Γιατί το να κόψετε τη ζάχαρη μπορεί να μην είναι τόσο υγιεινό όσο ακούγεται

Η μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης εξακολουθεί να αποτελεί καλή συμβουλή για τους περισσότερους ανθρώπους. Αλλά μια νέα μελέτη σε ποντίκια πειραματόζωα έδειξε, ότι η πλήρης αποχή από τη σακχαρόζη σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών μπορεί να έχει απροσδόκητες επιπτώσεις στα βακτήρια του εντέρου, τη φλεγμονή και την μεταβολική υγεία.

Το βασικό μήνυμα είναι η ισορροπία: μειώστε την υπερβολική προστιθέμενη ζάχαρη, αλλά μην μετατρέψετε το «χωρίς ζάχαρη» σε έναν ακραίο κανόνα διατροφής.

Πώς έγινε και τι διαπίστωσε η νέα έρευνα

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Immunology, συνέκρινε ποντίκια που τράφηκαν με δίαιτα χαμηλών λιπαρών χωρίς σακχαρόζη με ποντίκια που τράφηκαν με δίαιτα ελέγχου χαμηλών λιπαρών που περιείχε σακχαρόζη επί 3 μήνες.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα ποντίκια στη δίαιτα χαμηλών λιπαρών χωρίς σακχαρόζη δεν πήραν περισσότερο βάρος, αλλά ανέπτυξαν σημάδια χειρότερης μεταβολικής υγείας. Είχαν:

• μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη
• μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
• διαταραγμένη μικροβιακή ποικιλομορφία του εντέρου
• φλεγμονή του παχέος εντέρου και
• σημάδια φλεγμονής του ήπατος

ΠΡΟΣΟΧΗ: Αυτό ακούγεται ανησυχητικό, αλλά τα όρια είναι σημαντικά. Αυτή ήταν μια μελέτη σε ζώα, με μόνο 6 ποντίκια ανά ομάδα, και τα ποντίκια δεν χωνεύουν την τροφή ακριβώς όπως οι άνθρωποι. Συνεπώς, τα ευρήματα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για να ισχυριστεί κανείς ότι οι άνθρωποι χρειάζονται επιτραπέζια ζάχαρη για να είναι υγιείς. Υποδηλώνουν ότι η ακραία διατροφική εξάλειψη μπορεί να επηρεάσει το μικροβίωμα του εντέρου με τρόπους που το βάρος από μόνο του μπορεί να μην αποκαλύψει.

Γιατί η μείωση της ζάχαρης μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ

Το ζήτημα δεν είναι ότι τα γλυκά είναι… κρυφά υγιεινά. Η ανησυχία είναι ότι μια ακραία προσέγγιση «μηδενικής ζάχαρης» μπορεί επίσης να μειώσει τους υδατάνθρακες που τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, ανάλογα με το τι κόβει το άτομο από τη διατροφή του.

Ορισμένα μικρόβια του εντέρου βασίζονται σε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, για να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη του βλεννογόνου του εντέρου και της μεταβολικής σηματοδότησης. Εάν κάποιος αφαιρέσει όχι μόνο την προστιθέμενη ζάχαρη αλλά και τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, η διατροφή μπορεί να γίνει λιγότερο ποικιλόμορφη και λιγότερο υποστηρικτική του μικροβιώματος.

Αυτό σημαίνει ότι η ζάχαρη μας κάνει καλό;

Όχι! Η μελέτη ΔΕΝ πρέπει να ερμηνεύεται ως… άφεση για την κατανάλωση περισσότερων γλυκών, ζαχαρούχων ποτών ή επεξεργασμένων σνακ. Ισχυρές οδηγίες δημόσιας υγείας εξακολουθούν να υποστηρίζουν την μείωση των ελεύθερων σακχάρων. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά τη διατήρηση των ελεύθερων σακχάρων κάτω από το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας, με περαιτέρω οφέλη πιθανά κάτω από το 5%.

