Εντάξτε αυτές τις συνήθειες στην καθημερινότητά σας για υγιέστερη καρδιά - Τι συνιστούν οι ειδικοί

Η καρδιαγγειακή νόσος αποτελεί την κύρια αιτία θανάτου για άνδρες και γυναίκες — όχι μόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά σε ολόκληρο τον κόσμο. Περίπου 1 στους 3 ανθρώπους που πεθαίνουν κάθε χρόνο παγκοσμίως χάνει τη ζωή του από καρδιοπάθεια.

Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε το προσδόκιμο ζωής σας και να μειώσετε δραστικά τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιοπάθειας ακολουθώντας μια απλή «συνταγή»: να βελτιστοποιήσετε οκτώ βασικούς δείκτες και συμπεριφορές υγείας.

Η American Heart Association τα αποκαλεί «Life’s Essential 8», καθώς αποτελούν τη βάση για μια ζωή με καλή υγεία.

Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η εστίαση σε αυτές τις συμπεριφορές και δείκτες επιτυγχάνει πολλαπλά οφέλη:

• βοηθά στην πρόληψη εμφράγματος και εγκεφαλικού,
• βελτιώνει τις πιθανότητες επιβίωσης σε άτομα που ήδη πάσχουν από καρδιοπάθεια και, τέλος, προστατεύει και
• ενισχύει τη συνολική υγεία — προσθέτοντας χρόνια ζωής.

«Οι άνθρωποι που διατηρούν όλα αυτά τα στοιχεία σε βέλτιστα επίπεδα πραγματικά κερδίζουν το παιχνίδι», δήλωσε ο Donald Lloyd-Jones, πρώην πρόεδρος της American Heart Association και καρδιολόγος στη Boston University Chobanian & Avedisian School of Medicine. «Όταν κοιτάξει κανείς το σύνολο της επιστημονικής γνώσης, αυτοί οι άνθρωποι δεν παθαίνουν εμφράγματα και εγκεφαλικά — αλλά επίσης δεν εμφανίζουν άνοια, δεν αναπτύσσουν διαβήτη, έχουν λιγότερη αρθρίτιδα. Βλέπουν πάρα πολλά οφέλη για την υγεία τους».

Δεδομένα από δεκαετίες ερευνών δείχνουν ότι όσοι υιοθετούν αυτές τις οκτώ συμπεριφορές και διατηρούν αυτούς τους δείκτες σε υγιή επίπεδα ζουν περισσότερο, ανέφερε ο Clyde Yancy, επικεφαλής καρδιολογίας στη Northwestern University Feinberg School of Medicine και πρώην πρόεδρος της American Heart Association.

«Το όφελος στη μακροζωία δεν οφείλεται μόνο στην αποφυγή καρδιαγγειακών επεισοδίων, αλλά και στην προστασία από αρκετές μορφές καρκίνου και άλλες παθήσεις».

Ακολουθούν τα οκτώ πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προστατεύσετε την καρδιά σας και να αυξήσετε τις πιθανότητες για μια πιο μακρά ζωή.

Κοιμηθείτε 7 έως 9 ώρες τη νύχτα

Ένας καλός νυχτερινός ύπνος προστατεύει την καρδιά με πολλούς τρόπους. Μειώνει τη φλεγμονή, ρίχνει την αρτηριακή πίεση και καταστέλλει την έκκριση της κορτιζόλης και άλλων ορμονών του στρες. Ο επαρκής ύπνος συνδέεται επίσης με καλύτερη γνωστική υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, σύμφωνα με τον Clyde Yancy.

Μεγάλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που κοιμούνται συστηματικά λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα έχουν 48% υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιοπάθεια και να πεθάνουν από αυτήν, σε σύγκριση με όσους κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες ή περισσότερο.

Ο σωστός ύπνος συχνά εξαρτάται από απλές συνήθειες:

• Τηρείτε σταθερό πρόγραμμα και πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
• Περιορίστε τον χρόνο μπροστά σε οθόνες πριν τον ύπνο, καθώς το μπλε φως εμποδίζει την έκκριση μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.
• Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ πριν κοιμηθείτε.

«Ένα ποτό πριν τον ύπνο θα διαταράξει την ποιότητα του ύπνου σας», επισημαίνει ο Yancy.

