Θέλετε να προπονηθείτε σαν αθλητής των Χειμερινών Ολυμπιακών Αγώνων; Δείτε τι, πότε και πόσο να φάτε

Καθώς μερικοί από τους κορυφαίους αθλητές του κόσμου έχουν συγκεντρωθεί στη βόρεια Ιταλία για τους Χειμερινούς Ολυμπιακούς Αγώνες του 2026, πολλοί από αυτούς θα απολαύσουν τοπικά πιάτα της χώρας, ενώ παράλληλα θα ακολουθούν πιστά τις δικές τους διατροφικές συνήθειες. Για πολλούς Ολυμπιονίκες, το να γνωρίζουν πότε και τι πρέπει να τρώνε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με τις ώρες που αφιερώνουν στην προπόνηση τους.

Στην κεντρική τραπεζαρία του Ολυμπιακού Χωριού του Μιλάνου, όπου αθλητές και προπονητές συγκεντρώνονται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, προσφέρονται διάφορα μενού προσαρμοσμένα στις διατροφικές ανάγκες και τις πολιτισμικές προτιμήσεις των αθλητών. Σύμφωνα με την επίσημη ιστοσελίδα των Ολυμπιακών Αγώνων, κάθε μέρα προετοιμάζονται περίπου 3.000 αυγά και περίπου 450 κιλά ζυμαρικών. Η κεντρική τραπεζαρία σερβίρει περίπου 3.400 γεύματα την ημέρα — και αυτά τα γεύματα συμβαδίζουν ανάλογα με τις ώρες προπονήσεις των αθλητών.

«Η διατροφή των αθλητών υποστηρίζει την σωματική προπόνηση τους και τροφοδοτεί την κορυφαία απόδοση τους», δήλωσε η Kristen Gravani, διαιτολόγος στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, η οποία έχει συνεργαστεί με πολλούς Ολυμπιονίκες.

Φυσικά, λόγω του πόσο δραστήριοι είναι, οι περισσότεροι Ολυμπιονίκες πιθανώς καταναλώνουν και καίνε περισσότερη ενέργεια από τον μέσο άνθρωπο. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της προπόνησής του για τους Ολυμπιακούς Αγώνες, ο Αμερικανός κολυμβητής Michael Phelps ισχυρίστηκε ότι καταναλώνει 10.000 θερμίδες την ημέρα, ενώ ο Τζαμαϊκανός σπρίντερ Yohan Blake είπε ότι το μυστικό του είναι να τρώει 16 ώριμες μπανάνες την ημέρα.

Ωστόσο, πέρα από την πρόσληψη θερμίδων και τις ακραίες διατροφικές συνήθειες, υπάρχουν ορισμένες βασικές πρακτικές στην προπόνηση και τη διατροφή των Ολυμπιονικών που μπορεί να μιμηθεί ο μέσος άνθρωπος.

Οι διατροφικές συνήθειες των Ολυμπιονίκων διαφέρουν πολύ από αυτές που έχει ένας μέσος ενήλικας, αλλά το ευρύ κοινό μπορεί να «αντλήσει έμπνευση» από την διατροφή τους, τόνισε η Gravani.

Πότε πρέπει να τρώτε

Σε αγώνες υψηλού επιπέδου, η διατροφή — και ο χρόνος που την περιβάλλει — μπορεί να επηρεάσει το πόσο καλά προπονούνται, αναρρώνουν και τελικά αποδίδουν οι αθλητές, είπε ο Dr. Dan Benardot, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Emory και διαιτολόγος που έχει διατελέσει διατροφολόγος για αρκετούς αθλητές της ομάδας των ΗΠΑ.

«Όταν δούλευα με την αμερικανική ομάδα μαραθωνίου... τους ρωτούσα: "Πώς είναι οι διατροφικές σας συνήθειες;" Και εκείνοι μου απαντούσαν: "Ξυπνάμε το πρωί, πάμε για πρωινό τρέξιμο, επιστρέφουμε στο σπίτι και τρώμε πρωινό" Μια πολύ λάθος συνήθεια να έχεις», τόνισε ο Benardot.

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνει ένας αθλητής το πρωί είναι να φάει κάτι πριν ξεκινήσει την προπόνηση, είπε.

«Φάτε κάτι μικρό. Δεν χρειάζεται να είναι πολύ. Αρκεί να είναι αρκετό για να έχετε φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την σωστή ενυδάτωση», είπε ο Benardot. «Την επόμενη φορά που τους συνάντησα, οι περισσότεροι από αυτούς με αγκάλιασαν γιατί μου είπαν ότι δεν είχαν νιώσει ποτέ τόσο καλά».

Τι πρέπει να τρώτε

Για τον μέσο άνθρωπο, η Gravani συνιστά ένα γρήγορο σνακ πριν από κάθε σωματική άσκηση. Ωστόσο, το τι μπορεί να είναι αυτό το σνακ μπορεί να κάνει τη διαφορά στην προπόνηση και την απόδοση.

«Ένα σνακ πριν από την προπόνηση που μου αρέσει να τρώω είναι φρούτα ή κράκερ με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και αν υπάρχει αρκετός χρόνος πριν από την προπόνηση, τότε μπορούμε να το συνδυάσουμε με μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνών ή λίπους. Για παράδειγμα, μια μπανάνα με λίγο φυστικοβούτυρο θα ήταν ιδανική», λέει η Gravani, η οποία εργάζεται επίσης ως σύμβουλος αθλητικής διατροφής στο Stanford Medicine.

Για παράδειγμα, μπορείτε να κόψετε μπανάνες σε φέτες, να τις τοποθετήσετε σε παγοθήκες, να προσθέσετε μια κουταλιά φυστικοβούτυρο πάνω σε κάθε φέτα και στη συνέχεια να τις καταψύξετε για να φτιάξετε παγωμένες φέτες μπανάνας με φυστικοβούτυρο.

Η Gravani πρόσθεσε ότι είναι επίσης σημαντικό να τρώτε κάτι μετά την σωματική σας άσκηση.

«Για την αποκατάσταση σας μετά την προπόνηση, συνιστώ έναν συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων, με την αναλογία υδατανθράκων να προσαρμόζεται με βάση τις απαιτήσεις αντοχής της προπόνησης ή του αθλήματος», τόνισε η Gravani.

«Μια προπόνηση αντοχής -μεγαλύτερης διάρκειας- απαιτεί περισσότερους υδατάνθρακες, ενώ μια προπόνηση μικρότερης διάρκειας ή με μεγαλύτερη έμφαση στη δύναμη απαιτεί λιγότερους», είπε. «Σε κάθε περίπτωση, ένα smoothie μπορεί να είναι μια ευέλικτη επιλογή μετά την προπόνηση με σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή χορτοφαγικής πρωτεΐνης, φρούτα και υγρά».

Πόσο συχνά πρέπει να τρώτε

Οι Benardot και Gravani ενθαρρύνουν τους Ολυμπιονίκες με τους οποίους συνεργάζονται να τρώνε μικρά γεύματα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας αντί να τρώνε τρία μεγάλα γεύματα.

«Συνιστώ σίγουρα τα μικρά, συχνά γεύματα. Το να τρώτε τρία γεύματα και δύο έως τρία σνακ, ανάλογα με το άτομο και τις ανάγκες του, είναι συνήθως καλύτερο», τόνισε η Gravani.

«Αυτό σας αποτρέπει από το να πεινάσετε πολύ ή να χορτάσετε πολύ μεταξύ των γευμάτων. Και νομίζω ότι πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν αυτό το πρόβλημα», πρόσθεσε η Gravani.

Τα συχνά μικρά γεύματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των πτώσεων του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να συμβεί μετά από τρία μεγάλα γεύματα. Η χαμηλή γλυκόζη στο αίμα εμφανίζεται συνήθως περίπου δύο έως τέσσερις ώρες μετά το γεύμα.

Μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να τρώτε σαν Ολυμπιονίκης:

• Να τρώτε ένα γρήγορο σνακ πριν από την πρωινή σας προπόνηση.

• Ανακτήστε τις δυνάμεις σας με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μετά την προπόνηση.

• Συνδυάστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.

• Να τρώτε περισσότερες αντιφλεγμονώδεις τροφές για να ανακουφίσετε τους μυϊκούς πόνους.

Όταν ο Benardot συνιστά στους αθλητές του να αυξήσουν τη συχνότητα των γευμάτων τους κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτοί μερικές φορές ανησυχούν ότι αυτό μπορεί να αλλάξει τη σωματική τους σύνθεση ή να τους προκαλέσει μια ανθυγιεινή αύξηση βάρους.

«Αυτό που τους λέω είναι, ό,τι και αν έχετε για πρωινό, μην το φάτε όλο με τη μία. Φάτε λίγο και το υπόλοιπο το μεσημέρι. Ό,τι και αν έχετε για μεσημεριανό, μην το φάτε όλο. Φάτε λίγο και φάτε το υπόλοιπο το απόγευμα. Ό,τι κι αν φάτε για δείπνο, μην το φάτε όλο. Φάτε λίγο και φάτε το υπόλοιπο αργότερα το βράδυ. Στη συνέχεια, φάτε ένα μικρό σνακ πριν πάτε για ύπνο, ώστε να διατηρήσετε το σάκχαρο του αίματος σας σταθερό ενώ κοιμάστε», είπε ο Benardot.

«Με αυτόν τον τρόπο τρώνε ό,τι έτρωγαν και πριν, αλλά το κατανέμουν με τρόπο που είναι πιο πιθανό να διατηρήσει την ενεργειακή ισορροπία τους και να βελτιώσει την αξιοποίηση των θρεπτικών τους συστατικών», κατέληξε.