Η 20λεπτη προπόνηση του Τομ Χόλαντ που έγινε viral – Μόλις 3 ασκήσεις για όλο το σώμα
Η σύντομη προπόνηση που επιλέγει ο 30χρονος πρωταγωνιστής του «Spider-Man» - Οι ειδικοί εξηγούν γιατί είναι αποτελεσματική και πώς μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης
Snapshot
- Η προπόνηση «Cindy» που ακολουθεί ο Τομ Χόλαντ αποτελείται από 5 έλξεις, 10 κάμψεις και 15 καθίσματα, επαναλαμβανόμενα για 20 λεπτά.
- Η προπόνηση μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης με αλλαγές στον αριθμό επαναλήψεων, τον ρυθμό και τις παραλλαγές των ασκήσεων.
- Οι τρεις ασκήσεις ενεργοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες και προσομοιάζουν τις καθημερινές κινήσεις του σώματος, συμβάλλοντας σε συνολική ενδυνάμωση.
- Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με λιγότερες επαναλήψεις ή πιο εύκολες παραλλαγές κάθε άσκησης, όπως dead hang για τις έλξεις και κάμψεις στον τοίχο.
- Η συνεχής εκτέλεση της προπόνησης βοηθά στην παρακολούθηση της προόδου και την αύξηση των γύρων μέσα στο ίδιο χρονικό διάστημα.
Όταν ο Τομ Χόλαντ επέστρεψε ως Peter Parker στο «Spider-Man: Brand New Day» οι θαυμαστές παρατήρησαν ότι έδειχνε ιδιαίτερα γυμνασμένος. Μέσα σε λίγες ημέρες, ένα παλαιότερο απόσπασμα συνέντευξής του, στο οποίο μιλούσε για τις προπονήσεις του, επανήλθε στην επικαιρότητα και έγινε viral.
Ο Holland είχε πει σε δημοσιογράφο του «Men’s Health UK» ότι, όταν δεν έχει πολύ χρόνο στη διάθεσή του, επιλέγει μια προπόνηση CrossFit που ονομάζεται «Cindy». Η συγκεκριμένη ρουτίνα περιλαμβάνει 5 έλξεις, 10 κάμψεις και 15 καθίσματα, επαναλαμβανόμενα όσες περισσότερες φορές γίνεται μέσα σε 20 λεπτά.
«Δεν χρειάζεται να σκέφτεσαι τίποτα, απλώς μετράς τους γύρους σου», είχε πει στη συνέντευξη.
Αυτό που κάνει τη δική του εκδοχή ακόμη πιο εντυπωσιακή είναι ο αριθμός των γύρων που, όπως αποκάλυψε, μπορεί να ολοκληρώσει.
«Αν νιώθω πολύ καλά, απλώς συνεχίζω και πιέζω τον εαυτό μου… Νομίζω ότι το ρεκόρ μου είναι 27 γύροι», είπε.
Παρότι αρκετοί χρήστες των social media έσπευσαν να δοκιμάσουν την προπόνηση, επιχειρώντας ακόμη και να ξεπεράσουν το ρεκόρ του ηθοποιού, δεν χρειάζεται σε καμία περίπτωση να φτάσει κανείς σε τόσο υψηλό αριθμό επαναλήψεων για να έχει μια αποτελεσματική προπόνηση.
«Ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα αυτού του είδους προπόνησης είναι ότι μπορεί να προσαρμοστεί πολύ εύκολα στο επίπεδο του κάθε ανθρώπου, αρκεί να γίνεται σωστά», εξήγησε η Natalie Ribble, πιστοποιημένη personal trainer στο Seattle Strength and Performance.
Μπορεί κανείς να κάνει διαλείμματα μεταξύ των γύρων ή να κινηθεί όσο αργά χρειάζεται. Παράλληλα, είναι ένας καλός τρόπος για να παρακολουθεί την πρόοδό του, πρόσθεσε. Αν συνεχίσει να κάνει τη «Cindy» με την πάροδο του χρόνου, πιθανότατα θα διαπιστώσει ότι μπορεί να ολοκληρώνει περισσότερους γύρους μέσα στο ίδιο διάστημα των 20 λεπτών.
Η Ribble χαρακτήρισε τις τρεις ασκήσεις που περιλαμβάνει —έλξεις, κάμψεις και καθίσματα— ως βασικές, θεμελιώδεις κινήσεις, επειδή ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και προσομοιάζουν τον τρόπο με τον οποίο κινείται το σώμα στην καθημερινότητα.
Πρόκειται επίσης για τρεις από τις πέντε ασκήσεις που η επί χρόνια fitness columnist της Washington Post, Gretchen Reynolds, έχει αναδείξει ως σημαντικές για την υγιή γήρανση.
Η εκτέλεση αυτών των κινήσεων διαδοχικά για 20 λεπτά αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο για να γυμναστούν ταυτόχρονα πολλές βασικές μυϊκές ομάδες.
Ωστόσο, και οι τρεις ασκήσεις μπορεί να είναι απαιτητικές για όσους είναι αρχάριοι στην προπόνηση δύναμης. Γι’ αυτό είναι απολύτως αποδεκτό να ξεκινήσει κάποιος με λιγότερες επαναλήψεις, για μικρότερο χρονικό διάστημα ή να αντικαταστήσει κάθε άσκηση με μια πιο εύκολη παραλλαγή.
1. Έλξεις
Το να σηκώνεις το σώμα σου χρησιμοποιώντας τα χέρια ενεργοποιεί κυρίως τους μυς της πλάτης, ενώ παράλληλα γυμνάζει τον κορμό και βελτιώνει τη δύναμη της λαβής, εξήγησε η Ribble.
Αν κάποιος είναι αρχάριος στις έλξεις ή δυσκολεύεται να φτάσει με το πρόσωπό του στο ύψος της μπάρας, μπορεί να ξεκινήσει με ένα απλό dead hang, δηλαδή να κρεμαστεί από τη μπάρα χωρίς να επιχειρήσει να σηκώσει το σώμα του.
Αν, από την άλλη, όλες οι κινήσεις με τα χέρια πάνω από το κεφάλι είναι δύσκολες ή προκαλούν πόνο —για παράδειγμα λόγω περιορισμένης κινητικότητας στους ώμους— η έλξη μπορεί να αντικατασταθεί με κάποια άσκηση κωπηλατικής, είτε με αλτήρες είτε σε μηχάνημα, ώστε να δουλευτούν αντίστοιχα οι μύες της πλάτης.
2. Κάμψεις
Με τις κάμψεις γυμνάζονται κυρίως το στήθος, οι τρικέφαλοι και οι ώμοι, καλύπτοντας ουσιαστικά τις βασικές μυϊκές ομάδες του άνω μέρους του σώματος, εξήγησε η Ribble.
Για σωστή εκτέλεση, είναι σημαντικό να διατηρείται μια σταθερή θέση σανίδας, χωρίς να «βουλιάζουν» οι γοφοί προς το πάτωμα. Οι ωμοπλάτες πρέπει να παραμένουν ελεγχόμενες και οι αγκώνες σχετικά κοντά στα πλευρά, ώστε να μειώνεται η επιβάρυνση στη μέση και στους ώμους.
Αν οι κλασικές κάμψεις είναι πολύ δύσκολες, μπορείς να ξεκινήσεις με κάμψεις στον τοίχο. Ενδιάμεσες επιλογές είναι οι κάμψεις με τα χέρια στηριγμένα στην πλάτη ενός καναπέ, σε πάγκο γυμναστικής ή σε ένα κουτί στο πάτωμα. Όσο χαμηλότερα βρίσκεται το σημείο στήριξης, τόσο αυξάνεται η δυσκολία.
Η Ribble προτείνει αυτές τις παραλλαγές αντί για τις κάμψεις στα γόνατα, καθώς απαιτούν μεγαλύτερη ένταση σε ολόκληρο το σώμα και ενεργοποιούν περισσότερο τον κορμό, βοηθώντας σταδιακά τον ασκούμενο να φτάσει στην πλήρη εκτέλεση της κλασικής κάμψης.
3. Καθίσματα
Τα καθίσματα ενεργοποιούν κυρίως τους μυς των ποδιών και ιδιαίτερα τους τετρακέφαλους στο μπροστινό μέρος των μηρών, ανέφερε η Ribble.
Η κίνηση πρέπει να γίνεται ελεγχόμενα, τόσο στην κάθοδο όσο και στην άνοδο, αντί να αφήνουμε απλώς το σώμα να «πέφτει» στο χαμηλότερο σημείο του καθίσματος. Με αυτόν τον τρόπο διατηρείται μεγαλύτερη μυϊκή ένταση και περιορίζεται η επιβάρυνση στα γόνατα.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται επίσης ώστε ο κορμός να μην γέρνει υπερβολικά προς τα εμπρός και να μην χρησιμοποιείται η πλάτη αντί για τα πόδια για την επιστροφή σε όρθια θέση. Η λάθος αυτή τεχνική μπορεί με τον χρόνο να προκαλέσει ενοχλήσεις ή προβλήματα στη μέση.
Η πιο απλή παραλλαγή ενός κλασικού squat είναι το chair squat, δηλαδή το κάθισμα σε καρέκλα. Σε αυτή την εκδοχή, ο ασκούμενος κάθεται για μια στιγμή σε κάθε επανάληψη, έχοντας έτσι επιπλέον στήριξη στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης.
Καθώς επαναλαμβάνεις διαδοχικά τις ασκήσεις της προπόνησης του Tom Holland, είναι σημαντικό να παρακολουθείς το επίπεδο κόπωσης και να προσαρμόζεις την ένταση ανάλογα, εξήγησε η Ribble.
Για παράδειγμα, μπορεί να ξεκινήσεις κάνοντας τις 10 κάμψεις στην κανονική τους μορφή και, μέχρι τον πέμπτο γύρο, να περάσεις σε επικλινείς κάμψεις με τα χέρια σε πάγκο, ενώ στους τελευταίους γύρους να καταλήξεις σε κάμψεις στον τοίχο.
Εναλλακτικά, ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει ακόμη και με μία μόνο επανάληψη από κάθε άσκηση και να αυξάνει σταδιακά τον αριθμό όταν η προπόνηση αρχίσει να του φαίνεται πιο εύκολη.
Όπως κι αν προσαρμοστεί, η σύντομη προπόνηση του Holland καλύπτει τα βασικά στοιχεία μιας απλής ρουτίνας ενδυνάμωσης, καθώς ενεργοποιεί μεγάλο μέρος του σώματος μέσα σε ελάχιστο χρόνο.
«Αν λοιπόν αυτό είναι που σε κάνει να θέλεις να κινηθείς και να γυμναστείς», κατέληξε η Ribble, «τότε φυσικά, κάν’ το».
