5 απλές ασκήσεις για όσους κάνουν καθιστική εργασία στο γραφείο
Δεν απαιτούν εξοπλισμό και χρειάζονται μόλις λίγα λεπτά για να ανακουφίσουν το σώμα από την ένταση
Snapshot
- Οι πέντε απλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στην καρέκλα του γραφείου χωρίς εξοπλισμό και διαρκούν λίγα λεπτά.
- Οι διατάσεις στο αυχένα, θώρακα, σπονδυλική στήλη, γλουτούς και πόδια βοηθούν στην ανακούφιση από την ένταση και την πίεση που προκαλεί η καθιστική εργασία.
- Η άσκηση «Cobra» διορθώνει την καμπούρα και ανοίγει τον θώρακα.
- Η στροφή της σπονδυλικής στήλης βελτιώνει την κινητικότητα της μέσης και μειώνει την πίεση στους σπονδύλους.
- Συνιστάται να γίνεται διατάσεις ή να σηκώνεται κάποιος όρθιος για 2 λεπτά κάθε ώρα εργασίας για καλύτερη σωματική ευεξία.
Η καθιστική εργασία επιβαρύνει σημαντικά τη σπονδυλική στήλη, τον αυχένα και τους γοφούς. Οι παρακάτω 5 απλές ασκήσεις (διατάσεις) μπορούν να γίνουν απευθείας στην καρέκλα του γραφείου σου, δεν απαιτούν εξοπλισμό και χρειάζονται μόλις λίγα λεπτά για να ανακουφίσουν το σώμα από την ένταση.
1. Διατάσεις αυχένα
Η παρατεταμένη έκθεση στην οθόνη συχνά προκαλεί προβολή του κεφαλιού προς τα εμπρός, επιβαρύνοντας τον αυχένα.
Πώς γίνεται: Κάθισε με ίσια την πλάτη. Ρίξε απαλά το δεξί σου αυτί προς τον δεξί ώμο, μέχρι να νιώσεις ένα ελαφρύ τράβηγμα στην αριστερή πλευρά του αυχένα. Αν θέλεις, πίεσε ελαφρώς με το δεξί σου χέρι για επιπλέον διάταση.
Διάρκεια: Κράτησε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα και επαναέλαβε από την άλλη πλευρά.
2. Διάταση «Cobra» στην καρέκλα
Αυτή η άσκηση ανοίγει τον θώρακα και διορθώνει την καμπούρα που δημιουργείται όταν πληκτρολογείς.
Πώς γίνεται: Κάθισε στην άκρη της καρέκλας. Φέρε τα χέρια σου πίσω από την πλάτη και πλέξε τα δάχτυλά σου (αν δεν φτάνεις, απλά πιάσε την πλάτη της καρέκλας). Τέντωσε τα χέρια, σπρώξε τους ώμους προς τα πίσω και τον θώρακα προς τα εμπρός, κοιτάζοντας ελαφρώς προς τα πάνω.
Διάρκεια: Κράτησε την αναπνοή σου σταθερή και μείνε στη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
3. Στροφή σπονδυλικής στήλης
Βοηθά στην κινητικότητα της μέσης και ανακουφίζει από την πίεση που συσσωρεύεται στους σπονδύλους.
Πώς γίνεται: Έχοντας τα πέλματα flat στο πάτωμα, βάλε το δεξί σου χέρι στο εξωτερικό μέρος του αριστερού σου γόνατος. Πιάσε με το αριστερό χέρι το μπράτσο ή την πλάτη της καρέκλας και στρίψε απαλά τον κορμό σου προς τα αριστερά, κοιτάζοντας πίσω από τον ώμο σου.
Διάρκεια: Μείνε για 15 δευτερόλεπτα και άλλαξε πλευρά.
4. Διάταση γλουτών & ισχίων
Το παρατεταμένο κάθισμα σφίγγει τους ισχιοκαμπτήρες και τους γλουτούς, κάτι που συχνά οδηγεί σε πόνο στη μέση.
Πώς γίνεται: Κάθισε όρθιος και φέρε τον δεξί σου αστράγαλο πάνω από το αριστερό σου γόνατο (σχηματίζοντας τον αριθμό 4 με τα πόδια σου). Κρατώντας την πλάτη σου όσο πιο ίσια γίνεται, γείρε απαλά τον κορμό σου προς τα εμπρός μέχρι να νιώσεις τη διάταση στον δεξί γλουτό.
Διάρκεια: Κράτησε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και άλλαξε πόδι.
5. Εκτάσεις ποδιών
Μια άσκηση που ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος στα κάτω άκρα και δυναμώνει τους τετρακέφαλους.
Πώς γίνεται: Κάθισε καλά πίσω στην καρέκλα. Τέντωσε το δεξί σου πόδι ευθεία μπροστά, παράλληλα με το πάτωμα, και σφίξε τον τετρακέφαλο (τον μυ του μηρού). Κράτα το για 2 δευτερόλεπτα και κατέβασέ το αργά.
Διάρκεια: Κάνε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι εναλλάξ.
Tip για το γραφείο: Βάλε ένα reminder στο κινητό σου να σηκώνεσαι όρθιος ή να κάνεις μία από αυτές τις διατάσεις για 2 λεπτά, κάθε 1 ώρα εργασίας. Το σώμα σου θα σε ευγνωμονεί στο τέλος της ημέρας.
Διαβάστε επίσης
