Κάθεστε με τις ώρες σε ένα γραφείο; 7 απλές κινήσεις, για να σώσετε το σώμα σας [video]

Οι πολλές ώρες σε ένα γραφείο μπορούν να αφήσουν το σώμα άκαμπτο και κουρασμένο. Η καθιστική στάση για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μπορεί να μειώσει την κυκλοφορία του αίματος, να σφίξει τους μύες και να ενθαρρύνει την κακή στάση του σώματος.

Οι ασκήσεις σε καρέκλα γραφείου δεν αντικαθιστούν την τακτική σωματική δραστηριότητα, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στη διακοπή των μεγάλων περιόδων καθιστικής συμπεριφοράς. Ο στόχος είναι απλός: κινηθείτε συχνά, ενεργοποιήστε τις κύριες μυϊκές ομάδες και μειώστε την ακαμψία χωρίς να χρειάζεστε ρούχα γυμναστικής, εξοπλισμό ή πολύ χώρο.

Ένας καλός στόχος είναι να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα κίνησης κάθε 30 έως 60 λεπτά. Ακόμα και 2-3 λεπτά μπορούν να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε τη στάση σας, να κινήσετε τις αρθρώσεις σας και να «ξυπνήσετε» τους μύες σας.

Πριν ξεκινήσετε, καθίστε όρθιοι με τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε μια σταθερή καρέκλα χωρίς ρόδες, αν είναι δυνατόν, ειδικά για ασκήσεις ενδυνάμωσης. Διατηρήστε τον έλεγχο των κινήσεων και σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο, ζάλη, δυσφορία στο στήθος ή δύσπνοια.

1. Κύλιση ώμων σε καθιστή θέση

Αυτή η απλή κίνηση βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης από τον αυχένα και την άνω πλάτη, ειδικά μετά από πολύωρη πληκτρολόγηση ή το βλέμμα σε μια οθόνη.

Πώς να την κάνετε:

1. Καθίστε με ίσια πλάτη με τα χέρια σας χαλαρά
2. Κυλήστε αργά και τους δύο ώμους πάνω, πίσω και κάτω
3. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές
4. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση και κυλήστε προς τα εμπρός 8 έως 10 φορές
5. Κρατήστε το σαγόνι σας χαλαρό και αποφύγετε την βιαστική κίνηση

2. Διάταση αυχένα σε καθιστή θέση

Η δυσκαμψία του αυχένα είναι συχνή όταν η οθόνη είναι πολύ χαμηλή, οι ώμοι είναι τεταμένοι ή το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός.

Πώς να την κάνετε:

1. Καθίστε με ίσια πλάτη και κοιτάξτε ευθεία μπροστά
2. Γείρετε απαλά το δεξί σας αυτί προς τον δεξιό σας ώμο
3. Μείνετε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα
4. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά
5. Κάντε 2 γύρους ανά πλευρά

Μην τραβάτε δυνατά το κεφάλι σας. Η διάταση πρέπει να είναι απαλή, όχι επώδυνη.

3. Συστροφή της σπονδυλικής στήλης σε καθιστή θέση

Μια καθιστή συστροφή μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της δυσκαμψίας, που συσσωρεύεται στην πλάτη μετά από μεγάλα χρονικά διαστήματα σε μία θέση.

Πώς να την κάνετε:

1. Καθίστε με ίσια πλάτη και τα δύο πόδια στο πάτωμα
2. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό του αριστερού μηρού σας
3. Γυρίστε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά
4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα
5. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

Κρατήστε τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός και στρίψτε μόνο όσο άνετα αισθάνεστε.

4. Ανύψωση ποδιών σε καθιστή θέση

Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί τους μηρούς και τον κορμό χωρίς να φύγετε από την καρέκλα.

Πώς να το κάνετε:

1. Καθίστε προς το μπροστινό μέρος της καρέκλας με την πλάτη σας ίσια
2. Κρατήστε το ένα πόδι επίπεδο και ισιώστε αργά το άλλο πόδι
3. Κρατήστε το πόδι σηκωμένο για 2 έως 3 δευτερόλεπτα
4. Χαμηλώστε το σταδιακά και όχι απότομα
5. Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές ανά πόδι

Για μια ευκολότερη εκδοχή, σηκώστε το γόνατο αντί να ισιώσετε πλήρως το πόδι.

5. Κύκλοι αστραγάλων

Οι κύκλοι αστραγάλων είναι χρήσιμοι κατά τη διάρκεια παρατεταμένων καθιστικών συνεδριών, επειδή κινούν τα κάτω άκρα και τα πέλματα.

Πώς να την κάνετε:

1. Σηκώστε ελαφρώς το ένα πόδι από το πάτωμα
2. Κάντε κύκλο αργά τον αστράγαλο 10 φορές προς την μία κατεύθυνση
3. Κάντε κύκλο 10 φορές προς την άλλη κατεύθυνση
4. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι

6. Ανυψώσεις γαμπών σε καθιστή θέση

Οι ανυψώσεις γαμπών βοηθούν στην ενεργοποίηση των κάτω άκρων χωρίς να σηκωθείτε από τη θέση σας.

Πώς να την κάνετε:

1. Καθίστε με ίσια πλάτη και με τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα
2. Σηκώστε τις φτέρνες σας ενώ κρατάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα
3. Σφίξτε για λίγο τους μύες των γαμπών
4. Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας
5. Επαναλάβετε 12 έως 15 φορές

Για μεγαλύτερη πρόκληση, τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρά στους μηρούς σας για απαλή αντίσταση.

7. «Κάτσε-σήκω»

Αυτή είναι μια από τις πιο χρήσιμες ασκήσεις γραφείου, επειδή χρησιμοποιεί τους μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς.

Πώς να την κάνετε:

1. Καθίστε κοντά στο μπροστινό μέρος μιας σταθερής καρέκλας
2. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών
3. Σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας, αν είναι δυνατόν
4. Καθίστε σταδιακά και όχι απότομα
5. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές

Αν αυτό σας φαίνεται δύσκολο, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ελαφρά στο γραφείο για στήριξη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση αν έχω μόνο ένα λεπτό;

Η άσκηση «κάτσε-σήκω» είναι η καλύτερη επιλογή, επειδή ενεργοποιεί τους μεγάλους μύες του κάτω μέρους του σώματος.

Συμπέρασμα

Οι ασκήσεις σε καρέκλα γραφείου είναι ένας απλός τρόπος για να κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια των πολύωρων συνεδριών σε καθιστή θέση. Μπορούν να μειώσουν την ακαμψία και να βοηθήσουν το σώμα σας να παραμείνει ενεργό.

Το πιο σημαντικό βήμα είναι η συνέπεια. Λίγα λεπτά κίνησης που επαναλαμβάνονται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο χρήσιμα από το να περιμένετε μέχρι να αυξηθεί η δυσφορία.

Πηγές:
goodrx.com
cdc.gov
cdc.gov
nhs.uk