Διαλειμματική νηστεία: Οφέλη και κίνδυνοι ανάλογα με την ηλικία

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει τους ενήλικες να χάσουν βάρος, αλλά μια νέα μελέτη υποδηλώνει ότι τα αποτελέσματά της δεν είναι τα ίδια σε κάθε ηλικία. Το κύριο μήνυμα δεν είναι ότι η νηστεία είναι «καλή» ή «κακή», αλλά ότι η ηλικία μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που αντιδρά το σώμα.

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Nutrients, ανέλυσε 28 επιμέρους τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές με συνολικά 1.833 ενήλικες συμμετέχοντες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η διαλειμματική νηστεία μείωσε το σωματικό βάρος και τον ΔΜΣ σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, αλλά οι επιπτώσεις της στους μύες, τη χοληστερόλη, το σάκχαρο του αίματος και την αρτηριακή πίεση ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία.

Πώς έγινε η έρευνα

Η ανασκόπηση εξέτασε ενήλικες σε τρεις ηλικιακές ομάδες:

1. κάτω των 30 ετών
2. 30 έως 44 ετών και
3. 45 ετών και άνω

Σε όλη την ανάλυση, η διαλειμματική νηστεία βοήθησε στην μείωση του σωματικού βάρους και του ΔΜΣ, γεγονός που υποστηρίζει τη χρήση της ως εργαλείο διαχείρισης βάρους.

Αλλά οι συμβιβασμοί ήταν σημαντικοί. Οι ερευνητές βρήκαν σημάδια απώλειας μάζας χωρίς λίπος σε νεότερες και μεγαλύτερες σε ηλικία ομάδες. Η μάζα χωρίς λίπος περιλαμβάνει τους μύες, οι οποίοι έχουν σημασία για τη δύναμη, την κινητικότητα, την μεταβολική υγεία και την υγιή γήρανση.

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η LDL («κακή») χοληστερόλη αυξήθηκε σε διάφορες ηλικιακές ομάδες. Αυτό δεν σημαίνει ότι η νηστεία αυξάνει πάντα τη χοληστερόλη, αλλά ότι οι άνθρωποι δεν πρέπει να υποθέτουν ότι η απώλεια βάρους βελτιώνει αυτόματα κάθε δείκτη υγείας της καρδιάς.

Πώς άλλαξαν τα αποτελέσματα ανά ηλικιακή ομάδα

Οι νεότεροι ενήλικες φάνηκαν να έχουν ισχυρότερες βελτιώσεις στην λιπώδη μάζα, την ινσουλίνη νηστείας και τους δείκτες αντίστασης στην ινσουλίνη. Αυτό υποδηλώνει ότι η νηστεία μπορεί να βοηθήσει ορισμένους νεότερους να βελτιώσουν τις βραχυπρόθεσμες μεταβολικές μετρήσεις, ειδικά όταν οδηγεί σε χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Οι ενήλικες ηλικίας 30 έως 44 ετών είχαν πιο ανάμεικτα αποτελέσματα, χωρίς σαφή συνολική βελτίωση σε διάφορους καρδιομεταβολικούς δείκτες. Αυτό είναι σημαντικό επειδή αμφισβητεί την ιδέα, ότι η νηστεία παράγει προβλέψιμα οφέλη για όλους.

Οι ενήλικες ηλικίας 45 ετών και άνω φάνηκαν να αποκομίζουν ορισμένα οφέλη στα τριγλυκερίδια, τη συστολική αρτηριακή πίεση και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά αντιμετώπισαν επίσης μια βασική ανησυχία: την απώλεια άλιπης μάζας. Αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία με την ηλικία, επειδή η μυϊκή μάζα μειώνεται ούτως ή άλλως φυσικά με την πάροδο του χρόνου, ειδικά χωρίς προπόνηση δύναμης και επαρκή πρωτεΐνη.

Τι σημαίνει αυτό για τα άτομα άνω των 60 ετών;

Η γηραιότερη κατηγορία της μελέτης ήταν 45 ετών και άνω, επομένως δεν πρέπει να παρερμηνεύεται ως μια οριστική μελέτη για τους «άνω των 60». Ωστόσο, τα ευρήματα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους ηλικιωμένους ενήλικες, επειδή η διατήρηση των μυών γίνεται πιο σημαντική με την ηλικία.

Για κάποιον αργότερα στη ζωή, η νηστεία που προκαλεί απώλεια βάρους αλλά και μειώνει την μυϊκή μάζα μπορεί να μην είναι ενδεδειγμένη. Το να είσαι πιο αδύνατος δεν σημαίνει πάντα πιο υγιής εάν η δύναμη, η ισορροπία και η σωματική λειτουργία μειώνονται.

Οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με χρόνιες ασθένειες και όσοι λαμβάνουν φάρμακα για διαβήτη, αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις θα πρέπει να μιλήσουν με τον γιατρό τους προτού ξεκινήσουν κάποιο πρόγραμμα νηστείας.

Πώς να κάνετε δίαιτα νηστείας με μεγαλύτερη ασφάλεια

Η νηστεία δεν πρέπει να σημαίνει υποσιτισμό του σώματος. Εφόσον επιλέξετε μια δίαιτα νηστείας, η ασφαλέστερη προσέγγιση είναι η προστασία των μυών και η παρακολούθηση των δεικτών υγείας.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια του παραθύρου σίτισης (η ημερήσια χρονική περίοδος όπου «επιτρέπεται» να καταναλώνετε τροφή), όπως:

• λαχανικά
• δημητριακά ολικής άλεσης
• όσπρια
• γαλακτοκομικά προϊόντα ή εμπλουτισμένα εναλλακτικά
• ψάρια
• αυγά
• πουλερικά
• τόφου
• ξηρούς καρπούς και σπόρους

Σημαίνει επίσης να κάνετε ασκήσεις αντίστασης (π.χ. άρση βαρών, ζώνες αντίστασης και ασκήσεις με το βάρος του σώματος) αρκετές φορές την εβδομάδα.

Τα άτομα που κάνουν τακτικά νηστεία θα πρέπει επίσης να παρακολουθούν τους εξής δείκτες υγείας:

• χοληστερόλη
• αρτηριακή πίεση
• σάκχαρο αίματος
• τάση βάρους
• επίπεδα ενέργειας και
• δύναμη

Εάν η νηστεία προκαλεί ζάλη, υπερφαγία, κόπωση, προβλήματα ύπνου, αδυναμία ή διαταραχές της εμμήνου ρύσεως, τότε δεν είναι η σωστή προσέγγιση.

Ποιος πρέπει να αποφεύγει τις δίαιτες νηστείας;

Η νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους. Γενικά δεν συνιστάται χωρίς ιατρική επίβλεψη για παιδιά, εφήβους, έγκυες ή θηλάζουσες, άτομα με τρέχουσα ή πρότερη διατροφική διαταραχή, άτομα με χαμηλό βάρος ή άτομα που διατρέχουν κίνδυνο υποσιτισμού.

Τα άτομα με διαβήτη ή όσοι λαμβάνουν φάρμακα για την μείωση της γλυκόζης (σάκχαρο) χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή, επειδή η νηστεία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χαμηλού σακχάρου στο αίμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι η διαλειμματική νηστεία καλύτερη από την εστίαση στο έλλειμμα θερμίδων;

Όχι απαραίτητα. Πολλά οφέλη φαίνεται να προέρχονται από την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων συνολικά. Μερικοί βρίσκουν πιο εύκολο να ακολουθήσουν τη νηστεία, ενώ άλλοι τα καταφέρνουν καλύτερα με τακτικά ισορροπημένα γεύματα.

Προκαλεί πάντα η νηστεία απώλεια μυϊκής μάζας;

Μπορεί να συμβάλει στην απώλεια άλιπης μάζας, ειδικά εάν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ χαμηλή ή δεν κάνετε τακτικά ασκήσεις αντίστασης. Αυτό αποτελεί μεγαλύτερη ανησυχία για τους ηλικιωμένους.

Κάνει οι ηλικιωμένοι να δοκιμάσουν τη διαλειμματική νηστεία;

Κάποιοι μπορεί να την ανεχθούν, αλλά θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί και να ρωτήσουν ειδικό για μια πιο εξατομικευμένη έκδοση της όποιας νηστείας επιλέξουν. Η διατήρηση των μυών, της δύναμης, της ενυδάτωσης και της ασφάλειας των φαρμάκων έχει μεγαλύτερη σημασία από την ταχεία απώλεια βάρους.

Συμπέρασμα

Νέα μελέτη υποδηλώνει ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει το βάρος σε όλες τις ηλικιακές ομάδες ενηλίκων, αλλά οι επιπτώσεις είναι ειδικές για την ηλικία. Οι νεότεροι μπορεί να δουν ισχυρότερες μεταβολικές βελτιώσεις, οι μεσήλικες μπορεί να έχουν λιγότερο προβλέψιμα αποτελέσματα και οι ηλικιωμένοι πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με την απώλεια μυϊκής μάζας και τις αλλαγές στη χοληστερόλη.

Η νηστεία θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ένα πιθανό εργαλείο, όχι ως καθολική λύση. Η ασφαλέστερη εκδοχή είναι η πρόσληψη πρωτεϊνών, ο συνδυασμός με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και η ιατρική καθοδήγηση, όταν συντρέχουν παράγοντες κινδύνου.

Πηγές:
medicalxpress.com
nih.gov
mayoclinic.org
harvard.edu