Τα καθημερινά τρόφιμα που εκτοξεύουν αθόρυβα τα τριγλυκερίδια

Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται στο αίμα. Αφού φάτε, οι επιπλέον θερμίδες που το σώμα δεν χρειάζεται άμεσα μπορούν να μετατραπούν σε τριγλυκερίδια και να αποθηκευτούν στα λιποκύτταρα.

Τα υψηλά τριγλυκερίδια μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ειδικά όταν εμφανίζονται με χαμηλή HDL («καλή») χοληστερόλη, υψηλή LDL («κακή») χοληστερόλη, διαβήτη, παχυσαρκία και υπέρταση. Τα πολύ υψηλά επίπεδα μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο παγκρεατίτιδας.

Γιατί ορισμένες τροφές αυξάνουν τα τριγλυκερίδια;

Τα τρόφιμα αυξάνουν τα τριγλυκερίδια κυρίως όταν παρέχουν υπερβολικές θερμίδες, προστιθέμενη ζάχαρη, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αλκοόλ ή ανθυγιεινά λίπη. Το συκώτι μπορεί να μετατρέψει την επιπλέον ζάχαρη και άμυλο σε τριγλυκερίδια, ενώ το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει σημαντικά την παραγωγή τριγλυκεριδίων σε ορισμένα άτομα.

Γι' αυτό το πρόβλημα δεν είναι μόνο τα «λιπαρά τρόφιμα». Τα γλυκά ποτά, το λευκό ψωμί, τα επιδόρπια και το αλκοόλ μπορεί να είναι εξίσου σημαντικά.

Ποιες ζαχαρούχες τροφές πρέπει να αποφεύγετε

Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι ένας από τους μεγαλύτερους διατροφικούς παράγοντες, που προκαλούν υψηλά τριγλυκερίδια. Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά απορροφώνται γρήγορα και μπορούν να ωθήσουν το συκώτι να παράγει περισσότερα τριγλυκερίδια.

Περιορίστε ή αποφύγετε:

• Αναψυκτικά
• Γλυκό τσάι
• Χυμούς φρούτων
• Ενεργειακά ποτά
• Κέικ, μπισκότα και αρτοσκευάσματα
• Γλυκά και σοκολάτες
• Γλυκά γιαούρτια
• Δημητριακά πρωινού με ζάχαρη
• Σιρόπια, μέλι και προσθήκη ζάχαρης στον καφέ

Τα ολόκληρα φρούτα διαφέρουν επειδή περιέχουν φυτικές ίνες, νερό και θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, μεγάλες μερίδες αποξηραμένων φρούτων ή χυμών φρούτων μπορούν να προσθέσουν γρήγορα πολλή ζάχαρη.

Ποιοι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αποτελούν πρόβλημα;

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια, επειδή διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη. Εάν το σώμα λαμβάνει περισσότερη ενέργεια υδατανθράκων απ’ όση χρειάζεται, μέρος αυτής μπορεί να μετατραπεί σε τριγλυκερίδια.

Συνήθεις τροφές που πρέπει να μειώσετε:

• λευκό ψωμί
• λευκό ρύζι
• λευκά/κανονικά ζυμαρικά
• κράκερ
• επεξεργασμένα δημητριακά
• πίτσα
• αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι

Αντιθέτως, καλύτερες επιλογές είναι:

• βρώμη
• κριθάρι
• φακές
• φασόλια
• λαχανικά
• δημητριακά ολικής αλέσεως (προσεκτικές μερίδες)

Αυτά περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και υποστηρίζουν τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και των λιπιδίων στο αίμα.

Πρέπει να αποφεύγετε το αλκοόλ;

Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει απότομα τα τριγλυκερίδια, ειδικά σε άτομα που έχουν ήδη υψηλά επίπεδα. Η μπύρα, το κρασί, τα οινοπνευματώδη ποτά και τα κοκτέιλ μπορούν να συμβάλουν, και τα ζαχαρούχα αναψυκτικά επιδεινώνουν το πρόβλημα.

Εάν τα τριγλυκερίδια είναι πολύ υψηλά, κατά κανόνα οι γιατροί συνιστούν την πλήρη αποφυγή του αλκοόλ μέχρι να βελτιωθούν τα επίπεδα. Ακόμα και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μην είναι ασφαλής για άτομα που είναι επιρρεπή σε σοβαρές αιχμές τριγλυκεριδίων ή παγκρεατίτιδα.

Ποια λίπη και κρέατα πρέπει να περιορίσετε

Τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να επιδεινώσουν το συνολικό πρότυπο χοληστερόλης και συχνά βρίσκονται σε τρόφιμα, που προσθέτουν επίσης υπερβολικές θερμίδες. Ο περιορισμός αυτών των τροφών μπορεί να υποστηρίξει τόσο τα τριγλυκερίδια όσο και την υγεία της καρδιάς.

Μειώστε:

• Λιπαρό κόκκινο κρέας
• Λουκάνικα, μπέικον και επεξεργασμένα κρέατα
• Βούτυρο και κρέμα γάλακτος
• Τυρί πλήρους λιπαρών και πλήρες γάλα
• Τηγανητά φαγητά
• «Γρήγορο» φαγητό
• Ζύμες φτιαγμένες με βούτυρο ή λίπος

Αντιθέτως, προτιμήστε:

• ψάρια
• πουλερικά χωρίς πέτσα
• όσπρια
• γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• ελαιόλαδο
• ξηρούς καρπούς και σπόρους (προσεκτικές μερίδες)

Είναι τα αμυλούχα λαχανικά κακά για τα τριγλυκερίδια;

Δεν είναι όλα τα αμυλούχα λαχανικά κακά, αλλά οι μερίδες έχουν σημασία. Οι πατάτες, το καλαμπόκι, τα μπιζέλια και η χειμερινή κολοκύθα μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή, αλλά οι μεγάλες μερίδες, το τηγάνισμα και η προσθήκη βουτύρου, κρέμας και τυριού μπορεί να τα κάνουν λιγότερο χρήσιμα.

Τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως τα φυλλώδη χόρτα, το μπρόκολο, οι πιπεριές, το αγγούρι, το κολοκυθάκι και το κουνουπίδι είναι καλύτερες τροφές καθημερινής κατανάλωσης, επειδή έχουν χαμηλότερες θερμίδες και υδατάνθρακες.

f

Τι πρέπει να τρώτε αντ' αυτού;

Μια δίαιτα φιλική προς τα τριγλυκερίδια βασίζεται σε:

• λαχανικά
• όσπρια
• δημητριακά ολικής αλέσεως (προσεκτικές μερίδες)
• ψάρια
• άπαχη πρωτεΐνη
• ακόρεστα λιπαρά
• ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη

Η απώλεια βάρους, όταν χρειάζεται, μπορεί να μειώσει σημαντικά τα τριγλυκερίδια.

Η άσκηση έχει επίσης σημασία. Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί τα τριγλυκερίδια για ενέργεια και μπορεί να βελτιώσει την HDL χοληστερόλη.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορεί ένα και μόνο γεύμα να αυξήσει τα τριγλυκερίδια;

Ναι. Τα τριγλυκερίδια αυξάνονται μετά το φαγητό, ειδικά μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λιπαρά ή αλκοόλ. Τα επίμονα υψηλά επίπεδα έχουν μεγαλύτερη σημασία από μία μέτρηση.

Είναι ασφαλή τα φρούτα εάν έχω υψηλά τριγλυκερίδια;

Τα ολόκληρα φρούτα είναι συνήθως καλά σε λογικές μερίδες. Ο χυμός φρούτων, τα smoothies με προσθήκη ζάχαρης και οι μεγάλες ποσότητες αποξηραμένων φρούτων είναι πιο πιθανό να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια.

Πότε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων θεωρούνται επικίνδυνα υψηλά;

Σε επίπεδα των 500 mg/dL και πάνω εγείρουν ανησυχία για κίνδυνο παγκρεατίτιδας. Αυτό απαιτεί ιατρική καθοδήγηση, όχι μόνο αλλαγές στη διατροφή.

Συμπέρασμα

Εάν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια, οι βασικές τροφές που πρέπει να περιορίσετε είναι τα ζαχαρούχα ποτά, τα γλυκά, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, το αλκοόλ, τα τηγανητά τρόφιμα, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα γαλακτοκομικά και το κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Στόχος δεν είναι ο ακραίος περιορισμός. Είναι η αντικατάσταση τροφών ταχείας πέψης και υψηλής θερμιδικής αξίας με υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, άπαχη πρωτεΐνη, υγιή λίπη και τακτική σωματική δραστηριότητα. Εάν τα τριγλυκερίδια είναι πολύ υψηλά, μπορεί επίσης να χρειαστεί ιατρική θεραπεία.

Πηγές:
webmd.com
mayoclinic.org
medlineplus.gov
heart.org
webmd.com