Το πιο ταπεινό λαχανικό κατάψυξης που προσφέρει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
Αρακάς: Οφέλη, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ποσότητα κατανάλωσης.
Ο αρακάς προσθέτει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε γεύματα που, διαφορετικά, θα βασίζονταν κυρίως σε ζυμαρικά, ρύζι ή πατάτες. Η ταπεινή του εμφάνιση κάνει αυτήν τη συνεισφορά να περνά συχνά απαρατήρητη.
Είτε φρέσκος είτε κατεψυγμένος, ο αρακάς μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο σε σούπες και μαγειρευτά, απαιτώντας ελάχιστη προετοιμασία.
Ποια θρεπτικά συστατικά παρέχει ο αρακάς;
Ο αρακάς παρέχει υδατάνθρακες, φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καθώς και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Βοτανικά, ανήκει στα όσπρια, ωστόσο στις διατροφικές οδηγίες, ο φρέσκος ή κατεψυγμένος αρακάς κατατάσσεται συνήθως στα αμυλούχα λαχανικά.
Ενδεικτικά, τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένου αρακά (σκέτου) αποδίδουν περίπου 5–6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5–6 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι τιμές αυτές ποικίλλουν ανάλογα με το προϊόν και τον τρόπο προετοιμασίας. Οι συγκεκριμένες εκτιμήσεις βασίζονται σε εργαστηριακές αναλύσεις κατεψυγμένου αρακά που μαγειρεύτηκε σε φούρνο μικροκυμάτων.
Επίσης, ο αρακάς προσφέρει φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και μέταλλα, όπως σίδηρο και μαγνήσιο. Το παρόν άρθρο αναφέρεται στον αρακά που αφαιρείται από τον λοβό και όχι σε ποικιλίες των οποίων ο λοβός είναι βρώσιμος (όπως τα μπιζέλια τύπου «snow peas»).
Γιατί είναι χρήσιμες η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες που περιέχει;
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, ενώ η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος.
Μια μερίδα που παρέχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών καλύπτει το 20% της ελάχιστης ημερήσιας πρόσληψης των 25 γραμμαρίων, η οποία συνιστάται για τους ενήλικες βάσει διεθνών οδηγιών. Αν και υπάρχουν και συστάσεις για υψηλότερη πρόσληψη, ο αρακάς σε συνδυασμό με προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και άλλα λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη αυτού του στόχου.
Η συνεισφορά του σε πρωτεΐνη είναι αξιόλογη, αν και μια μικρή κουταλιά δεν προσφέρει μεγάλη ποσότητα. Όταν ο αρακάς αποτελεί βασικό συστατικό ενός γεύματος, ο συνδυασμός του με τρόφιμα όπως αυγά, ψάρι, τόφου ή όσπρια διευκολύνει την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη.
Τα παραπάνω οφέλη συνηγορούν υπέρ της τακτικής κατανάλωσης αρακά. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι ο αρακάς από μόνος του προκαλεί απώλεια βάρους ή προλαμβάνει ασθένειες.
Μπορούν τα άτομα με διαβήτη να καταναλώνουν αρακά;
Ναι. Ο αρακάς μπορεί να ενταχθεί σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο για τον διαβήτη, Σκεφτείτε όμως ολόκληρο το γεύμα, ειδικά όταν ο αρακάς σερβίρεται με πατάτες, ψωμί ή ρύζι. Μια γενναιόδωρη μερίδα αρακά μπορεί να αντικαταστήσει κάποιο άλλο αμυλούχο συστατικό αντί να προστεθεί απλώς από πάνω.
Αν μετράτε τους υδατάνθρακες, χρησιμοποιήστε την ετικέτα του προϊόντος και το πραγματικό μέγεθος της μερίδας σας.
Συχνές Ερωτήσεις
Γιατί ο αρακάς προκαλεί μερικές φορές φούσκωμα;
Οι φυτικές ίνες του και άλλοι ζυμώσιμοι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα αέρια σε ορισμένα άτομα. Δοκιμάστε μια μικρότερη μερίδα και αυξήστε σταδιακά ανάλογα με την ανοχή σας. Εάν τα συμπτώματα επανεμφανιστούν ή είναι ενοχλητικά, συζητήστε τα με έναν γιατρό.
Συμπέρασμα
Ο αρακάς προσφέρει έναν εύκολο τρόπο για να προσθέσετε φυτικές ίνες, κάποια πρωτεΐνη και ποικιλία στα καθημερινά γεύματα. Βάλτε μια γενναία μερίδα, επιλέξτε απλές παρασκευές και χρησιμοποιήστε κατεψυγμένο αρακά για ευκολία, διότι είναι διατροφικά ίσος με τον φρέσκο.
Πηγές:
