Τι διαφορετικό προσφέρει το γιαούρτι όταν είναι στραγγιστό: Πρωτεΐνη, ασβέστιο και τι να ελέγχετε

Το στραγγιστό γιαούρτι συνήθως παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη ανά γραμμάριο βάρους από το απλό, αλλά δεν περιέχει αυτόματα περισσότερη ποσότητα από κάθε θρεπτικό συστατικό. Η διαδικασία του στραγγίσματος μεταβάλλει την υφή και τη σύσταση μεν, αλλά το γάλα, η περιεκτικότητα σε λιπαρά και τα πρόσθετα συστατικά καθορίζουν τα υπόλοιπα χαρακτηριστικά, δε.

Η σύγκριση των ετικετών στα προϊόντα βοηθά να κάνετε την επιλογή που ταιριάζει στις ανάγκες σας, αντί να βασίζεστε μόνο στην πυκνότητα της υφής.

Τι ακριβώς αλλάζει με το στράγγισμα;

Το στράγγισμα απομακρύνει μέρος του υγρού ορού γάλακτος από το ζυμωμένο γάλα, αφήνοντας ένα πιο παχύρρευστο και συμπυκνωμένο γιαούρτι.

Και οι δύο τύποι ξεκινούν από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση με βακτηριακές καλλιέργειες. Στο στραγγιστό γιαούρτι, το οποίο διεθνώς αποκαλείται συχνά «ελληνικό γιαούρτι», η απομάκρυνση του υγρού στοιχείου οδηγεί σε συμπύκνωση της πρωτεΐνης που απομένει. Μέρος της λακτόζης (του φυσικού σακχάρου του γάλακτος) και του ασβεστίου απομακρύνεται μαζί με τον ορό γάλακτος.

Το αποτέλεσμα είναι μια πιο κρεμώδης υφή και, συνήθως, μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης για το ίδιο βάρος. Το στράγγισμα δεν δημιουργεί επιπλέον πρωτεΐνη.

Πόσο διαφέρουν τα θρεπτικά συστατικά;

Το στραγγιστό γιαούρτι περιέχει συχνά περίπου διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης σε σχέση με το απλό, το οποίο όμως ενδέχεται να παρέχει περισσότερο ασβέστιο.

Πρόκειται για παραδείγματα και όχι για σταθερές τιμές που ισχύουν για όλα τα προϊόντα. Οι συνταγές παρασκευής και ο εμπλουτισμός με συστατικά μπορούν να μεταβάλουν τα αποτελέσματα της σύγκρισης.

• Αν επιθυμείτε περισσότερη πρωτεΐνη σε ένα σνακ, το στραγγιστό γιαούρτι συχνά την προσφέρει.
• Αν προτεραιότητά σας είναι το ασβέστιο, ελέγξτε την αναγραφόμενη ποσότητα αντί να υποθέτετε ότι η πιο παχύρρευστη υφή συνεπάγεται και υψηλότερη περιεκτικότητα.

Τι πρέπει να ελέγχετε στην ετικέτα;

Λάβετε υπόψη την ποσότητα που καταναλώνετε πραγματικά και εστιάστε στα εξής:

• Πρωτεΐνη: ελέγξτε την περιεκτικότητα ανά 100 γραμμάρια, όχι τη συνολική ποσότητα.
• Λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά: το στραγγιστό γιαούρτι διατίθεται με διαφορετικά ποσοστά λιπαρών. Η παχύρρευστη υφή δεν αποκαλύπτει την ποσότητα των λιπαρών.
• Σάκχαρα και άλλα συστατικά: διακρίνετε την τιμή που αναγράφεται στον πίνακα διατροφικής αξίας από τα πρόσθετα γλυκαντικά.
• Ασβέστιο (εφόσον αναγράφεται): για τον υπολογισμό των μερίδων, ένα γιαούρτι με 9 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. παρέχει 18 γρ. σε ένα κεσεδάκι των 200 γρ. Εφαρμόστε τον ίδιο υπολογισμό για την ενέργεια και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά.

Μήπως η ένδειξη «εκ των οποίων, σάκχαρα» αναφέρεται σε προστιθέμενη ζάχαρη;

Όχι. Στις ετικέτες της ΕΕ, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που χρησιμοποιούνται στην Ελλάδα, η τιμή αυτή περιλαμβάνει τόσο τα φυσικά όσο και τυχόν προστιθέμενα σάκχαρα.

Επομένως, το απλό γιαούρτι περιέχει σάκχαρα ακόμη και αν δεν έχει προστεθεί τίποτα για να το γλυκάνει. Ελέγξτε την λίστα των συστατικών για ζάχαρη, σιρόπια ή μέλι. Ο διατροφικός πίνακας από μόνος του δεν μπορεί να σας δείξει πόση ζάχαρη έχει προστεθεί.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι το στραγγιστό γιαούρτι απαλλαγμένο από λακτόζη;

Όχι. Η διαδικασία στράγγισης απομακρύνει μέρος της λακτόζης, αλλά όχι απαραίτητα σε βαθμό που να αποτρέπει την εμφάνιση συμπτωμάτων. Ορισμένα άτομα με δυσανεξία στην λακτόζη ανέχονται το γιαούρτι, διότι σημασία έχει η ποσότητα. Επιλέξτε ένα προϊόν που φέρει ειδική σήμανση «χωρίς λακτόζη», εάν χρειάζεται να περιορίσετε την λακτόζη στο ελάχιστο.

Γίνεται να πάρω απλό γιαούρτι και να το στραγγίξω στο σπίτι;

Ναι. Οι σχετικές οδηγίες προτείνουν την τοποθέτηση του γιαουρτιού σε ένα ψιλό σουρωτήρι, στρωμένο με φίλτρο καφέ ή τουλουπάνι (ύφασμα στράγγισης) πάνω από ένα μπολ, και στη συνέχεια την παραμονή του στο ψυγείο για αρκετές ώρες, ώστε να στραγγίξει φυσικά. Η τελική ποσότητα είναι μικρότερη σε όγκο, επομένως μεταβάλλεται η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ανά 100 γρ.

Συμπέρασμα

Επιλέξτε στραγγιστό γιαούρτι για την υφή του και την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ελέγξτε τα λιπαρά, τα συστατικά και το ασβέστιο, όπου αναγράφονται: το εκάστοτε προϊόν έχει μεγαλύτερη σημασία από τον γενικό χαρακτηρισμό μιας κατηγορίας ως «πιο υγιεινής».

Πηγές:

• clevelandclinic.org
• harvard.edu
• harvard.edu
• nih.gov