Το Νο. 1 σνακ για καλύτερη υγεία του εντέρου, σύμφωνα με γαστρεντερολόγους

Το καλύτερο σνακ για καλύτερη υγεία του εντέρου είναι μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών ή βούτυρο ξηρών καρπών, ειδικά όταν συνδυάζεται με φρούτα, λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι ξηροί καρποί προσφέρουν ένα φιλικό προς το έντερο μείγμα φυτικών ινών, φυτικών πρωτεϊνών, ακόρεστων λιπαρών και πολυφαινολών, που βοηθούν στην θρέψη των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου και υποστηρίζουν την κανονική πέψη.

Δεν αποτελούν θεραπεία για φούσκωμα, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή πεπτικές ασθένειες. Αλλά ως καθημερινό σνακ, οι ξηροί καρποί είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να αντικαταστήσετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα με κάτι που το έντερό σας μπορεί πραγματικά να χρησιμοποιήσει.

Γιατί οι ξηροί καρποί είναι καλοί για την υγεία του εντέρου

Οι ξηροί καρποί υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου επειδή παρέχουν φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις που φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου τα βακτήρια του εντέρου μπορούν να τα ζυμώσουν. Αυτή η διαδικασία βοηθά στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, συμπεριλαμβανομένου του βουτυρικού, τα οποία βοηθούν στη θρέψη των κυττάρων του παχέος εντέρου και υποστηρίζουν τον εντερικό φραγμό.

Ένα πιο ποικιλόμορφο, τροφοδοτούμενο με φυτικές ίνες μικροβίωμα συνδέεται γενικά με καλύτερη πεπτική και μεταβολική υγεία. Οι ξηροί καρποί παρέχουν επίσης φυτική πρωτεΐνη και υγιή λίπη, γεγονός που τους καθιστά πιο χορταστικούς από πολλά εκλεπτυσμένα σνακ.

Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

• Αμύγδαλα
• Καρύδια
• Φιστίκια Αιγίνης
• Φουντούκια
• Κάσιους
• Φυστίκια Αιγίνης

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να τα φάτε

Η πιο υγιεινή μερίδα είναι συνήθως μια μικρή χούφτα, περίπου 25-30 γρ., ή 1-2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών. Αυτό είναι αρκετό για να παρέχει χρήσιμα θρεπτικά συστατικά χωρίς να μετατρέψει το σνακ σε γεύμα υψηλής θερμιδικής αξίας.

Για καλύτερα οφέλη για την υγεία του εντέρου, συνδυάστε τους ξηρούς καρπούς με μια άλλη τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες:

• Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο
• Απλό γιαούρτι με καρύδια
• Στικ καρότου με αμυγδαλοβούτυρο
• Ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο ξηρών καρπών
• Μια μικρή χούφτα φιστίκια Αιγίνης με φρούτα
• Βρώμη με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς

Στόχος δεν είναι απλώς να «προσθέσετε ξηρούς καρπούς». Είναι να δημιουργήσετε ένα σνακ που συνδυάζει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης.

Τι πρέπει να αναζητήσετε στην ετικέτα;

Επιλέγετε σκέτες ή ελαφρώς καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς. Οι αλατισμένες εκδοχές μπορούν να συμπεριληφθούν περιστασιακά, αλλά άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, νεφρική νόσο ή καρδιακή νόσο πρέπει να προσέχουν το νάτριο (αλάτι).

Για τα βούτυρα ξηρών καρπών, ελέγξτε την λίστα συστατικών. Οι καλύτερες επιλογές συνήθως περιέχουν μόνο ξηρούς καρπούς ή ξηρούς καρπούς συν ελάχιστο αλάτι. Αποφύγετε προϊόντα όπου η ζάχαρη, το σιρόπι, τα υδρογονωμένα έλαια ή τα αλείμματα σοκολάτας μετατρέπουν το σνακ σε επιδόρπιο.

Είναι οι ξηροί καρποί καλύτεροι από τα προβιοτικά σνακ;

Λειτουργούν διαφορετικά. Οι προβιοτικές τροφές, όπως το γιαούρτι ή το κεφίρ, μπορεί να παρέχουν ζωντανά ευεργετικά βακτήρια. Οι ξηροί καρποί λειτουργούν περισσότερο σαν πρεβιοτικές τροφές, επειδή οι φυτικές ίνες και οι φυτικές ενώσεις τους βοηθούν στη θρέψη των βακτηρίων που ήδη ζουν στο έντερο.

Για πολλούς ο συνδυασμός και των δύο είναι ο βέλτιστος: το απλό γιαούρτι με μούρα και ξηρούς καρπούς είναι ένα πιο ισχυρό σνακ για την υγεία του εντέρου από το ζαχαρούχο γιαούρτι μόνο του.

Είναι και οι ψημένοι ξηροί καρποί καλοί για την υγεία του εντέρου;

Ναι. Οι ψημένοι ξηροί καρποί μπορούν ακόμα να παρέχουν φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Επιλέξτε όμως εκδόσεις χωρίς προσθήκη αλατιού ή ζάχαρης.

Συμπέρασμα

Για καλύτερη υγεία του εντέρου, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα ξηρών καρπών (με ελάχιστο αλάτι ή ζάχαρη) είναι από τις καλύτερες επιλογές σνακ. Παρέχουν φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες, υγιή λίπη και πολυφαινόλες, που υποστηρίζουν ένα πιο υγιές μικροβίωμα του εντέρου και καλύτερη αίσθηση πληρότητας μεταξύ των γευμάτων.

Επιλέξτε απλές, ελάχιστα επεξεργασμένες εκδοχές, διατηρήστε τις μερίδες μέτριες και συνδυάστε τες με φρούτα, γιαούρτι, λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως για ένα πιο δυνατό και φιλικό προς το έντερο σνακ.

Πηγές:
eatingwell.com
harvard.edu (1)
harvard.edu (2)
nih.gov (1)
nih.gov (2)