Το λάθος που κάνουν οι άνω των 40 με το πρωινό — Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου έως και 29%
Το πότε καταναλώνετε τις πρώτες και τις τελευταίες θερμίδες της ημέρας επηρεάζει την μακροζωία και την υγεία της καρδιάς.
Το πότε τρώτε έχει εξίσου μεγάλη σημασία με το τι τρώτε. Μια νέα μεγάλη μελέτη διαπίστωσε, ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν τις πρώτες θερμίδες (πρωινό γεύμα) αργότερα μέσα στην ημέρα και εκείνοι των οποίων οι τελευταίες θερμίδες (βραδινό σνακ) ήταν αργά το βράδυ, είχαν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων και θνησιμότητας.
Τα ευρήματα δεν αποδεικνύουν ότι η αλλαγή της ώρας του πρωινού ή του βραδινού θα παρατείνει τη ζωή σας. Προσθέτουν, όμως, στην λεγόμενη έρευνα «χρονοδιατροφής» σχετικά με το πώς ο χρονισμός των γευμάτων αλληλεπιδρά με τον κιρκάδιο ρυθμό του οργανισμού.
Τι διαπίστωσε η νέα μελέτη
Οι ερευνητές ανέλυσαν 31.044 ενήλικες ηλικίας 40 ετών και άνω από την Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES) των ΗΠΑ, με τη θνησιμότητα να παρακολουθείται για μέσο όρο 8,6 ετών. Οποιοδήποτε φαγητό καταναλώθηκε μετά τις 04:00 μετρήθηκε ως το πρώτο «γεύμα» και η τελική θερμιδική πρόσληψη σηματοδότησε το τελευταίο γεύμα.
Σε σύγκριση με άτομα των οποίων οι πρώτες θερμίδες προήλθαν μεταξύ 7 και 8 π.μ., η θνησιμότητα από κάθε αιτία ήταν:
- 10% υψηλότερη για όσους έφαγαν πρωινό μεταξύ 8 και 10 π.μ.
- 19% υψηλότερη για όσους έτρωγαν πρωινό μεταξύ 10 π.μ. και 12:00 και
- 29% υψηλότερη για όσους έτρωγαν πρωινό μετά τις 12:00
Η έναρξη μετά τις 12:00 συσχετίστηκε επίσης με 46% υψηλότερη καρδιαγγειακή θνησιμότητα. ΠΡΟΣΟΧΗ: Αυτές είναι σχετικές συσχετίσεις, όχι μια ατομική πρόβλεψη θανάτου.
Στην ηλικία των 50 ετών, η κατανάλωση του πρώτου γεύματος μετά τις 12:00 συσχετίστηκε με 2,46 λιγότερα χρόνια προσδόκιμου ζωής σε σύγκριση με την ομάδα 7-8 π.μ.
Τι παρατηρήθηκε σχετικά με το τελευταίο γεύμα της ημέρας
Το μοτίβο δεν ήταν απλώς «όσο νωρίτερα, τόσο το καλύτερα». Σε σύγκριση με το τελευταίο γεύμα να είναι μεταξύ 7 και 8 μ.μ., η κατανάλωση των τελευταίων θερμίδων:
- πριν από τις 7 μ.μ. συσχετίστηκε με 13% υψηλότερη θνησιμότητα από κάθε αιτία
- μετά τα μεσάνυχτα συσχετίστηκε με 27% υψηλότερο κίνδυνο
Ένα τελευταίο γεύμα μετά τα μεσάνυχτα συνδέθηκε επίσης με περίπου 2,35 λιγότερα χρόνια εκτιμώμενου προσδόκιμου ζωής.
Οι ερευνητές προειδοποίησαν ότι αυτό δεν καθιστά την ώρα 7-8 μ.μ. ιδανική για βραδινό. Το να τρώει κανείς πολύ νωρίς βραδινό μπορεί απλά να αντανακλά την ηλικία, τυχόν ασθένεια ή μειωμένη όρεξη, ενώ το φαγητό αργά στην ημέρα μπορεί να συνοδεύεται από κακό ύπνο, εργασία σε βάρδιες ή άλλους παράγοντες.