Να ασκείστε τακτικά

Η συστηματική άσκηση προσφέρει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Ενδυναμώνει και «χτίζει» τους μυς, μειώνει το σωματικό λίπος και βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, συμβάλλοντας στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Παράλληλα, ενισχύει την αγγειακή υγεία, καθώς χαλαρώνει και διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία.

Μελέτες έχουν δείξει αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ φυσικής δραστηριότητας και καρδιαγγειακής νόσου: όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος εμφράγματος, εγκεφαλικού, καρδιακής ανεπάρκειας, κολπικής μαρμαρυγής ή περιφερικής αρτηριοπάθειας.

Στόχος είναι:

• 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα (π.χ. περπάτημα, κηπουρική, ελαφρύ τζόγκινγκ) ή
• 75 λεπτά έντονης άσκησης (π.χ. τρέξιμο, κολύμβηση, σχοινάκι, τένις),
• ή ένας συνδυασμός των δύο.

Για να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα:

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Αν δεν ασκείστε συχνά, ξεκινήστε σταδιακά.

Επιλέξτε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν.

Παρακολουθείτε τα καθημερινά σας βήματα ή τον χρόνο άσκησης για να βλέπετε την πρόοδό σας.

Ενσωματώστε «σνακ» άσκησης δύο λεπτών μέσα στην ημέρα — όπως να ανεβοκατεβαίνετε σκάλες ή να κάνετε λίγα jumping jacks. Αυτές οι σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας μπορούν να σας προσφέρουν οφέλη χωρίς να χρειάζεται να πάτε γυμναστήριο.

Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή

Δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Η βάση της διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια, ξηρούς καρπούς, φακές, θαλασσινά και άπαχα κρέατα.

«Μπορείτε να τα συνδυάσετε με αμέτρητους τρόπους», είπε ο Clyde Yancy. «Απλώς σκεφτείτε να έχετε πολλά χρώματα στο πιάτο σας και να αποφεύγετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα».

Αυτή η προσέγγιση μπορεί να κάνει θαύματα για την καρδιά. Μια μεγάλη τυχαιοποιημένη μελέτη με 7.447 άτομα υψηλού κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο έδειξε ότι όσοι ακολούθησαν μεσογειακή διατροφή — πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, φυτικές τροφές, άπαχα κρέατα, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο — είχαν 30% λιγότερα εμφράγματα και εγκεφαλικά σε σύγκριση με όσους ακολούθησαν παραδοσιακή δίαιτα χαμηλών λιπαρών.

Διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης

Η διατήρηση του σακχάρου και της χοληστερόλης σε υγιή επίπεδα είναι καθοριστικής σημασίας για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2 και να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία, ενώ η αυξημένη LDL («κακή») χοληστερόλη συμβάλλει στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας που στενεύει τις αρτηρίες.

Τακτικές εξετάσεις αίματος, υγιεινή διατροφή, άσκηση και — όπου χρειάζεται — φαρμακευτική αγωγή μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού.

Γνωρίζετε τις τιμές σας; Αν όχι, ζητήστε από έναν επαγγελματία υγείας να ελέγξει το σάκχαρο και τη χοληστερόλη σας.

Ζητήστε να μετρηθεί η non-HDL χοληστερόλη σας, η οποία για έναν υγιή ενήλικα θα πρέπει να είναι κάτω από 130 mg/dL. Επίσης, θα πρέπει να ελεγχθεί η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c), που δείχνει τον μέσο όρο του σακχάρου νηστείας τους τελευταίους δύο έως τρεις μήνες. Η τιμή της HbA1c θα πρέπει να είναι κάτω από 5,7%.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η non-HDL χοληστερόλη αποτελεί ισχυρό προγνωστικό δείκτη καρδιαγγειακής νόσου. Αυξημένη HbA1c μπορεί να υποδηλώνει διαβήτη τύπου 2, ο οποίος αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού.

Αν οι τιμές σας είναι αυξημένες, η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωσή τους. Αν αυτό δεν επαρκεί, συζητήστε με τον γιατρό σας το ενδεχόμενο φαρμακευτικής αγωγής.

Ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας «σιωπηλός δολοφόνος». Μπορεί να προκαλεί σοβαρές βλάβες στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία χωρίς να εμφανίζει συμπτώματα, μέχρι η ζημιά να γίνει εκτεταμένη.

Η αρτηριακή πίεση και ο κίνδυνος καρδιοπάθειας συνδέονται άμεσα. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA Cardiology και παρακολούθησε 1.457 ενήλικες για περισσότερα από 14 χρόνια διαπίστωσε ότι ο καρδιαγγειακός κίνδυνος αυξανόταν σταδιακά για κάθε αύξηση 10 mm Hg στη συστολική πίεση (ο «μεγάλος» αριθμός στη μέτρηση).

Ιδανική αρτηριακή πίεση θεωρείται τιμή κάτω από 120/80. Αν οι μετρήσεις σας είναι σταθερά υψηλότερες, μπορείτε να τη μειώσετε με διάφορους τρόπους:

• Τακτική άσκηση
• Μείωση της πρόσληψης αλατιού
• Απώλεια βάρους
• Διαχείριση του στρες

Μπορείτε επίσης να συζητήσετε με τον γιατρό σας αν είναι απαραίτητη η φαρμακευτική αγωγή.

Διατηρήστε έναν υγιή ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος)

Γνωρίζετε τον Δείκτη Μάζας Σώματός σας; Ο ΔΜΣ είναι μια πρόχειρη εκτίμηση του συνολικού σωματικού λίπους και μπορεί να δείξει αν κάποιος είναι λιποβαρής, υπέρβαρος ή παχύσαρκος.

Βεβαίως, ο ΔΜΣ είναι ένα ατελές εργαλείο και δεν αποτυπώνει πλήρως την κατάσταση της υγείας σας. Δεν μπορεί, για παράδειγμα, να διακρίνει μεταξύ μυϊκής μάζας, λίπους και οστικής μάζας. Παρ’ όλα αυτά, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι υψηλός ΔΜΣ συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα θανάτου από καρδιοπάθεια. Επομένως, αξίζει να γνωρίζετε την τιμή σας και να τη συζητήσετε με τον γιατρό σας αν είναι αυξημένη.

Ιδανικά, ο ΔΜΣ θα πρέπει να είναι κάτω από 25. Μπορείτε να τον υπολογίσετε εισάγοντας το ύψος και το βάρος σας σε έναν σχετικό υπολογιστή ΔΜΣ.

Μην καπνίζετε

Οι άνθρωποι που καπνίζουν έχουν δύο έως τέσσερις φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν καρδιοπάθεια σε σύγκριση με όσους δεν καπνίζουν. Το άτμισμα (vaping) επίσης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Ωστόσο, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να φέρει άμεσα οφέλη. «Μόλις σταματήσετε το κάπνισμα, ο κίνδυνος για διάφορες ασθένειες μειώνεται γρήγορα και δραματικά», είπε ο Lloyd-Jones.

Αν καπνίζετε, δοκιμάστε να εφαρμόσετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να σας βοηθήσουν να κόψετε το κάπνισμα, όπως να αποφεύγετε το αλκοόλ, να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης και να ζητήσετε υποστήριξη από φίλους. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε τη χρήση επιθεμάτων νικοτίνης, τσίχλας, παστίλιων ή φαρμακευτικής αγωγής.

Βρείτε τον βαθμό σας

Αν θέλετε να δείτε πώς τα πάτε με αυτές τις συνήθειες και δείκτες υγείας, μπορείτε να επισκεφθείτε την ιστοσελίδα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας και να απαντήσετε σε μια σύντομη σειρά ερωτήσεων. Θα πάρετε έναν βαθμό από 0 έως 100, μαζί με προτάσεις για το πώς να βελτιώσετε τον βαθμό σας αν χρειάζεται.

«Είναι κάτι που μπορείτε να μετρήσετε και να ποσοτικοποιήσετε», είπε ο Lloyd-Jones. «Το ισχυρό σε αυτό είναι ότι το ορίσαμε ως καρδιαγγειακή υγεία, αλλά στην πραγματικότητα αφορά ολική υγεία. Όλα, από την κορυφή των μαλλιών σας έως την άκρη των νυχιών σας, είναι καλύτερα αν έχετε υψηλότερο σκορ καρδιαγγειακής υγείας».

Διαβάστε επίσης