6 τρόποι που το σώμα σας αλλάζει όταν αρχίσετε πρωτεϊνική δίαιτα

Η έναρξη μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει την πείνα, τον μεταβολισμό, την αποκατάσταση των μυών, την πέψη και τον φόρτο εργασίας των νεφρών. Για πολλούς υγιείς ενήλικες, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμη, ειδικά όταν αντικαθιστά τα υπερ-επεξεργασμένα σνακ ή υποστηρίζει την άσκηση. Αλλά τα οφέλη εξαρτώνται από την ποσότητα, τις πηγές τροφίμων και την υγεία του ατόμου.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες ποικίλλουν. Η βασική συνιστώμενη πρόσληψη για ενήλικες είναι περίπου 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, αλλά τα ενεργά άτομα, οι ηλικιωμένοι και όσοι προσπαθούν να διατηρήσουν τους μύες τους μπορεί να χρειάζονται περισσότερες.

1. Αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο χορταστικά θρεπτικά συστατικά. Επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και επηρεάζει τις ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη, οι οποίες μπορεί να μειώσουν την πείνα μεταξύ των γευμάτων.

Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο τα πρωινά ή τα σνακ υψηλής πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν πολλούς να διαχειριστούν την επιθυμία για φαγητό. Το αποτέλεσμα είναι ισχυρότερο όταν η πρωτεΐνη συνδυάζεται με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φασόλια, φακές, φρούτα ή δημητριακά ολικής αλέσεως.

2. Ο μεταβολισμός μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς μετά τα γεύματα

Το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για την πέψη και την επεξεργασία πρωτεϊνών απ’ ό,τι για το λίπος ή τους υδατάνθρακες. Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής.

Η επίδραση είναι πραγματική αλλά μέτρια. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν θα «επιταχύνει τον μεταβολισμό» δραματικά από μόνη της. Λειτουργεί καλύτερα ως μέρος ενός ευρύτερου προτύπου που περιλαμβάνει τακτική δραστηριότητα, αρκετό ύπνο και συνολική ισορροπία θερμίδων.

3. Η αποκατάσταση από την άσκηση μπορεί να βελτιωθεί

Η πρωτεΐνη παρέχει αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία που χρειάζονται για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά την άσκηση. Υπάρχουν 9 απαραίτητα αμινοξέα. Οι λεγόμενες πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν και τα 9 αυτά αμινοξέα. Αλλιώς, απαιτείται συνδυασμός πρωτεϊνών για να τα λάβετε όλα. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της μυϊκής βλάβης και στην υποστήριξη της αποκατάστασης, ειδικά μετά από προπόνηση αντίστασης (π.χ. άρση βαρών) ή έντονη δραστηριότητα.

Ο χρόνος μπορεί να βοηθήσει, αλλά η συνολική ημερήσια πρόσληψη έχει την μεγαλύτερη σημασία. Ο επιμερισμός της πρωτεΐνης στα γεύματα της ημέρας είναι συνήθως πιο χρήσιμος από το να τρώτε σχεδόν όλη την ημερήσια πρωτεΐνη σε ένα μόνο γεύμα.

4. Η σύνθεση του σώματος μπορεί να αλλάξει

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και να υποστηρίξει την αύξηση της μυϊκής μάζας, όταν συνδυάζεται με προπόνηση ενδυνάμωσης. Αυτό μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο υγιεινή, επειδή στόχος δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους, αλλά και η διατήρηση όσο το δυνατόν περισσότερων μυών.

Η πρωτεΐνη από μόνη της δεν χτίζει μυς. Οι μύες χρειάζονται το «σήμα» από την προπόνηση, επαρκή συνολική διατροφή και συνεπή αποκατάσταση.

5. Η πέψη μπορεί να αλλάξει

Μερικοί εμφανίζουν δυσκοιλιότητα μετά την έναρξη μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ειδικά αν μειώσουν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Πολλές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά, περιέχουν λίγες ή καθόλου φυτικές ίνες.

