Μήλο ή αχλάδι; Ποιο είναι καλύτερο για το σάκχαρο του αίματος;

Τόσο τα μήλα όσο και τα αχλάδια περιέχουν φυσικά σάκχαρα, ωστόσο η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης τα καθιστούν συνετές επιλογές φρούτων για τους περισσότερους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με διαβήτη. Τα αχλάδια έχουν κάπως περισσότερες φυτικές ίνες, ενώ τα μήλα περιέχουν ελαφρώς λιγότερους υδατάνθρακες ανά μονάδα βάρους.

Δεν έχει αποδειχθεί ότι κάποιο από τα δύο φρούτα προσφέρει σταθερά καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τουλάχιστον στις ποσότητες που καταναλώνονται συνήθως στην καθημερινότητα.

Πώς συγκρίνονται διατροφικά τα μήλα και τα αχλάδια;

Για 100 γρ. ωμού φρούτου με τη φλούδα, οι κατά προσέγγιση ποσότητες είναι:

• Μήλο: 13,8 γρ. υδατάνθρακες και 2,4 γρ. φυτικές ίνες
• Αχλάδι: 15,2 γρ. υδατάνθρακες και 3,1 γρ. φυτικές ίνες

Τα αχλάδια παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, ενώ τα μήλα παρέχουν ελαφρώς λιγότερους υδατάνθρακες για το ίδιο βάρος. Ένα ολόκληρο φρούτο μπορεί να ζυγίζει πολύ περισσότερο από 100 γρ., επομένως η συνολική περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες εξαρτάται από το μέγεθός του. Και τα δύο φρούτα παρέχουν επίσης νερό και κάποιες φυτικές ενώσεις, που ονομάζονται πολυφαινόλες.

Μήπως κάποιο από τα δύο φρούτα αυξάνει λιγότερο το σάκχαρο του αίματος;

Τόσο τα μήλα όσο και τα αχλάδια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), πράγμα που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακές τους γενικά αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος πιο σταδιακά σε σχέση με τις τροφές υψηλού ΓΔ.

Οι δημοσιευμένες εκτιμήσεις για τον ΓΔ τοποθετούν συχνά τα αχλάδια γύρω στο 30 και τα μήλα γύρω στο 40, αλλά οι τιμές ποικίλλουν ανάλογα με την ποικιλία και τον βαθμό ωριμότητας του φρούτου. Αυτή η μικρή διαφορά δεν σημαίνει ότι τα αχλάδια προκαλούν πάντα μικρότερη αύξηση μετά την κατανάλωσή τους ως σνακ.

Και τα δύο περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένης της πηκτίνης, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης. Η υψηλότερη συνολική περιεκτικότητα των αχλαδιών σε φυτικές ίνες αποτελεί ένα μικρό διατροφικό πλεονέκτημα, αλλά η ποσότητα των υδατανθράκων και οι τροφές που συνοδεύουν το φρούτο μπορεί να έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον ίδιο τον ΓΔ.

Στοιχεία μακροχρόνιων μελετών συνηγορούν επίσης υπέρ της κατανάλωσης ολόκληρων φρούτων αντί της αποφυγής τους. Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης συσχέτισε την υψηλότερη κατανάλωση μήλων και αχλαδιών (που εξετάστηκαν συνδυαστικά) με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Δεν κατέστη δυνατό να προσδιοριστεί ποιο φρούτο ευθυνόταν, ούτε να αποδειχθεί ότι κάποιο από τα δύο προλαμβάνει τον διαβήτη.

Πώς πρέπει να καταναλώνετε μήλα και αχλάδια εάν έχετε διαβήτη

Επιλέξτε ένα ολόκληρο φρούτο μικρού ή μεσαίου μεγέθους, κατά προτίμηση με τη φλούδα του και συνυπολογίστε τους υδατάνθρακές του στο συνηθισμένο πρόγραμμα διατροφής σας. Ένα μικρό φρούτο αποδίδει συνήθως περίπου 15 γρ. υδατανθράκων, αν και τα μεγάλα μήλα και αχλάδια ενδέχεται να περιέχουν σημαντικά μεγαλύτερη ποσότητα.

Αν παρατηρήσετε απότομη άνοδο της γλυκόζης μετά την κατανάλωση φρούτων, δοκιμάστε μια μικρότερη μερίδα και συνδυάστε την με γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Τέτοιοι συνδυασμοί μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη, αν και η δική σας απόκριση ενδέχεται να διαφέρει. Κατανείμετε την κατανάλωση φρούτων μέσα στην ημέρα αντί να τρώτε πολλά μαζί.

Τα ολόκληρα φρούτα είναι γενικά προτιμότερα από τους χυμούς. Οι χυμοί έχουν πολύ λιγότερες φυτικές ίνες και μπορούν να παρέχουν γρήγορα μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Τα φρούτα αποτελούν θρεπτική επιλογή, αλλά δεν μειώνουν τα ήδη αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ούτε υποκαθιστούν τη θεραπεία για τον διαβήτη.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορώ να τρώω μήλα και αχλάδια αν έχω προδιαβήτη;

Ναι. Και τα δύο μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο. Δώστε προσοχή στις μερίδες και στη συνολική περιεκτικότητα των γευμάτων σε υδατάνθρακες, αντί να αποφεύγετε τα ολόκληρα φρούτα, επειδή έχουν γλυκιά γεύση.

Είναι τα κονσερβοποιημένα μήλα ή αχλάδια κατάλληλα για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα;

Επιλέξτε φρούτα σε νερό ή στον φυσικό χυμό τους, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, και έχετε πάντα τον νου σας στην μερίδα. Τα φρούτα σε σιρόπι προσθέτουν περισσότερη ζάχαρη, ενώ η αποστράγγιση του σιροπιού δεν απομακρύνει απαραίτητα όλη τη ζάχαρη.

Γιατί η συσκευή μέτρησης γλυκόζης δείχνει υψηλότερη τιμή μετά την κατανάλωση αχλαδιού;

Οι τιμές του ΓΔ περιγράφουν μέσες αποκρίσεις υπό ελεγχόμενες συνθήκες και όχι την ατομική απόκριση ενός ατόμου σε κάθε φρούτο. Το μέγεθος της μερίδας, ο βαθμός ωριμότητας και τα αρχικά επίπεδα γλυκόζης μπορούν να επηρεάσουν την μέτρηση. Συζητήστε τυχόν επαναλαμβανόμενα απρόσμενα αποτελέσματα με ον διαβητολόγο σας.

Συμπέρασμα

Τα αχλάδια παρέχουν ελαφρώς περισσότερες φυτικές ίνες και ενδέχεται να έχουν χαμηλότερο ΓΔ, ενώ τα μήλα περιέχουν οριακά λιγότερους υδατάνθρακες ανά μονάδα βάρους. Για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, η επιλογή ολόκληρων φρούτων σε κατάλληλη ποσότητα είναι πιο σημαντική από την επιλογή του ενός έναντι του άλλου.

Πηγές:

• health.com
• diabetes.org (1)
• diabetes.org.(2)
• whatyoueat.io
• https://whatyoueat.io/foods/169118-pears