Πέντε φλιτζάνια την ημέρα και 18% μικρότερος κίνδυνος θανάτου – Όμως το πράσινο τσάι έχει ένα «αλλά»
Αρκούν λίγα λεπτά στα social media για να μετατραπεί το πράσινο τσάι σε ένα «θαυματουργό» ρόφημα
Snapshot
- Το πράσινο τσάι μειώνει την ολική και LDL χοληστερόλη, καθώς και το σάκχαρο νηστείας, αλλά σε πολύ μικρό βαθμό σε σύγκριση με φαρμακευτικές θεραπείες.
- Η επίδραση του πράσινου τσαγιού στην αρτηριακή πίεση είναι μικρή και αμφιλεγόμενη, με μειώσεις λιγότερες από 2 mmHg σε μερικές μελέτες.
- Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να μειώσει ελαφρώς το σπλαχνικό λίπος, αλλά τα αποτελέσματα βασίζονται κυρίως σε εμπλουτισμένα ροφήματα με κατεχίνες.
- Μετα-αναλύσεις δείχνουν συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης πράσινου τσαγιού και μειωμένου κινδύνου θανάτου, χωρίς όμως να αποδεικνύουν αιτιώδη σχέση.
- Τα ισχυρά αντιγηραντικά οφέλη του πράσινου τσαγιού βασίζονται κυρίως σε εργαστηριακά πειράματα και όχι σε ανθρώπινες μελέτες, ενώ η υψηλή δόση EGCG σε συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει ηπατική βλάβη.
Το πράσινο τσάι παρουσιάζεται στα social media ως πανάκεια που μειώνει τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και το λίπος, ενώ παράλληλα επιβραδύνει τη γήρανση. Εκτενείς και ολοκληρωμένες αναλύσεις επιβεβαιώνουν ότι έχει οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, οι επιδράσεις του είναι πολύ μικρότερες από όσα υπόσχονται οι ενθουσιώδεις αναρτήσεις, ενώ ορισμένοι από τους ισχυρισμούς βασίζονται κυρίως σε πειράματα σε εργαστήριο.
Αρκούν λίγα λεπτά στα social media για να μετατραπεί το πράσινο τσάι σε ένα «θαυματουργό» ρόφημα. Λέγεται ότι μειώνει τη χοληστερόλη, το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση, καίει το λίπος στην κοιλιά, παρατείνει τη ζωή και δρα ταυτόχρονα απέναντι σε κάθε γνωστό μηχανισμό της γήρανσης.
Κάποιοι από αυτούς τους ισχυρισμούς υποστηρίζονται από αυστηρές επιστημονικές μελέτες. Άλλοι αποτελούν περισσότερο ευσεβείς πόθους. Όταν, όμως, εξετάσει κανείς προσεκτικά τα αριθμητικά δεδομένα, το συμπέρασμα είναι ότι το πράσινο τσάι πιθανότατα ωφελεί την υγεία, αλλά σε πολύ πιο περιορισμένο βαθμό από όσο υπόσχονται οι ενθουσιώδεις αναρτήσεις.
Μειώνει τη χοληστερόλη, αλλά πόσο;
Τα πιο πειστικά στοιχεία προέρχονται από μια μετα-ανάλυση του 2023, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Frontiers in Nutrition. Οι ερευνητές συνδύασαν τα αποτελέσματα 55 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών, στις οποίες συμμετείχαν σχεδόν 5.000 άνθρωποι. Οι συμμετέχοντες έλαβαν είτε εκχύλισμα πράσινου τσαγιού είτε placebo και οι ερευνητές παρακολούθησαν τα λιπίδια του αίματος, το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση.
Με τη χρήση εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού, η ολική χοληστερόλη μειώθηκε κατά μέσο όρο κατά 7,6 mg/dL, δηλαδή περίπου 0,2 mmol/L. Η «κακή» LDL χοληστερόλη μειώθηκε κατά περίπου 0,15 mmol/L, ενώ η «καλή» HDL αυξήθηκε ελαφρά.
Τα επίπεδα σακχάρου νηστείας μειώθηκαν κατά περίπου 0,1 mmol/L και η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, η οποία δείχνει τον μέσο όρο του σακχάρου τους προηγούμενους δύο έως τρεις μήνες, μειώθηκε κατά 0,15 ποσοστιαίες μονάδες. Όλες αυτές οι μεταβολές ήταν στατιστικά σημαντικές.
Ωστόσο, η στατιστική σημαντικότητα δεν σημαίνει απαραίτητα και μεγάλη επίδραση. Για να γίνει αντιληπτό το μέγεθος της διαφοράς, τα συνηθισμένα φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης, όπως οι στατίνες, μπορούν να μειώσουν την LDL κατά δεκάδες ποσοστιαίες μονάδες. Μια μεταβολή της τάξης των 0,15 mmol/L είναι μικρή σε σύγκριση.
