Πόσα push-ups πρέπει να μπορείτε να κάνετε ανά ηλικία

Η ικανότητα για push-ups (κάμψεις) ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το σωματικό βάρος, το ιστορικό προπόνησης και την υγεία των αρθρώσεων, επομένως δεν υπάρχει ένας μοναδικός αριθμός που όλοι «πρέπει» να πετύχουν. Ωστόσο, τα στάνταρντ ανά ηλικία στα push-ups μπορούν να δώσουν μια χρήσιμη εικόνα της μυϊκής αντοχής του άνω μέρους του σώματος.

Τα push-ups γυμνάζουν κυρίως το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον κορμό. Δεν αποτελούν πλήρες τεστ φυσικής κατάστασης, αλλά μπορούν να δείξουν πόσο καλά το άνω μέρος του σώματός σας χειρίζεται την επαναλαμβανόμενη προσπάθεια με το βάρος του σώματος.

Στάνταρντ στα push-ups ανά ηλικία

Οι παρακάτω αριθμοί είναι γενικά στάνταρντ φυσικής κατάστασης, όχι ιατρικοί κανόνες. Στο πρωτόκολλο του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης, οι άνδρες εκτελούν τυπικά push-ups, ενώ οι γυναίκες συνήθως αξιολογούνται χρησιμοποιώντας τροποποιημένα push-ups με λυγισμένα γόνατα.

Αυτά τα εύρη είναι καλύτερο να χρησιμοποιηθούν ως σημείο εκκίνησης. Ένας 60χρονος που γυμνάζεται τακτικά μπορεί να ξεπεράσει έναν νεότερο ενήλικα που κάνει καθιστική ζωή, ενώ κάποιος με πόνο στον καρπό, τον ώμο ή τον αγκώνα μπορεί να χρειάζεται μια ασφαλέστερη τροποποίηση.

Τι επηρεάζει τον αριθμό των κάμψεων που μπορείτε να κάνετε;

Η απόδοση των κάμψεων δεν εξαρτάται μόνο από την ηλικία. Σημαντικοί παράγοντες περιλαμβάνουν:

• Δύναμη άνω μέρους σώματος και κορμού
• Βάρος και σύνθεση σώματος
• Συνέπεια προπόνησης
• Άνεση ώμων, καρπών και αγκώνων
• Τεχνική και εύρος κίνησης
• Ανάρρωση, ύπνος και γενική υγεία

Η στάση σώματος στην εκτέλεση μιας άσκησης έχει μεγαλύτερη σημασία από το να κυνηγάς έναν αριθμό. Μια σωστή κάμψη κρατά το σώμα σε ευθεία γραμμή, τα χέρια κάτω ή ελαφρώς πιο έξω από τους ώμους, τον κορμό ενεργοποιημένο και τους αγκώνες να κινούνται με έλεγχο. Οι επαναλήψεις πρέπει να σταματούν όταν η στάση σώματος στην εκτέλεση push-ups χαλάει.

Γιατί έχουν σημασία τα push-ups

Οι κάμψεις είναι χρήσιμος δείκτης σωματικής υγείας, επειδή συνδυάζουν δύναμη, αντοχή και έλεγχο του σώματος χωρίς εξοπλισμό.

Μια μελέτη του 2019 στο JAMA Network σε ενεργούς ενήλικες άνδρες διαπίστωσε ότι η υψηλότερη ικανότητα κάμψεων συσχετίστηκε με χαμηλότερο μελλοντικό κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων σε διάστημα 10 ετών. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι κάμψεις προλαμβάνουν άμεσα τις καρδιακές παθήσεις, αλλά ότι η ικανότητα κάποιου να εκτελεί push-ups μπορεί να αντικατοπτρίζει ευρύτερη φυσική κατάσταση και λειτουργική υγεία.

Πώς να βελτιώσετε τον αριθμό των push-ups σας με ασφάλεια

Εάν τα τυπικά push-ups είναι πολύ δύσκολα, ξεκινήστε με push-ups στον τοίχο, σε κλίση ή στα γόνατα. Αυτά μειώνουν το φορτίο ενώ παράλληλα χτίζουν το ίδιο μοτίβο κίνησης.

Για βελτίωση:

• Εξασκηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα
• Προσθέστε 1-2 καθαρές επαναλήψεις σταδιακά
• Ξεκουραστείτε μεταξύ των δύσκολων προπονήσεων
• Ενδυναμώστε τους υποστηρικτικούς μύες με κωπηλατικές ασκήσεις, άσκηση-σανίδα και πιέσεις στήθους με μπάρα βαρών
• Σταματήστε εάν αισθανθείτε έντονο πόνο στον ώμο, τον καρπό ή τον αγκώνα

Η ποιότητα άσκησης προέχει: 10 σωστά εκτελεσμένα push-ups είναι πιο χρήσιμα από 25 βιαστικές επαναλήψεις με χαλαρούς γοφούς και πόνο στις αρθρώσεις.

Αν δεν μπορώ να κάνω αρκετά push-ups, έχω πρόβλημα υγείας;

Όχι, οι κάμψεις από μόνες τους δεν υποδεικνύουν κάτι τέτοιο. Μπορεί απλώς να σημαίνει ότι η δύναμη του άνω μέρους του σώματος χρειάζεται προπόνηση. Η ξαφνική αδυναμία, ο πόνος στο στήθος, η δύσπνοια και η ανεξήγητη κόπωση είναι τα σημάδια που πρέπει να αξιολογούνται ιατρικά.

Συμπέρασμα

Τα στάνταρντ των push-ups μπορούν να σας βοηθήσουν να συγκρίνετε την αντοχή του άνω μέρους του σώματος σας ανά ηλικία, αλλά δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως αυστηρό κριτήριο υγείας. Ο καλύτερος στόχος είναι η σταθερή βελτίωση με σωστή εκτέλεση της άσκησης.

Είτε ξεκινάτε με push-ups σε τοίχο είτε με τα κλασικά επίπεδα στο δάπεδο, η τακτική εξάσκηση μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη, την αυτοπεποίθηση και την λειτουργική φυσική κατάσταση με την πάροδο του χρόνου.

Πηγές:
verywellhealth.com
acefitness.org
harvard.edu
cdc.gov