Μπορεί ένα μικρότερο χρονικό παράθυρο φαγητού να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο;
Όχι απαραίτητα. Μόλις λήφθηκε υπόψη η χρονική στιγμή του πρώτου γεύματος, η διάρκεια του ημερήσιου παραθύρου σίτισης δεν έδειξε συνεπή συσχέτιση με τη θνησιμότητα σε ολόκληρο τον πληθυσμό.
Αυτό περιπλέκει την ιδέα ότι το να «στριμώξουμε» τις ημερήσιες θερμίδες σε λιγότερες ώρες είναι αυτόματα ωφέλιμο. Το πότε άρχισε να τρώει κανείς φάνηκε να έχει σημασία, παράλληλα με τη διάρκεια του παραθύρου.
Πώς ταιριάζουν όλα αυτά με προηγούμενες έρευνες;
Η νέα μελέτη επιβεβαιώνει και επεκτείνει προηγούμενα στοιχεία:
- Μια προοπτική μελέτη του 2023 σε περισσότερους από 103.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι κάθε καθυστέρηση μίας ώρας στο πρώτο γεύμα συσχετίστηκε με 6% υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, ενώ τα πιο αργά τελευταία γεύματα συνδέθηκαν με υψηλότερο εγκεφαλοαγγειακό κίνδυνο.
- Μια μετα-ανάλυση του 2024 συσχέτισε επίσης την παράλειψη του πρωινού με υψηλότερη θνησιμότητα από κάθε αιτία και καρδιαγγειακή θνησιμότητα, αν και η βεβαιότητα αξιολογήθηκε από πολύ χαμηλή έως χαμηλή.
Η νέα μελέτη προσθέτει συγκεκριμένα χρονικά παράθυρα και εκτιμήσεις για το προσδόκιμο ζωής, αλλά το εύρημά της για υψηλότερη θνησιμότητα με πολύ νωρίς τα τελευταία γεύματα αντιτίθεται σε έναν απλό κανόνα «τρώτε όσο το δυνατόν νωρίτερα».
Γιατί ο χρονισμός των γευμάτων επηρεάζει την υγεία της καρδιάς;
Η κατανάλωση τροφής βοηθά στον συγχρονισμό των περιφερειακών κιρκαδικών «ρολογιών», που εμπλέκονται στον μεταβολισμό της γλυκόζης, την αρτηριακή πίεση και άλλες μεταβολικές λειτουργίες. Ένα γεύμα πολύ αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να συμβάλει σε κακή κιρκαδική… ευθυγράμμιση.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία έχει συνδέσει ομοίως την κιρκαδική διαταραχή (συμπεριλαμβανομένου του ακανόνιστου χρονισμού των γευμάτων) με τον καρδιομεταβολικό κίνδυνο, τονίζοντας παράλληλα ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα, για να αποδειχθεί η αιτιότητα και να προσδιοριστεί ο βέλτιστος χρονισμός.
Συχνές Ερωτήσεις
Μετράει ο καφές ως το πρώτο γεύμα;
Γι’ αυτήν τη μελέτη, ναι. Οποιαδήποτε τροφή ή ποτό που περιέχει θερμίδες και καταναλώνεται μετά τις 04:00 θα μπορούσε να καθορίσει την πρώτη στιγμή σίτισης μέσα στην ημέρα.
Σημαίνει αυτό ότι η διαλειμματική νηστεία είναι ανθυγιεινή;
Όχι. Η μελέτη δεν εξέτασε κάποια συγκεκριμένη δίαιτα νηστείας και το εύρος του παραθύρου σίτισης δεν συσχετίστηκε σταθερά με τη θνησιμότητα μετά την εξέταση του χρόνου του πρώτου γεύματος.
Συμπέρασμα
Ο χρονισμός των γευμάτων πιθανώς αποτελεί μέρος της μακροπρόθεσμης καρδιαγγειακής υγείας, ειδικά η αποφυγή των πολύ αργών πρώτων και τελευταίων θερμίδων μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, αυτή η παρατηρητική μελέτη δεν μπορεί να αποδείξει ότι η αλλαγή των ωρών των γευμάτων παρατείνει τη ζωή, ούτε να καθιερώσει καθολικά «βέλτιστες» ώρες για τρώμε.
Τα τακτικά, διατροφικώς ισορροπημένα διατροφικά πρότυπα παραμένουν η πιο σώφρονα επιλογή από το να… κυνηγάμε συγκεκριμένα παράθυρα σίτισης που θα μας χαρίσουν μακροζωία.
Πηγές:
