Τι τρώει μέσα σε μια μέρα ένας γαστρεντερολόγος;

Snapshot

• Ο γαστρεντερολόγος Chris Damman τονίζει τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής με φυτικές ίνες, προβιοτικά και πρεβιοτικά για την υγεία του εντέρου και του μικροβιώματος.
• Το μικροβίωμα επηρεάζει την πέψη, τη φλεγμονή, το ανοσοποιητικό σύστημα και τον έλεγχο του βάρους μέσω της παραγωγής λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας και της ορμόνης κορεσμού GLP
• 1.
• Η σύγχρονη διατροφή με υπερ
• επεξεργασμένα τρόφιμα στερεί το μικροβίωμα από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες.
• Ο Damman προτιμά ισορροπημένα γεύματα που περιλαμβάνουν βρώμη, γιαούρτι, φρούτα και σπιτικά μαγειρεμένα γεύματα, ενώ επιτρέπει γλυκά με μέτρο.
• Η εφαρμογή Smart Bites βοηθά τους καταναλωτές να αξιολογούν τη διατροφική αξία προϊόντων και να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές στο σούπερ μάρκετ.

Snapshot powered by AI

Σχεδόν όλα όσα τρώμε περνούν μέσα από το μικροβίωμα του εντέρου - το πολύπλοκο σύστημα από τρισεκατομμύρια βακτήρια, ιούς και μικροοργανισμούς που ζουν στο πεπτικό μας σύστημα και επηρεάζουν καθοριστικά την υγεία μας.

Τα «καλά» αυτά μικρόβια δεν βοηθούν μόνο στην πέψη, αλλά διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της φλεγμονής, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και ακόμη και στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Ένας από τους βασικούς λόγους είναι η παραγωγή λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας - ουσιών που προστατεύουν το κόλον, ενισχύουν τη λειτουργία του εντέρου και συμβάλλουν στη συνολική ευεξία. Τα μικρόβια του εντέρου επηρεάζουν την παραγωγή της ορμόνης κορεσμού GLP-1, η οποία σχετίζεται με τη μείωση της όρεξης και αποτελεί στόχο σύγχρονων θεραπειών για την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, η σωστή λειτουργία του μικροβιώματος δεν είναι δεδομένη. Όπως εξηγούν ειδικοί, εξαρτάται άμεσα από τις διατροφικές μας επιλογές.

«Το μικροβίωμα χρειάζεται τα κατάλληλα «καύσιμα» για να λειτουργήσει σωστά», επισημαίνει ο γαστρεντερολόγος Chris Damman, ειδικός στο μικροβίωμα. «Η διατροφή μπορεί να ενισχύσει ή να αποδυναμώσει αυτή τη διαδικασία».

Τι πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η ενίσχυση του μικροβιώματος δεν απαιτεί ακραίες αλλαγές, αλλά στοχευμένες επιλογές στην καθημερινή διατροφή:

• Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα και όσπρια, που «τρέφουν» τα καλά βακτήρια

• Προβιοτικά τρόφιμα, όπως γιαούρτι και προϊόντα ζύμωσης, που ενισχύουν τη μικροβιακή ισορροπία

• Πρεβιοτικά, που λειτουργούν ως «τροφή» για τα ωφέλιμα βακτήρια
• Ποικιλία τροφών, ώστε να ενισχύεται η διαφορετικότητα του μικροβιώματος

Ο 49χρονος γαστρεντερολόγος Κρις Ντάμαν, με έδρα το Σιάτλ, μελετά εδώ και δύο δεκαετίες τη σύνδεση του μικροβιώματος του εντέρου με τη μεταβολική υγεία. Όπως επισημαίνει, ένα από τα βασικά προβλήματα της σύγχρονης διατροφής είναι η αυξημένη κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία κυριαρχούν ιδιαίτερα στην αμερικανική καθημερινότητα.

Τα τρόφιμα αυτά, εξηγεί, στερούνται συστατικών που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος, όπως οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες - στοιχεία που «τρέφουν» τα ωφέλιμα βακτήρια και ενισχύουν τη συνολική υγεία.

Στο πλαίσιο της προσπάθειάς του να βοηθήσει τους καταναλωτές να κάνουν πιο συνειδητές επιλογές, ανέπτυξε πρόσφατα τη δωρεάν εφαρμογή Smart Bites, η οποία επιτρέπει τη σάρωση προϊόντων και παρέχει πληροφορίες για τη διατροφική τους αξία.

Με αφορμή την πολυετή του εμπειρία, ο Ντάμαν μιλά και για τις δικές του καθημερινές συνήθειες: ποια τρόφιμα δεν λείπουν από τη διατροφή του, πώς καταφέρνει να ετοιμάζει γρήγορα και υγιεινά γεύματα για την οικογένειά του, αλλά και γιατί δεν απορρίπτει πλήρως τα επιδόρπια - όπως το παγωτό ή οι ξηροί καρποί με επικάλυψη σοκολάτας - όταν καταναλώνονται με μέτρο.

Ποια είναι η γενική σας προσέγγιση στη διατροφή;

Η βασική φιλοσοφία είναι η ισορροπία. Η διατροφή συχνά αντιμετωπίζεται με όρους «καλό» και «κακό», όμως αυτή η προσέγγιση δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Όπως εξηγεί ο Κρις Ντάμαν, το πρόβλημα δεν είναι μόνο η υπερκατανάλωση αλατιού, ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών, αλλά κυρίως η έλλειψη στοιχείων που εξισορροπούν αυτά τα συστατικά: κάλιο για το νάτριο, φυτικές ίνες για τη ζάχαρη και ακόρεστα λιπαρά για τα κορεσμένα.

Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συνήθως υψηλές ποσότητες «αρνητικών» στοιχείων, αλλά στερούνται των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Η λύση, σύμφωνα με τον ίδιο, δεν είναι μόνο να τρώμε λιγότερο, αλλά να επιλέγουμε τροφές που μας χορταίνουν περισσότερο και αποκαθιστούν τη φυσική ισορροπία της διατροφής.

Ποιο είναι το τυπικό πρωινό;

Ο Ντάμαν αποφεύγει να τρώει αμέσως μετά το ξύπνημα, επιλέγοντας πρώτα έναν σκέτο καφέ και καθυστερώντας το πρωινό. Συνήθως τρώει γύρω στις 9 το πρωί.

Ένα από τα βασικά του πρωινά είναι η βρώμη, την οποία εμπλουτίζει με ξηρούς καρπούς, σπόρους και πλήρες γάλα, ώστε να καλύψει την έλλειψη πρωτεΐνης και λιπαρών. Δεν διστάζει να προσθέσει και λίγη μαύρη σοκολάτα, καθώς - όπως σημειώνει - τα θρεπτικά συστατικά του γεύματος «ισορροπούν» μεταξύ τους.

Συχνά συμπληρώνει το γεύμα με φρούτα ή μούρα, ενισχύοντας τη θρεπτική του αξία.

Ποιο άλλο πρωινό προτιμάτε;

Μια ακόμη αγαπημένη επιλογή είναι το γιαούρτι, το οποίο αποτελεί ζυμωμένο τρόφιμο ωφέλιμο για το έντερο.

Συνήθως επιλέγει ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και το συνδυάζει με μούσλι, ξηρούς καρπούς και φρούτα, δημιουργώντας ένα ισορροπημένο γεύμα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.

Ποιο είναι το ιδανικό μεσημεριανό;

Λόγω περιορισμένου χρόνου, επιλέγει συνήθως τα περισσεύματα από το βραδινό. Όπως εξηγεί, τα σπιτικά γεύματα είναι συχνά πιο υγιεινά, γι’ αυτό φροντίζει να μαγειρεύει μεγαλύτερες ποσότητες.

Ένα τυπικό μεσημεριανό μπορεί να είναι σαλάτα με κοτόπουλο ή κάποιο κρέας από την προηγούμενη ημέρα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους και απλό dressing με λάδι και ξύδι. Προσπαθεί να αποφεύγει τα έτοιμα dressings λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αλάτι.

Κάνετε γυμναστική;

Ναι, προσπαθεί να τρέχει τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, καλύπτοντας αποστάσεις από 5 έως 10 χιλιόμετρα.

Κάνετε βάρη;

Δεν ασχολείται με βάρη, αλλά έχει εντάξει το πιλάτες στη ρουτίνα του, με στόχο την ενδυνάμωση του κορμού και την καλύτερη ισορροπία του σώματος.

Όπως αναφέρει, η ενασχόληση με τη γιόγκα και το πιλάτες βελτίωσε σημαντικά τις επιδόσεις του στο τρέξιμο, ενισχύοντας τη δύναμη και τη σταθερότητά του.

Τι τρώτε για δείπνο;

Παρά το φορτωμένο πρόγραμμα της οικογένειας, δίνει ιδιαίτερη σημασία στα κοινά γεύματα. Το δείπνο προσαρμόζεται ανάλογα με τις δραστηριότητες των παιδιών, είτε νωρίς είτε αργότερα μέσα στην ημέρα.

Ο ίδιος αναγνωρίζει ότι το βραδινό είναι συχνά το πιο απαιτητικό γεύμα, λόγω κόπωσης, γι’ αυτό φροντίζει να προγραμματίζει από το Σαββατοκύριακο τα γεύματα της εβδομάδας.

Τρώτε γλυκά ή fast food;

Η απάντηση είναι θετική, αλλά με μέτρο. Όπως τονίζει, η ισορροπία είναι το κλειδί.

Όταν επιλέγει γλυκό, προτιμά μικρές ποσότητες, όπως παγωτό με μαύρη σοκολάτα ή ξηρούς καρπούς με επικάλυψη σοκολάτας. Οι σοκολατένιοι ξηροί καρποί, μάλιστα, θεωρούνται μια σχετικά καλή επιλογή, αν και έχουν υψηλή θερμιδική αξία.

Πώς λειτουργεί η εφαρμογή Smart Bites;

Η εφαρμογή επιτρέπει στους χρήστες να σαρώνουν προϊόντα στο σούπερ μάρκετ και να λαμβάνουν αξιολογήσεις για τη διατροφική τους ποιότητα, συγκρίνοντάς τα με παρόμοιες επιλογές.

Προτείνει εναλλακτικές και βοηθά στη δημιουργία πιο ισορροπημένων γευμάτων ή σνακ, ακόμη και όταν πρόκειται για λιγότερο υγιεινές επιλογές, όπως γλυκά ή πατατάκια.

Αντίστοιχες εφαρμογές είναι πλέον διαθέσιμες και στην Ελλάδα, δίνοντας στους καταναλωτές τη δυνατότητα να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές στην καθημερινότητά τους.

Με πληροφορίες από τη Washington Post

Διαβάστε επίσης