Ποιες 6 τροφές υψηλής πρωτεΐνης να προσθέστε στο πρωινό σας smoothie για ενέργεια

Ένα πρωινό smoothie μπορεί να είναι γρήγορο και δροσιστικό, αλλά μπορεί να μην σας κρατήσει χορτάτους για πολύ αν αποτελείται κυρίως από φρούτα και υγρά.

Η προσθήκη πλούσιων σε πρωτεΐνες συστατικών βοηθάει στην μετατροπή του σε ένα πιο ισορροπημένο πρωινό, που υποστηρίζει την πληρότητα, τη διατήρηση των μυών και την πιο σταθερή πρωινή ενέργεια.

Η πρωτεΐνη δεν «δίνει ενέργεια» με τον ίδιο άμεσο τρόπο που δίνουν οι υδατάνθρακες. Η αξία της έγκειται στο ότι επιβραδύνει την πέψη, υποστηρίζει τον κορεσμό και βοηθά στην πρόληψη της γρήγορης επανεμφάνισης της πείνας που μπορεί να συμβεί μετά από ένα smoothie με μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Γιατί η πρωτεΐνη έχει σημασία σε ένα πρωινό smoothie

Ένα smoothie που παρασκευάζεται μόνο με φρούτα, χυμό ή εναλλακτικές λύσεις ζαχαρούχου γάλακτος μπορεί να χωνευτεί γρήγορα. Αυτό είναι πιθανό να σας αφήσει να πεινάτε ξανά λίγο μετά το πρωινό.

Η πρωτεΐνη λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη και μια υγρή βάση που δεν προσθέτει υπερβολική ζάχαρη. Αυτός ο συνδυασμός κάνει το smoothie πιο χορταστικό και πιο διατροφικά χρήσιμο, ειδικά για άτομα που χρειάζονται ένα γρήγορο πρωινό, αλλά δεν θέλουν μια έντονη πρωινή εμπειρία.

Οι καλύτερες πρωτεϊνούχες τροφές για να προσθέσετε σε ένα smoothie

Αυτά τα 6 συστατικά μπορούν να αυξήσουν την πρωτεΐνη χωρίς να κάνουν το smoothie να μοιάζει με βαρύ γεύμα. Οι ποσότητες ποικίλλουν ανάλογα με την μάρκα και το μέγεθος της μερίδας, επομένως οι ετικέτες εξακολουθούν να έχουν σημασία.

Ποια πρόσθετα είναι πιο χορταστικά;

Το απλό γιαούρτι και το τυρί cottage είναι οι πιο δυνατές επιλογές όταν ο κύριος στόχος είναι η πρωτεΐνη. Δημιουργούν ένα πιο πηχτό smoothie και μπορούν να μετατρέψουν τα φρούτα σε ένα πιο ολοκληρωμένο πρωινό.

Οι σπόροι Chia, ο λιναρόσπορος και το φυστικοβούτυρο είναι ιδιαίτερα χρήσιμα όταν θέλετε περισσότερη ενέργεια. Το μείγμα πρωτεϊνών, φυτικών ινών και λίπους που περιέχουν βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης. Ωστόσο, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται προσεκτικά, επειδή η υπερβολική ποσότητα φυστικοβούτυρου ή οι πάρα πολλοί σπόροι μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τις θερμίδες και να αλλάξουν την υφή.

Για άτομα που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, το γάλα σόγιας είναι συνήθως μια από τις καλύτερες επιλογές φυτικής προέλευσης, επειδή πολλά άλλα φυτικά γάλατα έχουν πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Το γάλα βρώμης μπορεί επίσης να λειτουργήσει, αλλά η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ποικίλλει σημαντικά, επομένως η ετικέτα διατροφής είναι σημαντική.

Πώς να φτιάξετε ένα καλύτερο smoothie υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Ένα καλό smoothie δεν χρειάζεται πολλά συστατικά. Ξεκινήστε με μια ισχυρή πρωτεϊνική βάση, στη συνέχεια προσθέστε φρούτα και ένα μικρότερο ενισχυτικό.

Μια απλή φόρμουλα είναι:

1. Μία βάση πρωτεΐνης: απλό γιαούρτι, τυρί cottage, γάλα σόγιας ή φυτικό γάλα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
2. Ένα φρούτο: μούρα, μπανάνα, μάνγκο ή άλλο ολόκληρο φρούτο
3. Ένα ενισχυτικό: σπόροι chia, αλεσμένος λιναρόσπορος ή φυστικοβούτυρο
4. Ρύθμιση πυκνότητας με υγρό: νερό, γάλα ή μη ζαχαρούχο φυτικό γάλα

Προσπαθήστε να αποφύγετε να μετατρέψετε το smoothie σε ποτό-επιδόρπιο. Τα ζαχαρούχα γιαούρτια, ο χυμός φρούτων, τα σιρόπια και οι μεγάλες μερίδες βουτύρου ξηρών καρπών μπορούν να το κάνουν να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή θερμίδες από το αναμενόμενο.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι ένα smoothie αρκετό για πρωινό;

Μπορεί να είναι, εάν περιέχει αρκετές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά. Ένα smoothie μόνο με φρούτα είναι συνήθως λιγότερο χορταστικό από ένα που φτιάχνεται με γιαούρτι, τυρί cottage, γάλα σόγιας, σπόρους ή βούτυρο ξηρών καρπών.

Ποιο είναι το ένα συστατικό του smoothie με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;

Το τυρί cottage είναι μια από τις επιλογές ολόκληρων τροφών με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ακολουθούμενη από το απλό γιαούρτι. Και τα δύο αναμειγνύονται καλά και δημιουργούν μια κρεμώδη υφή.

Είναι απαραίτητες οι σκόνες πρωτεΐνης;

Όχι πάντα. Συστατικά ολικής αλέσεως όπως το γιαούρτι, το τυρί cottage, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, το φυστικοβούτυρο και το γάλα σόγιας μπορούν να αυξήσουν την πρωτεΐνη χωρίς να βασίζονται σε σκόνες.

Τι πρέπει να αποφεύγω σε ένα πρωινό smoothie;

Περιορίστε τον χυμό φρούτων, τα ζαχαρούχα γιαούρτια, τα σιρόπια και τις υπερμεγέθεις μερίδες βουτύρου ξηρών καρπών. Αυτά μπορούν να προσθέσουν επιπλέον ζάχαρη ή θερμίδες χωρίς να βελτιώσουν την αίσθηση πληρότητας όσο τα συστατικά πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Συμπέρασμα

Τα καλύτερα συστατικά smoothie υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι αυτά που κάνουν το πρωινό πιο ισορροπημένο χωρίς να το περιπλέκουν υπερβολικά. Το γιαούρτι, το τυρί cottage, το φυστικοβούτυρο, οι σπόροι chia, ο αλεσμένος λιναρόσπορος και το γάλα σόγιας ή φυτικό γάλα υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν όλα να βοηθήσουν στη βελτίωση της πληρότητας και να υποστηρίξουν μια πιο σταθερή πρωινή ενέργεια.

Για την πιο πρακτική προσέγγιση, επιλέξτε μια κύρια βάση πρωτεΐνης, προσθέστε φρούτα και χρησιμοποιήστε σπόρους ή βούτυρο ξηρών καρπών ως μικρότερο ενισχυτικό.

Πηγές:
verywellhealth.com
harvard.edu
harvard.edu
fda.gov
usda.gov