Τα πεπτικά συμπτώματα είναι πιο πιθανά εάν η δίαιτα βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε σκόνες πρωτεΐνης, μπάρες, επεξεργασμένα κρέατα ή γεύματα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού και η διατήρηση των φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο.

6. Τα νεφρά μπορεί να εργάζονται πιο σκληρά

Όταν το σώμα διασπά την επιπλέον πρωτεΐνη, τα νεφρά βοηθούν στην απομάκρυνση των αποβλήτων. Σε υγιείς ανθρώπους, μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι συνήθως καλά ανεκτή. Αλλά άτομα με χρόνια νεφρική νόσο, μειωμένη νεφρική λειτουργία, πέτρες στα νεφρά κ.α. δεν πρέπει να ξεκινούν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες χωρίς ιατρική καθοδήγηση.

Αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά σημεία ασφαλείας: μια δίαιτα που είναι καλή για έναν υγιή αθλητή μπορεί να μην είναι κατάλληλη για κάποιον με νεφρική νόσο.

Τι είδους πρωτεΐνη είναι η καλύτερη;

Η ποιότητα των πρωτεϊνών έχει σημασία όσο και η ποσότητα των πρωτεϊνών. Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που βασίζεται κυρίως σε επεξεργασμένα κρέατα, λιπαρά κομμάτια κρέατος και συσκευασμένα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες δεν είναι η ίδια με μια δίαιτα που βασίζεται σε ψάρια, πουλερικά, αυγά, γιαούρτι, φασόλια, φακές, τόφου, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Οι καλύτερες επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:

• Ψάρια και θαλασσινά
• Αυγά
• Απλό γιαούρτι ή κεφίρ
• Φασόλια, φακές και ρεβίθια
• Τόφου και τέμπε
• Πουλερικά
• Ξηρούς καρπούς και σπόρους
• Άπαχα, ελάχιστα επεξεργασμένα κρέατα (με μέτρο)

Συχνές Ερωτήσεις

Πόση πρωτεΐνη είναι υπερβολική;

Δεν υπάρχει ένα ενιαίο ασφαλές ανώτατο όριο για όλους. Οι ανάγκες εξαρτώνται από το σωματικό βάρος, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και την υγεία των νεφρών. Οι πολύ υψηλές προσλήψεις θα πρέπει να συζητηθούν με έναν γιατρό ή διαιτολόγο, ειδικά εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση.

Χρειάζομαι σκόνη πρωτεΐνης;

Όχι. Η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να είναι βολική, αλλά οι περισσότεροι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω της διατροφής. Οι ολικές τροφές παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λίπη.

Μπορεί μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;

Μπορεί να βοηθήσει βελτιώνοντας την αίσθηση πληρότητας και διατηρώντας τους μύες, αλλά η απώλεια βάρους εξακολουθεί να εξαρτάται από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, την ποιότητα των τροφίμων και τη δραστηριότητα.

Συμπέρασμα

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, να αυξήσει ελαφρώς την κατανάλωση ενέργειας μετά τα γεύματα, να βελτιώσει την αποκατάσταση από την άσκηση και να υποστηρίξει τη διατήρηση των μυών. Από την άλλη μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα εάν μειωθούν οι φυτικές ίνες και μπορεί να μην είναι ασφαλής για άτομα με νεφρική νόσο ή ορισμένες ιατρικές παθήσεις.

Η πιο υγιεινή προσέγγιση δεν είναι απλώς «περισσότερη πρωτεΐνη». Είναι το να παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη από τρόφιμα υψηλής ποιότητας, ισορροπημένη με φυτά πλούσια σε φυτικές ίνες, τακτική κίνηση και ιατρική καθοδήγηση όταν χρειάζεται.

Πηγές:
health.com
medlineplus.gov
heart.org
harvard.edu
kidney.org
nih.gov