Οι ίδιοι οι συγγραφείς κάνουν λόγο για μικρή αλλά σημαντική βελτίωση και επισημαίνουν ότι η κλινική της σημασία θα πρέπει να αξιολογείται με προσοχή. Επιπλέον, τα αποτελέσματα των επιμέρους μελετών παρουσίασαν σημαντικές διαφορές, γεγονός που δείχνει ότι η επίδραση εξαρτάται από τη δόση, τη διάρκεια χρήσης και τα χαρακτηριστικά του ανθρώπου που καταναλώνει το πράσινο τσάι.
Παλαιότερη έρευνα κινείται προς την ίδια κατεύθυνση. Μια ανάλυση του 2011, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, περιέλαβε 14 μελέτες και περισσότερους από 1.000 ενήλικες. Το πράσινο τσάι, είτε σε μορφή ροφήματος είτε ως εκχύλισμα, μείωσε την ολική χοληστερόλη κατά 7,2 mg/dL και την LDL κατά περίπου 2,2 mg/dL.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, η επίδραση εμφανίστηκε ανεξάρτητα από την κατάσταση της υγείας των συμμετεχόντων, τη δόση των κατεχινών ή τη διάρκεια της μελέτης. Η HDL χοληστερόλη, ωστόσο, δεν παρουσίασε μεταβολή στη συγκεκριμένη ανάλυση.
Αρτηριακή πίεση: Μόλις δύο μονάδες
Η εικόνα όσον αφορά την αρτηριακή πίεση είναι πιο περίπλοκη από όσα υποστηρίζουν πολλά δημοσιεύματα.
Σε μια μεγάλη ανάλυση του 2023, μόνο η διαστολική, δηλαδή η «μικρή», πίεση παρουσίασε στατιστικά σημαντική μείωση, και μάλιστα μικρότερη από μία μονάδα. Η συστολική πίεση δεν παρουσίασε στατιστικά σημαντική μεταβολή.
Επιπλέον, οι συγγραφείς αξιολόγησαν ως αναξιόπιστα τα στοιχεία που αφορούν την επίδραση του πράσινου τσαγιού στην αρτηριακή πίεση.
Μια ανάλυση του 2014, ωστόσο, που δημοσιεύθηκε στο Scientific Reports, ήταν πιο θετική. Περιέλαβε 13 μελέτες και 1.367 ανθρώπους και διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μείωσε τη συστολική πίεση κατά μέσο όρο κατά 1,98 mmHg και τη διαστολική κατά 1,92 mmHg.
Πρόκειται για μια μικρή μείωση. Σε επίπεδο πληθυσμού, όμως, ακόμη και μια τέτοια μεταβολή θα μπορούσε να μεταφραστεί σε λιγότερα εμφράγματα και εγκεφαλικά επεισόδια. Η επίδραση ήταν εντονότερη στις μελέτες μεγαλύτερης διάρκειας και στις περιπτώσεις όπου οι ερευνητές μπορούσαν να απομονώσουν την επίδραση της καφεΐνης.
Το λίπος στην κοιλιά και η μακροζωία
Ο ισχυρισμός ότι το πράσινο τσάι «καίει» το σπλαχνικό λίπος, δηλαδή το λίπος που αποθηκεύεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα, βασίζεται κυρίως σε πειράματα με ροφήματα εμπλουτισμένα με κατεχίνες.
Σε μία από αυτές τις μελέτες, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Πεκίνου έδωσαν σε 104 ενήλικες ένα ρόφημα που περιείχε περισσότερα από 600 mg κατεχινών την ημέρα για 12 εβδομάδες. Η ομάδα ελέγχου έπινε κανονικό πράσινο τσάι, με περίπου 86 mg κατεχινών.
Η επιφάνεια του σπλαχνικού λίπους, όπως μετρήθηκε με αξονική τομογραφία, μειώθηκε κατά 9,5 τετραγωνικά εκατοστά στην πρώτη ομάδα, ενώ στη δεύτερη η μεταβολή ήταν σχεδόν μηδενική. Η διαφορά ήταν στατιστικά σημαντική, αλλά μικρή.
Επιπλέον, τα συγκεκριμένα ροφήματα παρέχονταν από την ιαπωνική εταιρεία Kao, η οποία παράγει εμπλουτισμένα τσάγια. Αυτό από μόνο του δεν ακυρώνει τα αποτελέσματα, αλλά αποτελεί μια πληροφορία που αξίζει να γνωρίζει κανείς.
Η πιο αξιοσημείωτη σύνδεση αφορά τη μακροζωία. Μια μετα-ανάλυση του 2019, η οποία βασίστηκε σε οκτώ ιαπωνικές μελέτες, παρακολούθησε περισσότερους από 313.000 ανθρώπους για κατά μέσο όρο 17 χρόνια.
