Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε εάν έχετε άγχος ή κατάθλιψη

Τα τρόφιμα δεν προκαλούν ούτε θεραπεύουν το άγχος ή την κατάθλιψη από μόνα τους, αλλά μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο, το σάκχαρο στο αίμα, τη φλεγμονή, την υγεία του εντέρου και τα επίπεδα ενέργειας. Για ορισμένους, υπάρχουν τρόφιμα και ποτά που επιδεινώνουν τα συμπτώματα, ειδικά όταν οδηγούν σε διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, κακό ύπνο ή αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ.

Στόχος δεν είναι μια αυστηρή «δίαιτα ψυχικής υγείας». Είναι να παρατηρήσετε μοτίβα και να μειώσετε τα τρόφιμα που μπορεί να επιδεινώσουν τη διάθεση, το άγχος, τον ύπνο ή τη συγκέντρωσή σας.

Ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά

Τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα, τα ζαχαρούχα δημητριακά, τα αναψυκτικά, τα ζαχαρούχα ποτά καφέ και οι χυμοί φρούτων μπορούν να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα και στη συνέχεια να οδηγήσουν σε μια κρίση που μπορεί να μοιάζει με ευερεθιστότητα, κόπωση ή κακή διάθεση. Αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία όταν αυτά τα τρόφιμα αντικαθιστούν πιο σταθερά γεύματα με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

Καλύτερες αντικαταστάσεις περιλαμβάνουν:

• ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό
• απλό γιαούρτι με μούρα
• βρώμη
• ξηρούς καρπούς
• τοστ ολικής αλέσεως
• νερό αντί για αναψυκτικά

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Το λευκό ψωμί, τα κράκερ, τα πατατάκια, το λευκό ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά και πολλά συσκευασμένα σνακ χωνεύονται γρήγορα και μπορεί να μην διατηρούν σταθερή την ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν το άγχος ή η κατάθλιψη ήδη καθιστούν την ενέργεια και τη συγκέντρωση εύθραυστη, οι συχνές διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα μπορούν να κάνουν την ημέρα να φαίνεται πιο δύσκολη.

Επιλέξτε υδατάνθρακες με βραδύτερη πέψη:

• ψωμί ολικής αλέσεως
• καστανό ρύζι
• βρώμη
• φασόλια
• φακές
• ξηρούς καρπούς
• σπόρους

Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα συσκευασμένα σνακ, το γρήγορο φαγητό, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα τηγανητά τρόφιμα, τα στιγμιαία γεύματα και πολλά έτοιμα επιδόρπια τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι, κορεσμένα λιπαρά και άλλα πρόσθετα. Μεγάλες έρευνες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων με κοινές ψυχικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και της κατάθλιψης, αν και αυτές οι μελέτες δεν μπορούν να αποδείξουν ότι τα τρόφιμα από μόνα τους προκάλεσαν τα συμπτώματα.

Μια πρακτική προσέγγιση είναι η μείωση της συχνότητας, όχι ο στόχος κάποιας… τελειότητας. Δημιουργήστε περισσότερα γεύματα γύρω από απλές τροφές:

• λαχανικά
• όσπρια
• δημητριακά ολικής αλέσεως
• αυγά
• ψάρι
• γιαούρτι
• φρούτα
• ξηρούς καρπούς
• ελαιόλαδο

Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης

Ο καφές, το δυνατό τσάι, η κόλα, η σοκολάτα και τα ενεργειακά ποτά μπορούν να αυξήσουν την εγρήγορση, αλλά η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί επίσης να προκαλέσει νευρικότητα, ταχυπαλμία, αϋπνία και συμπτώματα που μοιάζουν με άγχος. Η ατομική ευαισθησία ποικίλλει βεβαίως και τα άτομα με κρίσεις πανικού ή κακό ύπνο μπορεί να χρειάζονται πολύ λιγότερη καφεΐνη από το γενικό όριο των 400 mg την ημέρα για ενήλικες.

Μειώστε σταδιακά εάν η καφεΐνη σας επηρεάζει. Αλλά η απότομη διακοπή μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, κόπωση, ευερεθιστότητα και κακή διάθεση.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να σας ηρεμεί στην αρχή, αλλά μπορεί να επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου, τη διάθεση και το άγχος καθώς υποχωρεί στον οργανισμό. Η μακροχρόνια ή η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, άγχους, εξάρτησης και κινδύνου αυτοτραυματισμού.

Εάν το αλκοόλ έχει γίνει ένας τρόπος αντιμετώπισης της δυσφορίας, αυτό είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική υποστήριξη, αντί να προσπαθείτε να τη διαχειριστείτε μόνο μέσω αλλαγών στη διατροφή.

Τρόφιμα που μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα

Ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα έχουν σημασία λόγω των αλληλεπιδράσεών τους με φάρμακα. Το γκρέιπφρουτ μπορεί να επηρεάσει πολλά φάρμακα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τυραμίνη μπορεί να μην είναι ασφαλή με κάποια αντικαταθλιπτικά. Η πρόσληψη αλατιού μπορεί επίσης να έχει σημασία για άτομα που λαμβάνουν λίθιο.

Όποιος λαμβάνει ψυχιατρική φαρμακευτική αγωγή θα πρέπει να ελέγχει τις αλληλεπιδράσεις με τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα με έναν γιατρό ή φαρμακοποιό πριν κάνει σημαντικές αλλαγές.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορεί η διατροφή να αντικαταστήσει τη θεραπεία για το άγχος και την κατάθλιψη;

Όχι. Μια καλύτερη διατροφή μπορεί να υποστηρίξει τη διάθεση και την ενέργεια, αλλά δεν πρέπει να αντικαθιστά τη θεραπεία, τη φαρμακευτική αγωγή ή την επαγγελματική φροντίδα όταν αυτά είναι απαραίτητα.

Τι γίνεται αν η κατάθλιψη δυσκολεύει το μαγείρεμα;

Ξεκινήστε με μικρά βήματα. Εύκολες επιλογές όπως γιαούρτι, φρούτα, ξηροί καρποί, αυγά, σούπες, τοστ, κατεψυγμένα λαχανικά ή έτοιμα προς ζέσταμα ισορροπημένα γεύματα μπορούν να είναι ακόμα χρήσιμες.

Συμπέρασμα

Εάν έχετε άγχος ή κατάθλιψη, τα κύρια τρόφιμα και ποτά που πρέπει να περιορίσετε είναι τα ζαχαρούχα προϊόντα, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, η υπερβολική καφεΐνη και το αλκοόλ. Αυτά μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρο του αίματος, τον ύπνο, την ενυδάτωση, την υγεία του εντέρου και τη χημεία του εγκεφάλου με τρόπους που μπορεί να δυσκολέψουν τη διαχείριση των συμπτωμάτων.

Αλλά η διατροφή είναι μόνο ένα μέρος της φροντίδας ψυχικής υγείας. Εάν τα συμπτώματα είναι σοβαρά, επίμονα ή περιλαμβάνουν σκέψεις αυτοτραυματισμού, ζητήστε επειγόντως επαγγελματική βοήθεια.

Πηγές:
webmd.com
mind.org.uk
healthdirect.gov.au
bmj.com
fda.gov