«Η επιστήμη του ύπνου»: Πώς να κοιμάστε καλύτερα - Οι καλύτερες στρατηγικές

«Ο ύπνος είναι ίσως το πιο αποτελεσματικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αποκαταστήσετε την υγεία του εγκεφάλου και του σώματός σας», επισημαίνει ο διάσημος νευροεπιστήμονας και ψυχολόγος Δρ. Ματ Γουόκερ, μιλώντας στο δημοφιλές podcast Huberman Lab, του επίσης νευροεπιστήμονα Άντριου Χούμπερμαν.

Η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως το φως, η κατανάλωση καφεΐνης, τα συμπληρώματα και οι καθημερινές συνήθειες. Το ευχάριστο είναι πως –σύμφωνα με τους ειδικούς– υπάρχουν επιστημονικά τεκμηριωμένες στρατηγικές βελτίωσης του ύπνου που δεν περιλαμβάνουν φάρμακα ή ακριβά σκευάσματα.

Ο ύπνος αποτελείται από επαναλαμβανόμενους κύκλους 90 λεπτών που περιλαμβάνουν μη REM και REM φάσεις. Στα στάδια του βαθύ ύπνου (μη REM), ο καρδιακός ρυθμός πέφτει, και εκατοντάδες χιλιάδες εγκεφαλικά κύτταρα συγχρονίζονται. Αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την καρδιαγγειακή λειτουργία και τον μεταβολισμό της γλυκόζης.

Κατά το δεύτερο μισό της νύχτας, ενισχύεται ο ύπνος REM, όπου ο εγκέφαλος παραμένει ενεργός αλλά το σώμα μένει ακίνητο. Είναι η φάση των ονείρων και παίζει καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση της μνήμης, τη ρύθμιση των συναισθημάτων και την ψυχική ισορροπία.

Τι συμβαίνει όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά

Η έλλειψη ύπνου ή οι συχνές διακοπές του κατά τη διάρκεια της νύχτας έχουν σοβαρές επιπτώσεις. Η απώλεια βαθύ ύπνου σχετίζεται με δυσλειτουργίες του νευρικού συστήματος και μεταβολικά προβλήματα, ενώ η ανεπάρκεια REM ύπνου επηρεάζει αρνητικά τη μάθηση, την ψυχική υγεία και την παραγωγή ορμονών.

«Δεν μπορείς να έχεις μόνο ποσότητα ή μόνο ποιότητα και να περιμένεις καλό αποτέλεσμα», τονίζει ο Γουόκερ.

• Φυσικό φως: Η καθημερινή έκθεση σε πρωινό ηλιακό φως για 30 λεπτά συγχρονίζει τον κιρκάδιο ρυθμό και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου έως και 30 λεπτά ανά νύχτα.
• Καφεΐνη: Η δράση της διαρκεί έως και 12 ώρες. Η κατανάλωσή της αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου κατά 30%, ακόμη κι αν καταφέρνουμε να κοιμηθούμε.
• Αλκοόλ: Αν και προκαλεί υπνηλία, κατακερματίζει τον ύπνο και μπλοκάρει τη φάση REM, επηρεάζοντας τη μνήμη και τη συναισθηματική σταθερότητα.

«Δεν είμαι κατά της απόλαυσης, αλλά η επιστήμη μάς βοηθά να παίρνουμε πιο συνειδητές αποφάσεις», σχολιάζει ο ειδικός.

Ύπνος το μεσημέρι

Οι σύντομοι ύπνοι (20–25 λεπτά) μπορούν να ενισχύσουν την απόδοση, την εγρήγορση και τη μνήμη, σύμφωνα με μελέτες της NASA. Ωστόσο, σε όσους πάσχουν από αϋπνία, μπορεί να κάνουν τα πράγματα χειρότερα, μειώνοντας την πίεση για ύπνο το βράδυ.

Οι ειδικοί τονίζουν πως οι καλύτερες στρατηγικές είναι δωρεάν και εφαρμόσιμες από όλους:

• Τηρήστε σταθερό ωράριο ύπνου, ακόμα κι έπειτα από κακή νύχτα.
• Μην κοιμάστε περισσότερο ή πιο αργά για «να αναπληρώσετε».
• Περιορίστε καφεΐνη και ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
• Καθιερώστε μια ρουτίνα χαλάρωσης με ανάγνωση, ελαφρύ διαλογισμό ή stretching.
• Κρατήστε ημερολόγιο ανησυχιών για να αδειάζετε το μυαλό σας πριν τον ύπνο – πρακτική που, σύμφωνα με έρευνα, μειώνει κατά 50% τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε.