6 πράγματα που πρέπει να κάνετε το πρωί για μείωση της φλεγμονής όλη την ημέρα

Οι πρωινές συνήθειες δεν μπορούν να «απενεργοποιήσουν» τη φλεγμονή, αλλά μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να προετοιμαστεί για μια πιο σταθερή μέρα.

Οι διαιτολόγοι επισημαίνουν μερικές απλές ρουτίνες, οι οποίες μπορούν να υποστηρίξουν μια πιο υγιή φλεγμονώδη ισορροπία.

Η οξεία φλεγμονή είναι μέρος της φυσιολογικής επούλωσης. Η ανησυχία είναι η χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή, η οποία συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και ορισμένοι καρκίνοι. Ειδικοί επισημαίνουν 6 πρακτικές πρωινές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση αυτού του καθημερινού φλεγμονώδους φορτίου.

1. Ξεκινήστε με νερό

Μετά από αρκετές ώρες ύπνου, είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε ελαφρώς αφυδατωμένοι. Η έναρξη της νέας ημέρας με νερό βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών πριν από τον καφέ, το πρωινό ή την άσκηση.

Αυτό δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Ένα ποτήρι νερό το πρωί είναι αρκετό για τους περισσότερους, εκτός εάν ένας γιατρός σας έχει συμβουλεύσει περιορισμό των υγρών.

2. Κάντε απαλές κινήσεις

Ένας σύντομος περίπατος, ένα ελαφρύ stretching, γιόγκα ή ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να ξεκινήσει την ημέρα. Η τακτική σωματική δραστηριότητα υποστηρίζει την καρδιακή και μεταβολική υγεία. Ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να στοχεύουν σε 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας εβδομαδιαίως, καθώς και άσκηση ενδυνάμωσης των μυών για τουλάχιστον δύο ημέρες.

Η πρωινή κίνηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη. Για την μείωση της φλεγμονής, η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από το να πιέζεστε σκληρά πριν καν ξεκινήσει η μέρα σας.

3. Βγείτε έξω νωρίς

Το πρωινό φως βοηθά στη ρύθμιση του ρυθμού ύπνου-αφύπνισης του σώματος, ο οποίος συνδέεται στενά με την ανοσολογική λειτουργία, την ενέργεια και τη ρύθμιση του στρες. Ακόμα και ένας σύντομος περίπατος σε εξωτερικό χώρο ή λίγα λεπτά σε ένα μπαλκόνι μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση ενός πιο υγιεινού καθημερινού ρυθμού.

Εάν η έκθεση στον ήλιο είναι μέρος της ρουτίνας, θα πρέπει να είναι λογική. Η μεγαλύτερη έκθεση μπορεί να απαιτεί προστασία του δέρματος, ανάλογα με την ώρα της ημέρας, την εποχή και τον τύπο δέρματος.

4. Προσθέστε μούρα στο πρωινό γεύμα

Τα μούρα είναι μια από τις πιο εύκολες αντιφλεγμονώδεις αναβαθμίσεις του πρωινού σας γεύματος. Τα μύρτιλα, οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C και πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών.

Τα αντιφλεγμονώδη διατροφικά πρότυπα δίνουν έμφαση σε ολόκληρες, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια και υγιεινά έλαια.

5. Κάντε μια συνειδητή παύση

Το στρες μπορεί να επηρεάσει τη φλεγμονή μέσω ορμονικής και ανοσολογικής σηματοδότησης. Μια σύντομη παύση το πρωί (βαθιά αναπνοή, προσευχή, διαλογισμός, ήσυχος καφές ή ένα πρωινό χωρίς οθόνες) μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του "βιαστικού" τόνου της ημέρας.

Ακόμα και 5 λεπτά είναι χρήσιμα αν γίνουν καθημερινή συνήθεια. Στόχος δεν είναι η τέλεια ηρεμία, αλλά το να δώσετε στο νευρικό σύστημα ένα λιγότερο αντιδραστικό ξεκίνημα.

6. Επιλέξτε καφέ ή τσάι με σύνεση

Ο καφές και το τσάι περιέχουν πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά, τα οποία ταιριάζουν καλά σε μια αντιφλεγμονώδη ρουτίνα. Το πράσινο τσάι, το μαύρο τσάι και ο καφές μπορούν να είναι λογικές πρωινές επιλογές, όταν δεν είναι υπερφορτωμένα με ζάχαρη ή κρέμα γάλακτος.

Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη, έχουν παλινδρόμηση, άγχος, αίσθημα παλμών ή προβλήματα ύπνου μπορεί να τα πάνε καλύτερα με μικρότερες ποσότητες ή επιλογές χωρίς καφεΐνη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιο είναι το πιο αποτελεσματικό αντιφλεγμονώδες πρωινό γεύμα;

Μια καλή πρακτική επιλογή είναι το γιαούρτι με μούρα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους και νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Παρέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, πολυφαινόλες και υγιή λίπη χωρίς να απαιτεί πολλή προετοιμασία.

Συμπέρασμα

Η καλύτερη πρωινή ρουτίνα για τη φλεγμονή είναι απλή: πίνετε νερό, κινηθείτε απαλά, πάρτε λίγο πρωινό φως, τρώτε μούρα ή άλλες φυτικές τροφές, κάντε παύση για τον έλεγχο του στρες και επιλέξτε καφέ ή τσάι χωρίς να το μετατρέψετε σε ζαχαρούχο ποτό.

Αυτές οι συνήθειες δεν αποτελούν θεραπεία, αλλά είναι ρεαλιστικά, οικονομικά βήματα που μπορούν να κάνουν την υπόλοιπη μέρα πιο υγιεινή και πιο εύκολη στη διαχείριση.

Πηγές:
eatingwell.com
harvard.edu (1)
harvard.edu (2)
cdc.gov