Πώς να κρατήσετε τους καρπούς σας δυνατούς και υγιείς όσο μεγαλώνετε

Snapshot

• Οι καρποί είναι ευάλωτοι σε τραυματισμούς και αρθρίτιδα, η οποία μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και 20 χρόνια μετά από έναν παλιό τραυματισμό.
• Η αρθρίτιδα του καρπού συχνά οφείλεται σε βλάβες χόνδρου ή αλλαγές στην ευθυγράμμιση των οστών, που σχετίζονται με τραυματισμούς ή χρόνια φλεγμονή.
• Η ενδυνάμωση των μυών των ώμων, η βελτίωση της δύναμης λαβής και οι ασκήσεις κάμψης, έκτασης και περιστροφής του καρπού συμβάλλουν στην πρόληψη προβλημάτων.
• Η διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και η διατήρηση υγιούς βάρους βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των οστών και στη μείωση κινδύνου οστεοπόρωσης.
• Η πρόληψη της φθοράς των καρπών πρέπει να ξεκινά νωρίς και αφορά όλους, ανεξαρτήτως αν έχουν ήδη τραυματισμούς ή πόνο.

Snapshot powered by AI

Όλα άρχισαν με έναν αμβλύ πόνο. Μέσα σε ένα καλοκαίρι, όμως, εξελίχθηκε γρήγορα σε έναν έντονο πόνο που διαπερνούσε ολόκληρο το αριστερό μου χέρι κάθε φορά που χτυπούσα μια μπάλα του τένις ή ακόμη κι όταν προσπαθούσα να ανοίξω μια πόρτα.

Ήμουν τότε 18 ετών και το αγωνιστικό τένις αποτελούσε σημαντικό κομμάτι της ζωής μου. Είχα, όμως, μόλις υποστεί έναν τραυματισμό που θα με ταλαιπωρούσε για χρόνια. Σήμερα, σχεδόν δύο δεκαετίες αργότερα, εκείνος ο τραυματισμός θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης αρθρίτιδας στον καρπό. Και τέτοιου είδους προβλήματα είναι πολύ πιο συχνά από όσο νομίζουμε στη μέση και μεγαλύτερη ηλικία.

Οι καρποί μας είναι εντυπωσιακά προσαρμοστικοί. Διαθέτουν τη δύναμη που χρειάζεται για να σηκώνουμε βαριά αντικείμενα, την ευλυγισία που μας επιτρέπει να ανταποκρινόμαστε σε απότομες κινήσεις σε αθλήματα με ρακέτα, αλλά και τη λεπτή κινητικότητα που απαιτείται για δραστηριότητες όπως η ζωγραφική.

Από την πληκτρολόγηση μέχρι το κράτημα μιας κούπας καφέ, οι υγιείς και λειτουργικοί καρποί είναι απαραίτητοι σχεδόν σε κάθε δραστηριότητα της καθημερινότητας. Παράλληλα, όμως, είναι ευάλωτοι σε τραυματισμούς και φθορά. Γι’ αυτό και η φροντίδα τους θα πρέπει να ξεκινά πολύ νωρίτερα στη ζωή απ’ όσο ίσως φανταζόμαστε.

Μια εύθραυστη ισορροπία

Παρότι συνήθως μιλάμε για τον καρπό σαν να πρόκειται για μία μόνο άρθρωση, στην πραγματικότητα αποτελεί ένα ιδιαίτερα πολύπλοκο σύστημα από πολλές μικρότερες αρθρώσεις.

Ο καρπός σχηματίζεται από οκτώ μικρά οστά, τα λεγόμενα καρπιαία οστά, τα δύο μακριά οστά του αντιβραχίου, καθώς και τις βάσεις των πέντε μετακαρπίων που βρίσκονται στην παλάμη.

