Πράσινες ή μαύρες ελιές: Μας δείχνει το χρώμα ποια είναι πιο υγιεινή επιλογή;

Τόσο οι πράσινες όσο και οι μαύρες ελιές παρέχουν ακόρεστα λιπαρά, αλλά το χρώμα τους δεν υποδεικνύει ποια είναι πιο υγιεινή επιλογή. Ο βαθμός ωρίμανσης, η ποικιλία και η επεξεργασία καθορίζουν τα χαρακτηριστικά του τελικού προϊόντος.

Για μια καθημερινή επιλογή, η περιεκτικότητα σε αλάτι και η ποσότητα που καταναλώνετε είναι συνήθως πιο σημαντικά στοιχεία από την επιλογή του χρώματος.

Γιατί ορισμένες ελιές είναι πράσινες και άλλες μαύρες;

Οι πράσινες ελιές συλλέγονται πριν ωριμάσουν πλήρως, ενώ οι φυσικά σκουρόχρωμες ελιές συλλέγονται αργότερα. Ωστόσο, το μαύρο χρώμα μπορεί να προκύψει και μέσω της επεξεργασίας.

Καθώς οι ελιές ωριμάζουν, το χρώμα τους μπορεί να αλλάξει από κοκκινωπές ή μωβ αποχρώσεις προς το σκούρο καφέ ή το μαύρο. Η ποικιλία επηρεάζει επίσης την εμφάνισή τους.

Ορισμένες μαύρες ελιές σε κονσέρβα/βάζο ξεκινούν ως πράσινοι καρποί και σκουραίνουν λόγω οξείδωσης κατά την επεξεργασία. Αυτό σημαίνει ότι μια ελιά με ομοιόμορφο μαύρο χρώμα δεν αποτελεί απαραίτητα ένδειξη μεταγενέστερης συγκομιδής.

Οι ελιές υποβάλλονται επίσης σε διαδικασία επεξεργασίας (εκπίκρανση) για να μειωθεί η έντονη πικράδα τους. Η εμβάπτιση σε άλμη, η ζύμωση και άλλες μέθοδοι επεξεργασίας συμβάλλουν στον καθορισμό της γεύσης, της υφής και της περιεκτικότητας σε αλάτι.

Έχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά οι πράσινες και οι μαύρες ελιές;

Ενδέχεται να έχουν διαφορές, αλλά η σύγκριση εξαρτάται από τα συγκεκριμένα προϊόντα και όχι μόνο από το χρώμα.

Ακολουθούν δύο ενδεικτικά παραδείγματα αναφοράς από την βάση του USDA, για 100 γρ. βρώσιμης σάρκας ελιάς (χωρίς το κουκούτσι):

Τα ισοδύναμα αλατιού υπολογίστηκαν με βάση τις τιμές νατρίου. Πρόκειται για διαφορετικά επεξεργασμένα προϊόντα, επομένως τα στοιχεία αυτά δεν επιτρέπουν την απομόνωση της επίδρασης του βαθμού ωρίμανσης. Οι φυσικά σκουρόχρωμες ελληνικές ποικιλίες και προϊόντα άλλων εταιρειών ενδέχεται να έχουν διαφορετικά διατροφικά χαρακτηριστικά.

Το πρακτικό συμπέρασμα είναι να συγκρίνετε τις ετικέτες των ελιών που αγοράζετε. Το μαύρο χρώμα δεν εγγυάται χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι, ούτε το πράσινο χρώμα εγγυάται περισσότερες φυτικές ίνες.

Προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την υγεία;

Και τα δύο είδη μπορούν να προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά και θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Ε, σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Μεγάλο μέρος των λιπαρών τους είναι μονοακόρεστα, συμπεριλαμβανομένου του ελαϊκού οξέος. Περιέχουν, επίσης, φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, καθώς και φυτικές ίνες.

Ωστόσο, μια μικρή μερίδα παρέχει σχετικά μικρή ποσότητα φυτικών ινών: περίπου 1 γρ. ανά 30 γρ. προϊόντος, με βάση τα παραπάνω παραδείγματα. Οι ελιές συμπληρώνουν τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, αντί να τα αντικαθιστούν ως πηγές φυτικών ινών.

Τα στοιχεία που αφορούν το ελαιόλαδο ή την μεσογειακή διατροφή συνολικά δεν πρέπει να ερμηνεύονται ως «απόδειξη», ότι ένα συγκεκριμένο χρώμα ή μια συγκεκριμένη ημερήσια ποσότητα επιτραπέζιων ελιών «προλαμβάνει ασθένειες». Το ελαιόλαδο και οι επεξεργασμένες ελιές διαφέρουν σημαντικά ως προς την περιεκτικότητα σε αλάτι και φυτικές ίνες, καθώς και ως προς το μέγεθος της μερίδας.

Πόση ποσότητα πρέπει να καταναλώνετε και τι πρέπει να προσέχετε

Μια μικρή μερίδα καθιστά ευκολότερο τον έλεγχο της πρόσληψης αλατιού. Δεν υπάρχει κάποια καθολική ημερήσια ποσότητα που να είναι απαραίτητη για όλους.

Για παράδειγμα, 30 γρ. επιτραπέζιων ελιών παρέχουν περίπου:

• 44 θερμίδες και 1,2 γρ. αλατιού (για τις πράσινες ελιές)
• 35 θερμίδες και 0,6 γρ. αλατιού (για τις κονσερβοποιημένες μαύρες ελιές)

Οπότε, όταν πρέπει να διαλέξετε:

• Συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε αλάτι ανά 100 γρ. και στη συνέχεια υπολογίστε την πραγματική ποσότητα της μερίδας σας.
• Λάβετε υπόψη το υπόλοιπο γεύμα (η φέτα, τα αλλαντικά και οι αλμυρές σάλτσες αυξάνουν τη συνολική ποσότητα αλατιού).
• Επιλέγετε προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι όπου είναι διαθέσιμα, ειδικά εάν σας έχει συσταθεί ο περιορισμός του αλατιού.

Η μέτρηση με βάση τον αριθμό των ελιών είναι λιγότερο ακριβής, καθώς το μέγεθός τους ποικίλλει σημαντικά.

Συχνές Ερωτήσεις

Μειώνεται η περιεκτικότητα των ελιών σε αλάτι με το ξέπλυμα;

Το ξέπλυμα μπορεί να απομακρύνει μέρος του νατρίου, αλλά δεν εγγυάται χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ούτε προβλέψιμη μείωση για κάθε προϊόν. Διατηρήστε τις μερίδες σε λογικά επίπεδα και κάντε την επιλογή σας με βάση την ετικέτα.

Τι ισχύει για τις γεμιστές ελιές;

Συνυπολογίστε τη γέμιση κατά τη σύγκριση. Οι γεμίσεις με τυρί, ξηρούς καρπούς ή λαχανικά μεταβάλλουν τη διατροφική αξία του τελικού προϊόντος. Ελέγξτε τη συγκεκριμένη ετικέτα του προϊόντος αντί να βασίζεστε στις τιμές που ισχύουν για τις απλές ελιές.

Συμπέρασμα

Όσον αφορά τις ελιές, επιλέξτε τη γεύση που προτιμάτε και, στη συνέχεια, συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε αλάτι και το μέγεθος της μερίδας. Αυτοί οι έλεγχοι παρέχουν μια πιο χρήσιμη πρακτική από τον γενικευμένο ισχυρισμό, ότι οι πράσινες ή οι μαύρες ελιές είναι πιο υγιεινές.

Πηγές:

• clevelandclinic.org
• illinois.edu
• usda.gov
• ucdavis.edu
• nhs.uk