπορούν να κάνουν τις υγιεινές ρουτίνες ευκολότερες στη διατήρηση.
Εγγυώνται αυτές οι συνήθειες ότι θα ζήσουν μέχρι τα 100;
Όχι βέβαια! Οι συνήθειες όσων φτάνουν τα 100 είναι χρήσιμες ενδείξεις, όχι υποσχέσεις. Μερικοί άνθρωποι φτάνουν τα 100 παρά τις ατελείς συνήθειες, ενώ άλλοι αναπτύσσουν ασθένειες παρά το γεγονός ότι κάνουν πολλά πράγματα «σωστά».
Αλλά τα ευρύτερα στοιχεία είναι σαφή, ότι ο τρόπος ζωής εξακολουθεί να έχει σημασία. Η ανασκόπηση της υγιεινής μακροζωίας του Χάρβαρντ υπογραμμίζει τη διατροφή, την τακτική άσκηση, το υγιές βάρος, την αποχή από το κάπνισμα και την μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ως κύριους παράγοντες που σχετίζονται με μακρύτερη και πιο υγιή ζωή. Η κοινωνική σύνδεση και ο η αίσθηση σκοπού στη ζωή φαίνεται επίσης να υποστηρίζουν την ευεξία καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν.
Συνήθεις Ερωτήσεις
Είναι πολύ αργά για να ξεκινήσω υγιείς συνήθειες γήρανσης μετά τα 60 ή τα 70;
Όχι. Η έναρξη αργότερα μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, την ισορροπία, την υγεία της καρδιάς, τη διάθεση και την ανεξαρτησία. Ο στόχος δεν είναι να «αντιστραφεί η γήρανση», αλλά να προστατευθεί η σωματική λειτουργία και να μειωθούν οι κίνδυνοι για την υγεία που μπορούν να αποφευχθούν από αυτό το σημείο και μετά.
Χρειάζομαι έντονες προπονήσεις για να γεράσω καλά;
Όχι απαραίτητα. Πολλά πρότυπα μακροζωίας δίνουν έμφαση στην τακτική κίνηση παρά στην ακραία άσκηση: περπάτημα, κηπουρική, οικιακές δραστηριότητες, προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης και ασκήσεις ισορροπίας. Η καλύτερη ρουτίνα είναι εκείνηπου είναι ασφαλής, επαναλήψιμη και προσαρμοσμένη στην υγεία του ατόμου.
Είναι οι Μπλε Ζώνες απόδειξη για το πώς να ζει κανείς περισσότερο;
Οι Μπλε Ζώνες προσφέρουν χρήσιμες παρατηρήσεις για κοινότητες όπου πολλοί άνθρωποι ζουν περισσότερο, αλλά δεν αποτελούν κάποια "τέλεια φόρμουλα". Τα μαθήματά τους (φυσική κίνηση, διατροφή με βάση τα φυτά, κοινωνική σύνδεση, σκοπός ζωής και ρουτίνα) είναι χρήσιμα, αλλά θα πρέπει να εφαρμόζονται ρεαλιστικά και όχι να αντιμετωπίζονται ως αυστηρή συνταγή.
Συμπέρασμα
Οι 6 εβδομαδιαίες συνήθειες που αναφέρουν πολλοί... αιωνόβιοι δεν είναι ακραίες: τρώτε καλά, ενισχύετε τη δύναμή σας, περπατάτε, διαχειριστείτε το άγχος, ασχοληθείτε με την κηπουρική ή περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους και κάνετε λίγη αερόβια άσκηση. Η δύναμή τους έγκειται στο ότι είναι αρκετά απλές για να τις επαναλάβετε.
Το να ζεις μέχρι τα 100 δεν είναι ποτέ πλήρως υπό προσωπικό έλεγχο. Αλλά αυτές οι ρουτίνες μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να προστατεύσουν την κινητικότητα, την υγεία της καρδιάς, τη διάθεση, την ανεξαρτησία και την ποιότητα ζωής: τα μέρη της γήρανσης που συχνά έχουν την μεγαλύτερη σημασία.
Πηγές:
https://www.health.com/centenarian-survey-healthy-habits-11971441
https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-longevity/
https://hsph.harvard.edu/news/the-importance-of-connections-ways-to-live-a-longer-healthier-life/