«Κάθε σύνδεσμος και κάθε οστό του καρπού που τον συνδέει με τα οστά του αντιβραχίου λειτουργεί μέσα σε μια εξαιρετικά λεπτή ισορροπία», εξηγεί ο Andrew Abadeer, επίκουρος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Φλόριντα. «Όταν αυτή η ισορροπία διαταραχθεί, τότε αρχίζει να αναπτύσσεται η αρθρίτιδα του καρπού».

Οι τραυματισμοί, σε συνδυασμό με τις φυσιολογικές επιπτώσεις της γήρανσης, μπορούν να ανατρέψουν αυτή την ευαίσθητη ισορροπία.

Γιατί η πρόληψη της αρθρίτιδας είναι τόσο σημαντική

Η αποφυγή ή τουλάχιστον η καθυστέρηση της εμφάνισης αρθρίτιδας αποτελεί έναν από τους βασικότερους λόγους για τους οποίους αξίζει να φροντίζουμε την υγεία των καρπών μας.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αρθρίτιδας, όμως στον καρπό εμφανίζονται συχνότερα τρεις μορφές: η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η οστεοαρθρίτιδα και η μετατραυματική αρθρίτιδα.

Οι δύο τελευταίες συνδέονται με βλάβες στον χόνδρο που λειτουργεί σαν «μαξιλάρι» ανάμεσα στα μικρά οστά του καρπού ή με αλλαγές στην ευθυγράμμιση των οστών. Και οι δύο μπορούν να αποτελέσουν μακροπρόθεσμη συνέπεια παλαιότερων τραυματισμών στους συνδέσμους ή στα οστά, αλλά και χρόνιας φλεγμονής που προκαλείται από την υπερβολική και επαναλαμβανόμενη χρήση των χεριών.

Οι καθημερινές συνήθειες της σύγχρονης ζωής –από τις πολλές ώρες μπροστά σε ένα πληκτρολόγιο μέχρι τη συνεχή χρήση κινητών συσκευών και τις επαναλαμβανόμενες χειρωνακτικές κινήσεις– κάνουν τη φροντίδα των καρπών ακόμη πιο σημαντική. Η πρόληψη, λοιπόν, δεν αφορά μόνο όσους έχουν ήδη τραυματιστεί ή εμφανίζουν πόνο, αλλά όλους όσοι θέλουν να διατηρήσουν την κινητικότητα και τη δύναμη των χεριών τους όσο μεγαλώνουν.

Ένας παλιός τραυματισμός μπορεί να εμφανίσει συνέπειες ακόμη και 20 χρόνια αργότερα

Η Sara Larsson, ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο Lund που μελετά την αποκατάσταση του καρπού, εξηγεί ότι ένας τραυματισμός δεν χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα σοβαρός για να αφήσει μακροχρόνιο αποτύπωμα. Μπορεί να προκληθεί ακόμη και από μια επαναλαμβανόμενη περιστροφική κίνηση ή από μια πτώση κατά την οποία κάποιος στηρίζεται με τεντωμένο το χέρι.

«Βλέπω πολλούς ανθρώπους που είχαν έναν τραυματισμό όταν ήταν νέοι, όλα έδειχναν ότι είχαν επανέλθει πλήρως και, 20 χρόνια αργότερα, άρχισαν να εμφανίζουν προβλήματα», αναφέρει.

Η αρθρίτιδα του καρπού εκτιμάται ότι μπορεί να επηρεάζει έως και έναν στους επτά Αμερικανούς. Εκτός από τον έντονο πόνο που προκαλεί, μπορεί να δυσκολέψει ακόμη και βασικές καθημερινές δραστηριότητες, όπως το ντύσιμο ή το κόψιμο του φαγητού, ενώ η ψυχολογική επιβάρυνση που τη συνοδεύει έχει συσχετιστεί και με την κατάθλιψη.

Ο Andrew Abadeer περιγράφει τον καρπό ως μια «άρθρωση-δείκτη», καθώς μπορεί να αποκαλύψει πρώιμα σημάδια επιδείνωσης της γενικότερης υγείας του οργανισμού.

