Απώλεια και συντήρηση βάρους: Τα 10.000 βήματα/μέρα γίνονται 8.500 με νέα έρευνα

Η απώλεια βάρους είναι δύσκολη, αλλά η διατήρησή του είναι συχνά το πιο δύσκολο κομμάτι.

Μια νέα ανάλυση υποδηλώνει, ότι το περπάτημα περίπου 8.500 βημάτων την ημέρα μπορεί να είναι ένας ρεαλιστικός στόχος για την πρόληψη της επανάκτησης βάρους μετά από δίαιτα.

Τι διαπίστωσε η νέα μελέτη

Οι ερευνητές εξέτασαν 18 επιμέρους τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές σε προγράμματα τρόπου ζωής για άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία. Εν τέλει, οι 14 από αυτές, στις οποίες συμμετείχαν 3.758 ενήλικες, συμπεριλήφθηκαν στην μετα-ανάλυση. Οι συμμετέχοντες ήταν περίπου 53 ετών κατά μέσο όρο, με μέσο ΔΜΣ.

Τα προγράμματα τρόπου ζωής συνδύαζαν διατροφικές συμβουλές με ενθάρρυνση για περισσότερο περπάτημα και παρακολούθηση των καθημερινών βημάτων. Στην αρχή, οι ομάδες τρόπου ζωής και ελέγχου είχαν παρόμοιο αριθμό βημάτων: περίπου 7.280 έναντι 7.180 βημάτων την ημέρα.

Μέχρι το τέλος της φάσης απώλειας βάρους, η ομάδα τρόπου ζωής είχε αυξηθεί σε περίπου 8.454 βήματα την ημέρα και είχε χάσει κατά μέσο όρο 4,39% του σωματικού βάρους (περίπου 4 κιλά). Κατά τη φάση συντήρησης, έκαναν κατά μέσο όρο 8.241 βήματα την ημέρα και παρόλα αυτά διατήρησαν το μεγαλύτερο μέρος του χαμένου βάρους, με μέση μακροπρόθεσμη μείωση 3,28% (περίπου 3 κιλά).

Γιατί τα βήματα μπορεί να έχουν μεγαλύτερη σημασία μετά τη φάση της δίαιτας

Η μελέτη διαπίστωσε ότι περισσότερα βήματα συνδέονταν με λιγότερη επανάκτηση βάρους, αλλά όχι απαραίτητα με μεγαλύτερη απώλεια βάρους κατά την αρχική φάση της δίαιτας. Αυτό έχει εξήγηση: η μείωση των θερμίδων συνήθως οδηγεί σε πρόωρη απώλεια βάρους, ενώ η καθημερινή κίνηση βοηθά στη διατήρηση του νέου βάρους μετά.

Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει, αυξάνοντας την κατανάλωση ενέργειας χωρίς την κόπωση ή την πείνα που μπορεί να ακολουθήσει μια πιο έντονη άσκηση. Είναι επίσης πιο εύκολο να επαναλαμβάνεται καθημερινά, κάτι που έχει σημασία επειδή η διατήρηση του βάρους εξαρτάται περισσότερο από τη συνέπεια παρά από τις περιστασιακές σκληρές προπονήσεις.

Είναι τα 8.500 βήματα/μέρα ένας «μαγικός» αριθμός;

Όχι. Ο αριθμός πρέπει να γίνει κατανοητός ως ένας κατά προσέγγιση στόχος, όχι ως κανόνας. Το πραγματικό μήνυμα είναι ότι τα άτομα που αύξησαν τα βήματά τους κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και διατήρησαν αυτό το υψηλότερο επίπεδο μετά ήταν πιο επιτυχημένα στη διατήρηση των αποτελεσμάτων.

Για κάποιον που περπατάει αυτήν τη στιγμή 3.000 ή 4.000 βήματα την ημέρα, το να φτάσει κανείς κατευθείαν στα 8.500 μπορεί να μην είναι ρεαλιστικό. Μια ασφαλέστερη προσέγγιση είναι να προσθέτει 500–1.000 βήματα κάθε φορά και να τα αυξάνει σταδιακά.

Πώς να κάνετε τον στόχο των βημάτων ρεαλιστικό

Το περπάτημα λειτουργεί καλύτερα όταν γίνεται μέρος της κανονικής ζωής και όχι ξεχωριστή αγγαρεία. Πρακτικοί τρόποι για να φτάσετε σε περισσότερα βήματα είναι:

• Κάντε μια βόλτα 10 λεπτών μετά τα γεύματα
• Περπατήστε κατά τη διάρκεια τηλεφωνικών κλήσεων
• Παρκάρετε λίγο πιο μακριά κάθε φορά
• Χρησιμοποιήστε σκάλες αν πρόκειται να ανέβετε μόνο λίγους ορόφους
• Χωρίστε μια μεγάλη βόλτα σε δύο ή τρεις μικρότερες βόλτες
• Παρακολουθήστε τα βήματα απλά για επίγνωση, όχι για τελειότητα

Οι γενικές οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα εξακολουθούν να συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα, καθώς και δραστηριότητα μυϊκής ενδυνάμωσης 2 ημέρες την εβδομάδα. Το περπάτημα βοηθάει, αλλά η προπόνηση ενδυνάμωσης παραμένει σημαντική για τη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια και μετά την απώλεια βάρους.

Συχνές Ερωτήσεις

Έχουν σημασία τα βήματα αν ήδη ασκούμαι;

Ναι. Μια προπόνηση δεν αποτρέπει πάντα μια ημέρα χαμηλής δραστηριότητας. Η καταμέτρηση βημάτων μπορεί να καταγράψει την καθημερινή κίνηση που η επίσημη άσκηση μπορεί να παραβλέψει.

Είναι το περπάτημα καλύτερο από το τρέξιμο για τη διατήρηση του βάρους;

Όχι απαραίτητα. Το τρέξιμο καίει περισσότερη ενέργεια ανά λεπτό, αλλά το περπάτημα μπορεί να είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί καθημερινά, ειδικά μετά από δίαιτα.

Τι γίνεται αν τα 8.500 βήματα προκαλούν πόνο;

Μην πιέζετε τον εαυτό σας να ξεπεράσει πόνο στις αρθρώσεις, τα πόδια ή την πλάτη. Μειώστε την ένταση της όποιας άσκησης, επιλέξτε πιο μαλακές επιφάνειες (χώμα, δρόμος κλπ), φορέστε υποστηρικτικά παπούτσια και ζητήστε ιατρική συμβουλή εάν ο πόνος επιμένει.

Συμπέρασμα

Νέα έρευνα υποδηλώνει ότι τα 8.500 καθημερινά βήματα μπορεί να είναι ένας χρήσιμος και ρεαλιστικός στόχος για τη διατήρηση του βάρους μετά από δίαιτα. Το όφελος φαίνεται ισχυρότερο όταν αυξάνετε τα βήματά σας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και διατηρούν αυτήν τη δραστηριότητα μετά.

Δεν είναι μαγικός αριθμός και δεν αντικαθιστά τη διατροφή ή την προπόνηση ενδυνάμωσης. Αλλά ως μια απλή καθημερινή συνήθεια, το περπάτημα μπορεί να είναι ένα από τα πιο προσιτά εργαλεία για την πρόληψη της επαναφοράς βάρους.

Πηγές:
healthday.com
eurekalert.org
cdc.gov