Οι οδηγίες του βρετανικού Εθνικού Συστήματος Υγείας (NHS) κάνουν πιο σαφή τη διάκριση: οι άνθρωποι θα πρέπει να μειώσουν τα ελεύθερα σάκχαρα, όπως τα πρόσθετα σάκχαρα, το μέλι, τα σιρόπια, τους (μη φυσικούς) χυμούς και τα ζαχαρούχα ποτά, αλλά τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά σε ολόκληρα φρούτα, λαχανικά, 100% φυσικούς χυμούς και γάλα δεν χρειάζεται να αποκόπτονται.

Ποια είναι η πιο υγιεινή προσέγγιση;

Ο πιο υγιεινός στόχος δεν είναι το «καθόλου ζάχαρη». Είναι μείωση της πρόσθετης ζάχαρης και καλύτερη ποιότητα υδατανθράκων.

Μια πρακτική εκδοχή μοιάζει κάπως έτσι:

• Μειώστε τα ζαχαρούχα ποτά, τα γλυκά, τα μπισκότα, τα κέικ και τα ζαχαρούχα δημητριακά
• Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς ή γλυκά σνακ
• Διατηρήστε τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας
• Επιλέξτε απλό γιαούρτι και κεφίρ, αντί για γλυκαμένες εκδόσεις
• Ελέγξτε τις ετικέτες για πρόσθετα σάκχαρα στα συσκευασμένα τρόφιμα
• Αποφύγετε τους ακραίους κανόνες περί «καθαρής διατροφής», που αφαιρούν ολόκληρες ομάδες τροφίμων

Οι οδηγίες του αμερικανικού Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) τονίζουν, επίσης, ότι τα πρόσθετα σάκχαρα είναι συνηθισμένα σε ζαχαρούχα ποτά, επιδόρπια, γλυκά και ζαχαρούχα δημητριακά και ότι η υψηλή πρόσληψη σχετίζεται με αύξηση βάρους, διαβήτη τύπου 2, υπέρταση και τερηδόνα.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι η ζάχαρη των φρούτων ανθυγιεινή;

Τα ολόκληρα φρούτα δεν αποτελούν πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους. Περιέχουν φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες και φυτικές ενώσεις, που επιβραδύνουν την πέψη και υποστηρίζουν τη συνολική ποιότητα της διατροφής.

Είναι τα τρόφιμα χωρίς ζάχαρη πάντα πιο υγιεινά;

Όχι πάντα. Ορισμένα προϊόντα χωρίς ζάχαρη είναι πολύ επεξεργασμένα, χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά ή υψηλά σε τεχνητά γλυκαντικά. Η πλήρης λίστα συστατικών έχει σημασία.

Πρέπει τα άτομα με διαβήτη να αποφεύγουν κάθε είδους ζάχαρη;

Τα άτομα με διαβήτη χρειάζονται εξατομικευμένη καθοδήγηση για τους υδατάνθρακες, αλλά συνήθως δεν χρειάζεται να αποκλείσουν κάθε φυσική πηγή ζάχαρης. Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα εξαρτάται από τη συνολική διατροφή, τις μερίδες, τη φαρμακευτική αγωγή, τη σωματική δραστηριότητα και τις ιατρικές συμβουλές.

Συμπέρασμα

Η νέα μελέτη θέτει μια χρήσιμη προειδοποίηση σχετικά με την ακραία διατροφική νοοτροπία. Η μείωση της υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης παραμένει μια έξυπνη κίνηση υγείας, αλλά η ακραία εξάλειψη της ζάχαρης από τη διατροφή εξαλείφει και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες και, πιθανώς, δεν υποστηρίζει την εντερική ή μεταβολική υγεία.

Η συμβουλή των ειδικών δεν είναι «τρώτε περισσότερη ζάχαρη» αλλά ούτε και «τρώτε μηδενική ζάχαρη». Είναι να μειώσετε την προστιθέμενη ζάχαρη, διατηρώντας παράλληλα μια ποικίλη διατροφή βασισμένη σε ολόκληρες τροφές, φυτικές ίνες και βιώσιμες συνήθειες.

Πηγές:
the-independent.com
who.int
nhs.uk
cdc.gov