Περίπου οι μισοί ασθενείς που εμφανίζουν ρευματοειδή αρθρίτιδα αισθάνονται πρώτα τα συμπτώματα στον καρπό, πριν η νόσος επηρεάσει και άλλες αρθρώσεις.

Παράλληλα, η δύναμη της λαβής φαίνεται ότι μπορεί να προσφέρει πληροφορίες και για τη συνολική κατάσταση του οργανισμού. Ο εγκέφαλος αφιερώνει σημαντική περιοχή του φλοιού του στη νευρική χαρτογράφηση των χεριών, των καρπών και των δακτύλων, γεγονός που έχει οδηγήσει τους επιστήμονες να εξετάζουν τη δύναμη της λαβής ως έναν πιθανό δείκτη που συνδέεται τόσο με τη δομή του εγκεφάλου όσο και με τη γνωστική υγεία.

Όσοι φτάνουν στην ηλικία των 60 ετών με τους καρπούς τους σε καλύτερη κατάσταση –κάτι που συχνά αξιολογείται μέσω της δύναμης λαβής– τείνουν να έχουν συνολικά καλύτερη υγεία. Είναι λιγότερο ευάλωτοι στην ευπάθεια της τρίτης ηλικίας, στις πτώσεις, στα κατάγματα και στην οστεοπόρωση, ενώ έχουν και περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν την ανεξαρτησία τους όσο μεγαλώνουν.

Πώς να προετοιμάσετε τους καρπούς σας για το μέλλον

Πριν από την έναρξη οποιουδήποτε προγράμματος ενδυνάμωσης, ο Jaehon Kim, ορθοπεδικός χειρουργός στην Icahn School of Medicine at Mount Sinai στη Νέα Υόρκη, προτείνει να δοθεί προσοχή και στη διατροφή.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και άλλα μέταλλα, όπως τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται μαζί με τα κόκαλά τους –με χαρακτηριστικό παράδειγμα τις σαρδέλες– αλλά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της υγείας των οστών και στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης.

Επιπλέον, παρότι το σωματικό βάρος μπορεί να μη φαίνεται άμεσα συνδεδεμένο με την υγεία των καρπών, η μείωση του περιττού σωματικού λίπους μπορεί να βελτιώσει συνολικά τη βιομηχανική λειτουργία των αρθρώσεων.

Ωστόσο, σύμφωνα με τη Larsson, ένα από τα σημαντικότερα προληπτικά μέτρα είναι μερικές απλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Στόχος τους είναι να κάνουν τον καρπό πιο ανθεκτικό και να μειώσουν την πιθανότητα προβλημάτων αργότερα στη ζωή.

Για καθεμία από τις ασκήσεις προτείνει τρία σετ των 10 επαναλήψεων, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Εάν υπάρχει ήδη κάποιος τραυματισμός ή πάθηση, είναι σημαντικό να προηγείται ιατρική συμβουλή πριν από την έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης. Αν εμφανιστεί πόνος κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης, θα πρέπει να διακοπεί και να ζητηθεί ιατρική καθοδήγηση.

1. Ενδυναμώστε τους μυς των ώμων

Οι βασικοί μύες των ώμων είναι οι δελτοειδείς. Παρότι εκ πρώτης όψεως μπορεί να φαίνεται ότι δεν έχουν μεγάλη σχέση με τους καρπούς, η Larsson εξηγεί πως η ενδυνάμωση ολόκληρου του άνω άκρου μπορεί να προσφέρει σημαντική προστασία, καθώς ώμος, αγκώνας, αντιβράχιο και καρπός λειτουργούν σαν μία αλυσίδα.

«Δεν χρησιμοποιείς μόνο το χέρι σου, χρησιμοποιείς ολόκληρο το άνω άκρο», εξηγεί. «Αν οι ώμοι σου είναι αδύναμοι, τότε επιβαρύνεις περισσότερο τον καρπό. Αν όμως είναι δυνατοί, μπορείς να προστατεύσεις τον καρπό και να μειώσεις το φορτίο που δέχεται».

Μια απλή άσκηση είναι να σταθείτε όρθιοι με τα χέρια ανοιχτά στο πλάι, είτε τεντωμένα είτε ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε τα αργά προς τα πάνω και στη συνέχεια κατεβάστε τα και πάλι ελεγχόμενα. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές.

2. Δυναμώστε τη λαβή σας

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης της λαβής μπορούν να βελτιώσουν τη σταθερότητα του καρπού, γυμνάζοντας ομάδες μυών του αντιβραχίου που είναι γνωστές ως καμπτήρες και εκτείνοντες.

Οι μύες αυτοί καταλήγουν στα δάχτυλα περνώντας από την περιοχή του καρπού και είναι απαραίτητοι για να μπορούμε να πιάνουμε και να συγκρατούμε αντικείμενα. Μελέτες έχουν δείξει ότι τέτοιες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν ακόμη και ανθρώπους που ήδη αντιμετωπίζουν πόνο στον καρπό.

«Όλοι οι μύες του αντιβραχίου συνδέονται με το χέρι και από τις δύο πλευρές του καρπού, λειτουργώντας σαν ένα σύστημα τροχαλιών», εξηγεί ο Abadeer.

Για την ενδυνάμωσή τους, ιδανικά μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια ειδική μπάλα αποκατάστασης χεριού ή θεραπευτικός πηλός σιλικόνης, τον οποίο πιέζει κανείς μέσα στην παλάμη. Ωστόσο, ακόμη και ένα απλό μπαλάκι του τένις μπορεί να κάνει τη δουλειά.

Κρατήστε την μπάλα ή τον θεραπευτικό πηλό στην παλάμη σας και πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε τη λαβή σας και αφήστε το χέρι να ξεκουραστεί για περίπου πέντε δευτερόλεπτα, πριν επαναλάβετε. Κάντε συνολικά 10 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

Η δύναμη της λαβής, άλλωστε, έχει απασχολήσει ιδιαίτερα τους επιστήμονες τα τελευταία χρόνια, καθώς θεωρείται ένας ενδιαφέρων δείκτης της συνολικής φυσικής κατάστασης και έχει συσχετιστεί ακόμη και με τη μακροζωία.

3. Ήπια φόρτιση και κάμψη του καρπού

Σύμφωνα με τον Kim, ένας ακόμη σημαντικός τρόπος για να μειωθεί η επιβάρυνση στις αρθρώσεις και στους τένοντες του καρπού είναι οι ασκήσεις κάμψης και έκτασης, με τη χρήση ενός μικρού βάρους ή ήπιας αντίστασης.

Οι συγκεκριμένες κινήσεις δεν ενισχύουν μόνο τους μυς γύρω από την άρθρωση, αλλά μπορούν να συμβάλουν και στην ενδυνάμωση των ίδιων των οστών του καρπού. Αυτό ενδέχεται να προσφέρει μακροπρόθεσμα οφέλη, ιδιαίτερα σε ό,τι αφορά την πρόληψη μιας μορφής οστικής απώλειας που είναι γνωστή ως οστεοπενία από αχρησία.

«Όταν τα οστά δέχονται φορτίο, ενισχύονται και αρχίζουν να αναδιαμορφώνονται, αυξάνοντας την αντοχή του οστικού τοιχώματος», εξηγεί ο Abadeer.

Με άλλα λόγια, η ελεγχόμενη και ήπια αντίσταση λειτουργεί σαν ένα ερέθισμα για τα οστά και τους μυς του καρπού, βοηθώντας τους να παραμένουν πιο ισχυροί και ανθεκτικοί με την πάροδο του χρόνου.

Για να εκτελέσετε την άσκηση, καθίστε και ακουμπήστε το αντιβράχιό σας πάνω σε ένα τραπέζι, αφήνοντας το χέρι να προεξέχει από την άκρη. Κρατήστε ένα μικρό βάρος, περίπου 3 έως 7 κιλά.

Για την κάμψη του καρπού, η παλάμη πρέπει να κοιτάζει προς τα πάνω. Λυγίστε αργά τον καρπό προς το σώμα σας και στη συνέχεια κατεβάστε τον ξανά στην αρχική θέση.

Για την έκταση του καρπού, κρατήστε το βάρος με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω. Σηκώστε το χέρι προς τα πάνω, προς την οροφή, και έπειτα κατεβάστε το αργά.

Ο Abadeer επισημαίνει ότι αυτού του είδους οι ασκήσεις αποκτούν ολοένα μεγαλύτερη σημασία, καθώς σήμερα ζούμε σε αυτό που ο ίδιος χαρακτηρίζει ως έναν «κόσμο πρηνισμού». Με άλλα λόγια, τα χέρια μας περνούν πολλές ώρες καθημερινά σε μια σχεδόν σταθερή θέση, είτε πληκτρολογούμε σε έναν φορητό υπολογιστή είτε χρησιμοποιούμε το κινητό μας τηλέφωνο.

Όπως συμβαίνει με όλες τις αρθρώσεις του σώματός μας, θεωρούμε συχνά δεδομένο ότι οι καρποί μας θα παραμένουν δυνατοί και ευλύγιστοι. Όμως, όπως διαπίστωσα και ο ίδιος όταν ένας τραυματισμός έθεσε τον καρπό μου εκτός λειτουργίας για πολλούς μήνες, πολλές φορές αντιλαμβανόμαστε την πραγματική αξία κάποιου πράγματος μόνο όταν το χάσουμε.

Αν δεν έχετε βάρη, χρησιμοποιήστε λάστιχο αντίστασης

Εάν δεν διαθέτετε βάρη, η Larsson προτείνει ως εναλλακτική λύση ένα λάστιχο αντίστασης.

Στερεώστε τη μία άκρη του λάστιχου κάτω από το πόδι ενός τραπεζιού και κρατήστε την άλλη έτσι ώστε να δημιουργείται ήπια αντίσταση στον καρπό καθώς εκτελείτε τις κινήσεις.

Επαναλάβετε τόσο την κάμψη όσο και την έκταση 10 φορές.

«Πιστεύω ότι αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά τις αρθρώσεις του καρπού, ιδιαίτερα αν περνάτε πολλές ώρες πληκτρολογώντας ή γράφοντας», αναφέρει ο Kim.

4. Πρηνισμός και υπτιασμός του καρπού

Τέλος, σημαντικές είναι και οι κινήσεις πρηνισμού και υπτιασμού, δηλαδή η περιστροφή του αντιβραχίου και του καρπού ώστε η παλάμη να στρέφεται εναλλάξ προς τα κάτω και προς τα πάνω.

Οι συγκεκριμένες κινήσεις μπορούν να βελτιώσουν το εύρος κίνησης του καρπού και συνολικά τη λειτουργικότητά του. Όπως και οι ασκήσεις κάμψης και έκτασης, μπορούν να πραγματοποιηθούν με το αντιβράχιο ακουμπισμένο σε ένα τραπέζι, χρησιμοποιώντας ένα μικρό βάρος ή ένα λάστιχο αντίστασης.

Ξεκινήστε με το χέρι να προεξέχει από την άκρη του τραπεζιού και τον αντίχειρα στραμμένο προς τα πάνω. Στη συνέχεια, περιστρέψτε αργά το αντιβράχιο μέχρι η παλάμη να κοιτάζει προς τα κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και περιστρέψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση, μέχρι η παλάμη να κοιτάζει προς τα πάνω.

Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές, με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό.

Διαβάστε επίσης