Μια 10λεπτη βραδινή ρουτίνα γιόγκα που σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα

Στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας, η ήπια γιόγκα μπορεί να είναι ο τέλειος τρόπος για να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας για μια ξεκούραστη νύχτα ύπνου.

Η γιόγκα μπορεί να προωθήσει τη χαλάρωση και να ηρεμήσει το μυαλό, δήλωσε η Dr. Vanika Chawla στο New York Times, κλινική βοηθός καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Στάνφορντ και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια γιόγκα.

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να βοηθήσει τα άτομα με αϋπνία να κοιμηθούν πιο γρήγορα και να παραμείνουν κοιμισμένα καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Η βαθιά αναπνοή, ένα βασικό στοιχείο της γιόγκα, μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, μειώνοντας την ενέργεια που κρατά το σώμα σας σε υψηλή επιφυλακή, δήλωσε η Dr. Elizabeth Ko, ιατρική διευθύντρια του UCLA Health Integrative Medicine Collaborative και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια γιόγκα.

Η γιόγκα έχει και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία: Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες.

Για να αποκομίσετε τα οφέλη από την πρακτική της βραδινής γιόγκα, μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσετε την άσκησή σας με κάποια δυναμική κίνηση προτού καταλήξετε σε πιο ξεκούραστες στάσεις.

«Κάθε μέρα είναι μια σειρά από μικρές μεταβάσεις από τη ζωή στο σπίτι μας στη ζωή στη δουλειά μας και πίσω», δήλωσε η Steph Creaturo, πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια γιόγκα στο Μπρούκλιν. Η γιόγκα μπορεί να δημιουργήσει μια «γέφυρα» που θα βοηθήσει να διευκολυνθεί αυτή η μετάβαση.

Αυτή η ρουτίνα αποτελείται από δύο μέρη.

Οι πρώτες τέσσερις στάσεις αποτελούν αυτό που η κ. Creaturo αποκαλεί «χαιρετισμό στο ηλιοβασίλεμα», μια ακολουθία που ρέει από τη μια στάση στην άλλη και βοηθάει το σώμα να χαλαρώσει στις πιο ξεκούραστες στάσεις που ακολουθούν.

Ολοκληρώστε αυτή την πρώτη ακολουθία δύο φορές. Στη συνέχεια, εκτελέστε τις υπόλοιπες πέντε στάσεις, κρατώντας κάθε στάση λίγο περισσότερο από την προηγούμενη. Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές καθ' όλη τη διάρκεια.

Αν μια στάση σας φαίνεται άβολη, «δοκιμάστε μια τροποποίηση», είπε η Dr. Ko, για να την κάνετε να λειτουργήσει για το σώμα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στηρίγματα, όπως ένα μαξιλάρι ή ένα μπλοκ γιόγκα, ή να δοκιμάσετε τροποποιήσεις, όπως να κρατάτε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Μην κάνετε τις στάσεις που σας προκαλούν πόνο ή δυσφορία.

Επισκόπηση

Χρόνος: 10 λεπτά

Ένταση: Χαμηλή

Επαναλήψεις: Ολοκληρώστε δύο επαναλήψεις από τις τέσσερις πρώτες στάσεις. Στη συνέχεια, εκτελέστε μία φορά τις υπόλοιπες πέντε στάσεις.

Τι θα χρειαστείτε

• Ένα στρώμα γιόγκα
• Ένα λάστιχο γιόγκα, μια ζώνη αντίστασης ή μια απλή ζώνη
• Μια κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι

Όρθια πλάγια κάμψη

Σταθείτε στα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Τοποθετήστε το κεφάλι και τον κορμό σας πάνω από τη λεκάνη σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και γυρίστε τον δεξιό σας καρπό με το αριστερό σας χέρι. Εκπνεύστε και τραβήξτε απαλά το δεξί σας χέρι προς το αριστερό, λυγίζοντας στη μέση. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στο κέντρο. Εναλλάξτε τις πλευρές τρεις έως πέντε φορές, κινούμενοι με την αναπνοή σας.

Κύλιση της σπονδυλικής στήλης

Από όρθια θέση, κοιτάξτε ευθεία έχοντας τα χέρια σας στο πλάι. Ρίξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Αρχίστε αργά να καμπυλώνετε την πλάτη σας και να κυλάτε προς τα κάτω τη σπονδυλική σας στήλη από τον αυχένα, τη μέση και το κάτω μέρος της πλάτης. Μόλις φτάσετε κάτω, αφήστε τα χέρια και το κεφάλι σας να κρέμονται χαλαρά.

