Με πόσα γραμμάρια βρώμης την ημέρα θα μειώσετε ρεαλιστικά την χοληστερόλη
Είναι το πρωινό μπολ με βρώμη αρκετό για μειωθεί η χοληστερόλη;
Η βρώμη μπορεί να συμβάλει στην μείωση της LDL χοληστερόλης, αλλά το όφελος εξαρτάται εν μέρει από την ποσότητα των φυτικών ινών που περιέχει και οι οποίες μειώνουν τη χοληστερόλη. Ένα καθημερινό μπολ αποτελεί μια χρήσιμη αφετηρία.
Η επιλογή κατάλληλων μερίδων και συνοδευτικών υλικών, σε συνδυασμό με τη βελτίωση της συνολικής διατροφής, καθιστά τη συνήθεια αυτή πιο αποτελεσματική.
Πώς βοηθά η βρώμη στην μείωση της χοληστερόλης;
- Η βρώμη περιέχει β-γλυκάνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που σχηματίζει ένα τζελ στο έντερο και δεσμεύει τα χολικά οξέα, τα οποία είναι πλούσια σε χοληστερόλη.
- Στη συνέχεια, το ήπαρ αντλεί περισσότερη χοληστερόλη από το αίμα, για να αναπληρώσει αυτά τα χολικά οξέα, συμβάλλοντας έτσι στην μείωση της κυκλοφορούσας χοληστερόλης.
Αυτή η δράση υποστηρίζεται από ελεγχόμενες έρευνες: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2016, η οποία περιέλαβε 58 τυχαιοποιημένες δοκιμές με 3.974 συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι η β-γλυκάνη της βρώμης μείωσε μετρίως την LDL («κακή») χοληστερόλη σε σύγκριση με τις δίαιτες των συμμετεχόντων στις ομάδες ελέγχου.
Τα ευρήματα ενισχύουν προγενέστερα δεδομένα, αν και τα αποτελέσματα παρουσίασαν σημαντικές διακυμάνσεις μεταξύ των δοκιμών. Υποστηρίζουν τη βρώμη ως ένα στοιχείο της διαχείρισης της χοληστερόλης, και όχι ως εγγύηση ότι οι εξετάσεις αίματος κάθε ατόμου θα βελτιωθούν στον ίδιο βαθμό. Η ανασκόπηση αξιολόγησε δείκτες που σχετίζονται με τη χοληστερόλη και όχι το αν η κατανάλωση ενός συγκεκριμένου πρωινού απέτρεψε καρδιακές προσβολές.
Πόση βρώμη χρειάζεστε;
Ένας στόχος που συνιστάται συχνά για την μείωση της χοληστερόλης είναι η πρόσληψη 3 g β-γλυκάνης ημερησίως. Αυτό αφορά συγκεκριμένα τη β-γλυκάνη, και όχι 3 g βρώμης ή 3 g συνολικών φυτικών ινών.
Ένα μπολ που παρασκευάζεται με 40 g ξηρής βρώμης μπορεί να αποδώσει περίπου 2 g β-γλυκάνης, σύμφωνα με το Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιάς (British Heart Foundation). Ωστόσο, οι ποσότητες διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν, γι' αυτό ελέγχετε τη συσκευασία, όταν παρέχονται αυτές οι πληροφορίες στην ετικέτα.
Επομένως, ένα τυπικό μπολ μπορεί να συμβάλει σημαντικά, χωρίς απαραίτητα να καλύπτει ολόκληρη την ημερήσια ποσότητα. Μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας και άλλα προϊόντα βρώμης, πίτουρο βρώμης ή κριθάρι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώσετε τη συνολική ποσότητα που απαιτείται μόνο μέσα από το πρωινό γεύμα.
Εάν μια ετικέτα αναγράφει μόνο «φυτικές ίνες», μην υποθέσετε ότι το σύνολό τους αποτελείται από β-γλυκάνη. Η βρώμη περιέχει και άλλους τύπους φυτικών ινών.
Τι καθιστά το πρωινό με βρώμη μια καλύτερη επιλογή;
Ξεκινήστε με απλή βρώμη και δημιουργήστε ένα πρωινό που παρέχει φυτικές ίνες χωρίς υπερβολική προσθήκη ζάχαρης ή κορεσμένων λιπαρών.
- Επιλέξτε μια βάση χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Η απλή βρώμη (νιφάδες, κομμένη ή στιγμιαία) είναι κατάλληλη επιλογή. Η στιγμιαία βρώμη δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινή. Ελέγξτε τις εκδόσεις με γεύσεις για τυχόν προσθήκη ζάχαρης.
- Χρησιμοποιήστε νερό ή γάλα χαμηλών λιπαρών. Ένα ρόφημα φυτικής προέλευσης χωρίς ζάχαρη αποτελεί επίσης επιλογή, ανάλογα με τη διατροφική του αξία.
- Προσθέστε φρούτα για γεύση και φυτικές ίνες. Τα μούρα, το αχλάδι σε φέτες ή το τριμμένο μήλο είναι καλές επιλογές.
- Συμπεριλάβετε ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Αυτά προσθέτουν υφή και ακόρεστα λιπαρά.
- Χρησιμοποιήστε γλυκαντικά με μέτρο. Το μέλι και τα σιρόπια εξακολουθούν να περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα, ακόμη και αν προωθούνται ως φυσικά προϊόντα.
Για παράδειγμα, δοκιμάστε απλή βρώμη με γάλα χαμηλών λιπαρών, τριμμένο μήλο, κανέλα και μια μικρή ποσότητα καρυδιών.
Σημασία έχει και το τι αντικαθιστά αυτό το πρωινό. Η επιλογή του αντί για ένα αρτοσκεύασμα πλούσιο σε βούτυρο συμβάλλει σημαντικά στην μείωση των κορεσμένων λιπαρών και στην αύξηση των φυτικών ινών. Η προσθήκη βρώμης σε μια διατροφή που παραμένει πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά αντιμετωπίζει μόνο ένα μέρος του προβλήματος.
Μπορεί η βρώμη να αντικαταστήσει τη φαρμακευτική αγωγή για τη χοληστερόλη;
Όχι, σε καμία περίπτωση! Η βρώμη μπορεί να συμπληρώσει τη θεραπεία, αλλά ΔΕΝ υποκαθιστά τα φάρμακα, που συνταγογραφούνται για την μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Ο στόχος για τη χοληστερόλη και οι ανάγκες της θεραπείας σας εξαρτώνται από τη γενικότερη κατάσταση της υγείας και το επίπεδο κινδύνου σας. Συνεχίστε τη συνταγογραφούμενη θεραπεία και συζητήστε με τον γιατρό σας για τις διατροφικές αλλαγές και την επανάληψη των εξετάσεων αίματος.
Συχνές Ερωτήσεις
Προσφέρει το γάλα βρώμης τα ίδια οφέλη;
Όχι απαραίτητα. Ορισμένα ροφήματα βρώμης παρέχουν επαρκείς ποσότητες βήτα-γλυκάνης, ενώ πολλά περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα, για να έχουν αντίστοιχη επίδραση. Ελέγξτε την αναγραφόμενη ποσότητα βήτα-γλυκάνης ανά μερίδα. Η λέξη «βρώμη» από μόνη της δεν εγγυάται ισοδύναμο αποτέλεσμα.
Πόσο γρήγορα μπορεί να μεταβληθεί η χοληστερόλη;
Οι μελέτες που εξετάστηκαν διήρκεσαν από 3 έως 12 εβδομάδες. Αυτό υποδεικνύει ότι πρέπει να αξιολογείται μια σταθερή διατροφική συνήθεια σε βάθος εβδομάδων, χωρίς να υπόσχεται άμεσα αποτελέσματα σε μια συγκεκριμένη ημέρα. Συμφωνήστε με τον γιατρό σας για το πότε θα επαναλάβετε τις εξετάσεις αίματος.
Συμπέρασμα
Η βρώμη προσφέρει έναν πρακτικό τρόπο, τεκμηριωμένο επιστημονικά, για την μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL). Δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα σε βήτα-γλυκάνη, επιλέξτε ισορροπημένα γαρνιτούρες και εντάξτε τες σε ένα ευρύτερο διατροφικό πρότυπο, που υποστηρίζει τους θεραπευτικούς σας στόχους.
Πηγές:
