7 τροφές με περισσότερη πρωτεΐνη από μια κουταλιά φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο φημίζεται ως τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά η περιεκτικότητά του είναι πιο μέτρια απ’ ό,τι πιστεύουν πολλοί. Μια μερίδα 28 γρ. (περίπου 2 κουταλιές της σούπας) παρέχει περίπου 7 γρ. πρωτεΐνης, μαζί με λίπος, θερμίδες και χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.

Αυτό δεν καθιστά το φυστικοβούτυρο ανθυγιεινό. Μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, ειδικά όταν είναι χωρίς ζάχαρη και καταναλώνεται σε λογικές μερίδες. Αλλά αν ο κύριος στόχος σας είναι να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη σε γεύματα ή σνακ, πολλά καθημερινά τρόφιμα προσφέρουν περισσότερα.

Ποιες τροφές έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από το φυστικοβούτυρο

Οι καλύτερες επιλογές πρωτεΐνης δεν αφορούν μόνο τα γραμμάρια. Εξαρτώνται επίσης από το πλήρες «πακέτο πρωτεΐνης»: κορεσμένα λιπαρά, φυτικές ίνες, νάτριο, βιταμίνες, μέταλλα και το πώς η τροφή εντάσσεται στη συνολική σας διατροφή.

Γιατί το φυστικοβούτυρο φαίνεται πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη απ’ ό,τι είναι;

Το φυστικοβούτυρο έχει μια υγιή φήμη επειδή περιέχει φυτική πρωτεΐνη, ακόρεστα λιπαρά και μέταλλα. Η σύγχυση προέρχεται από το μέγεθος της μερίδας. Μια μικρή κουταλιά μπορεί να είναι πυκνή και χορταστική, αλλά μεγάλο μέρος της ενέργειάς της προέρχεται από λίπος και όχι από πρωτεΐνη.

Αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα εκτός αν κάποιος βασίζεται στο φυστικοβούτυρο ως κύρια πηγή πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, η προσθήκη του σε ψωμί μπορεί να κάνει ένα σνακ πιο χορταστικό, αλλά συνήθως δεν θα παρέχει τόση πρωτεΐνη όσο το γιαούρτι, τα αυγά, το τόφου και ο τόνος.

Ποιες επιλογές είναι οι καλύτερες για διαφορετικές δίαιτες;

Για ένα γρήγορο σνακ, το γιαούρτι, το τυρί cottage, τα αυγά και τα φασόλια σόγιας (edamame) είναι πρακτικές επιλογές. Για γεύματα, ο τόνος, το τόφου και τα ρεβίθια είναι πιο εύκολο να ενσωματωθούν σε μπολ, σαλάτες, τυλιχτά ή μαγειρεμένα πιάτα.

Τα άτομα που ακολουθούν μια φυτική διατροφή μπορούν να βασιστούν στα edamame, το τόφου και τα ρεβίθια, αλλά η ποικιλία έχει σημασία. Ο συνδυασμός διαφορετικών φυτικών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στο να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα.

Όσοι παρακολουθούν το νάτριο θα πρέπει να ελέγχουν τις ετικέτες στο τυρί cottage και στον κονσερβοποιημένο τόνο. Όσοι έχουν αλλεργίες στο ψάρι, τη σόγια, το αυγό ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα πρέπει να αποφεύγουν τις σχετικές τροφές και να επιλέγουν ασφαλέστερες εναλλακτικές.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά;

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το μέγεθος του σώματος, το επίπεδο δραστηριότητας, την κατάσταση της εγκυμοσύνης και τους στόχους υγείας. Πολλοί υγιείς ενήλικες καλύπτουν τις ανάγκες τους μέσω συνηθισμένων γευμάτων, αλλά οι ηλικιωμένοι, οι αθλητές, τα άτομα που αναρρώνουν από ασθένειες και όσοι προσπαθούν να διατηρήσουν τους μύες τους μπορεί να χρειάζονται πιο συνειδητές επιλογές πρωτεΐνης.

Μια πρακτική προσέγγιση είναι να συμπεριλαμβάνετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα αντί να κρατάτε την περισσότερη πρωτεΐνη για το βραδινό. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια ή δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί επίσης να βελτιώσει την πληρότητα και την ποιότητα του γεύματος.

Συμπέρασμα

Το φυστικοβούτυρο μπορεί να είναι μια υγιεινή τροφή, αλλά δεν είναι η ισχυρότερη επιλογή όταν η πρωτεΐνη είναι ο κύριος στόχος. Το γιαούρτι, το τυρί cottage, τα αυγά, ο τόνος, τα ρεβίθια, τα edamame και το τόφου παρέχουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά τυπική μερίδα.

Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τη διατροφή, τη γεύση και τις ανάγκες υγείας σας. Για τους περισσότερους, η εναλλαγή των ζωικών και φυτικών πηγών πρωτεΐνης είναι πιο χρήσιμη από το να βασίζονται σε ένα αγαπημένο φαγητό.

Πηγές:
verywellhealth.com
harvard.edu