Οι άνδρες που έπιναν πέντε ή περισσότερα φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα είχαν κατά 10% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε σύγκριση με όσους έπιναν λιγότερο από ένα φλιτζάνι. Στις γυναίκες, η διαφορά έφτανε το 18%. Η μείωση των θανάτων από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια ήταν ακόμη μεγαλύτερη.
Τέτοιου είδους μελέτες, όμως, δείχνουν μόνο συσχέτιση. Οι άνθρωποι που πίνουν πολύ τσάι μπορεί να διαφέρουν και με άλλους τρόπους: στη διατροφή, στη σωματική άσκηση, στο κάπνισμα ή στο εισόδημά τους.
Οι επιστήμονες προσπαθούν να απομονώσουν στατιστικά αυτές τις επιδράσεις, όμως δεν είναι δυνατό να εξαλειφθούν πλήρως. Επιπλέον, τα στοιχεία για την κατανάλωση τσαγιού προέρχονταν από ερωτηματολόγια που συμπλήρωσαν οι συμμετέχοντες στην αρχή της μελέτης.
Και τα 12 σημάδια της γήρανσης;
Ο πιο εντυπωσιακός ισχυρισμός αφορά τη γήρανση. Η επιστήμη περιγράφει πλέον 12 βασικά χαρακτηριστικά της γήρανσης, από τις βλάβες στο γενετικό υλικό και τη βράχυνση των τελομερών, των προστατευτικών άκρων των χρωμοσωμάτων, έως τη χρόνια φλεγμονή και τις διαταραχές στη λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2025 στο περιοδικό Aging and Disease, ουσίες του πράσινου τσαγιού, και κυρίως η επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλική, γνωστή ως EGCG, ενδέχεται να επηρεάζουν και τα 12 αυτά χαρακτηριστικά.
Είναι όμως απαραίτητο να γνωρίζουμε τι είδους στοιχεία έχουμε στη διάθεσή μας. Ο ίδιος ο συγγραφέας χαρακτηρίζει την εργασία ως περιγραφική ανασκόπηση και όχι ως συστηματική ανάλυση.
Εκτός από μελέτες σε ανθρώπους, βασίζεται και σε πειράματα σε κύτταρα και ζώα. Σε αυτά τα πειράματα, η EGCG μπορεί να χορηγηθεί σε συγκεντρώσεις που ένας άνθρωπος δεν θα μπορούσε να επιτύχει πίνοντας ένα φλιτζάνι τσάι.
Η EGCG απορροφάται από το έντερο σε μικρό μόνο βαθμό και μεταβολίζεται γρήγορα στον οργανισμό. Το γεγονός ότι μια ουσία επηρεάζει την επιδιόρθωση του DNA ή την απομάκρυνση κατεστραμμένων πρωτεϊνών σε ένα εργαστηριακό πείραμα δεν σημαίνει ότι ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι θα προκαλέσει το ίδιο αποτέλεσμα στον άνθρωπο.
Προσοχή στα συμπληρώματα
Όποιος θέλει να ενισχύσει τις επιδράσεις του πράσινου τσαγιού μέσω συμπληρωμάτων διατροφής θα πρέπει να είναι προσεκτικός.
Το 2018, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δόσεις EGCG από συμπληρώματα της τάξης των 800 mg την ημέρα ενδέχεται να συνδέονται με πρώιμα σημάδια ηπατικής βλάβης.
Σύμφωνα με την Αρχή, συνήθως δεν παρατηρούνται ενδείξεις ηπατικής βλάβης από το συμβατικά παρασκευασμένο τσάι, ακόμη και σε υψηλή κατανάλωση. Αργότερα, η Ευρωπαϊκή Ένωση περιόρισε την περιεκτικότητα σε EGCG στα προϊόντα που περιέχουν εκχυλίσματα τσαγιού.
Τι μένει τελικά;
Το πράσινο τσάι είναι ένα φθηνό, ασφαλές και χωρίς θερμίδες ρόφημα που, σύμφωνα με τις διαθέσιμες κλινικές μελέτες, μπορεί να βελτιώσει ελαφρώς τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου και πιθανώς την αρτηριακή πίεση.
Οι άνθρωποι που πίνουν πολύ πράσινο τσάι φαίνεται επίσης να ζουν κατά μέσο όρο λίγο περισσότερο, αν και δεν είναι βέβαιο σε ποιο βαθμό ευθύνεται το ίδιο το τσάι για αυτή τη διαφορά.
Δεν μπορεί, όμως, να αντικαταστήσει τα φάρμακα, τη σωματική άσκηση ή μια ισορροπημένη διατροφή.
Ο τίτλος του «πιο υγιεινού ροφήματος στον κόσμο» μοιάζει περισσότερο με διαφημιστικό σύνθημα παρά με επιστημονικό συμπέρασμα.