Χαμηλό κάθισμα

Από το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο στρώμα, έξω από τα πέλματά σας.

Βάλτε το αριστερό σας πόδι στο πίσω μέρος του στρώματος σε ένα κάθισμα, κρατώντας το δεξί σας γόνατο τοποθετημένο πάνω από τη φτέρνα σας.

Μπορείτε να κρατήσετε το αριστερό σας γόνατο ανασηκωμένο ή να το τοποθετήσετε στο στρώμα. Κρατήστε τη στάση για δύο αναπνοές. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Μετά το τελευταίο κάθισμα, κάντε ένα βήμα προς την κορυφή του στρώματος και διπλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας πάνω από τα πόδια σας.

Αναδίπλωση της σπονδυλικής στήλης

Σκύψτε και σφίξτε το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης τοποθετώντας σταδιακά κάθε σπόνδυλο σε σειρά, ένα τμήμα τη φορά. Όταν σηκωθείτε όρθια, γυρίστε τους ώμους σας και το κεφάλι σας προς τα πάνω.

Αυτή είναι η τελευταία στάση του χαιρετισμού της ηλιοβασιλέματος. Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία πριν προχωρήσετε στην επόμενη στάση.

Πόζα γάτας- αγελάδας

Αυτή είναι η πρώτη πόζα της δεύτερης ακολουθίας.

Βρείτε μια επιτραπέζια θέση στο στρώμα, με τους καρπούς σας στοιβαγμένους κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Εισπνεύστε και χαλαρώστε την κοιλιά σας προς το πάτωμα, ενώ τραβάτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Αυτή είναι η στάση της αγελάδας.

Εκπνεύστε και γυρίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω, και τραβώντας τον ομφαλό σας προς το ταβάνι. Αυτή είναι η στάση της γάτας.

Εναλλάξτε τις δύο στάσεις πέντε φορές, κινούμενοι αργά με την αναπνοή σας.

Πόζα του παιδιού

Από την επιτραπέζια θέση, ανοίξτε τα γόνατά σας μέχρι τις άκρες του στρώματος και ενώστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Φέρτε τους γοφούς σας προς τις φτέρνες σας και αφήστε τον κορμό σας να ακουμπήσει στους μηρούς σας. Μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας ενωμένα, αν αυτό είναι πιο άνετο.

Πηγαίνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και ακουμπήστε το μέτωπό σας στο στρώμα ή σε μια τυλιγμένη κουβέρτα ή μαξιλάρι. Μπορείτε επίσης να σύρετε την κουβέρτα ή το μαξιλάρι ανάμεσα στον κορμό σας και το στρώμα για πρόσθετη στήριξη.

Κρατήστε τη στάση για πέντε έως 10 αναπνοές.

Περιστροφή σε ύπτια θέση

Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας σε αντίστροφη επιτραπέζια θέση. Αφήστε τα λυγισμένα πόδια σας να πέσουν προς τα δεξιά. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πάνω στα πόδια σας και τεντώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι. Μπορείτε να αφήσετε το βλέμμα σας να πέσει όπου σας βολεύει - προς τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού, προς τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού ή προς το ταβάνι.

Κρατήστε τη στάση για πέντε έως 10 αναπνοές και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

Ξαπλωμένη στάση τεντώνοντας τα πόδια

Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Τοποθετήστε το λάστιχο γιόγκα ή τη ζώνη σας γύρω από το δεξί σας πόδι, κρατώντας τη μία άκρη του λαστίχου σε κάθε χέρι.

Πιέστε το λάστιχο για να τεντώσετε αργά το πόδι σας προς το ταβάνι. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας, χωρίς να ζορίζεστε. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε το πόδι σας ελαφρώς λυγισμένο.

Κρατήστε το για πέντε έως 10 αναπνοές. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας και αλλάξτε πλευρά.

Τροποποιημένη στάση πτώματος

Βάλτε την τυλιγμένη κουβέρτα ή το μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας και ξαπλώστε ανάσκελα. Χωρίστε τα πόδια σας διάπλατα και αφήστε τα πέλματά σας να πέσουν στο πλάι. Ακουμπήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς το ταβάνι. Αφήστε το σώμα σας να βυθιστεί στο στρώμα.

Κλείστε τα μάτια σας.

Πηγή: New York Times