Τι να φάτε για βιταμίνη Β3, που βοηθά το σώμα να μετατρέψει τα γεύματα σε ενέργεια
Νιασίνη (βιταμίνη Β3): Λειτουργίες, καθημερινές ανάγκες και κορυφαίες πηγές τροφίμων.
Η νιασίνη, που είναι πιο γνωστή απλά ως βιταμίνη Β3, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β, την οποία το σώμα χρειάζεται τακτικά από τη διατροφή. Βοηθά στην μετατροπή της τροφής σε αξιοποιήσιμη ενέργεια και υποστηρίζει την κανονική λειτουργία των κυττάρων, του δέρματος, των νεύρων και της πέψης.
Οι περισσότεροι λαμβάνουν αρκετή νιασίνη από μια ποικίλη διατροφή, ειδικά επειδή πολλά ψωμιά και δημητριακά είναι εμπλουτισμένα. Η σχετική ανεπάρκεια είναι ασυνήθιστη σε ενήλικες που τρέφονται καλά, αλλά τα συμπληρώματα υψηλής δόσης μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες, επομένως το "περισσότερο" δεν σημαίνει αυτόματα και καλύτερο.
Τι κάνει η νιασίνη στο σώμα;
Η νιασίνη βοηθά το σώμα να παράγει τα συνένζυμα NAD και NADP, τα οποία εμπλέκονται σε εκατοντάδες χημικές αντιδράσεις. Αυτές οι αντιδράσεις βοηθούν στην μετατροπή των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών σε ενέργεια.
Η βιταμίνη Β3 υποστηρίζει επίσης την επιδιόρθωση του DNA, την κυτταρική επικοινωνία, την υγεία του δέρματος, την λειτουργία του νευρικού συστήματος και την κανονική πέψη. Η σοβαρή ανεπάρκεια προκαλεί πελάγρα, μια ασθένεια που συνδέεται με δερματίτιδα, διάρροια και συμπτώματα που μοιάζουν με άνοια.
Η νιασίνη έχει επίσης χρησιμοποιηθεί σε δόσεις που χορηγούνται με ιατρική συνταγή, για να επηρεάσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Αλλά αυτές οι δόσεις είναι πολύ υψηλότερες από τις διαιτητικές ανάγκες και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση, επειδή μπορούν να βλάψουν το συκώτι, να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα και να προκαλέσουν άλλα προβλήματα.
Πόση νιασίνη χρειάζεστε ανάλογα με την ηλικία σας
Οι ανάγκες σε νιασίνη μετριούνται σε χιλιοστόγραμμα ισοδυνάμων νιασίνης (mg NE). Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μπορεί να λάβει νιασίνη απευθείας από τη διατροφή και μπορεί επίσης να παράγει κάποια νιασίνη από τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε πρωτεϊνούχες τροφές.
- Για τα βρέφη, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 2 mg από τη γέννηση έως τους 6 μήνες και 4 mg NE από τους 7 έως τους 12 μήνες.
- Τα παιδιά χρειάζονται 6 mg NE ημερησίως από την ηλικία του 1 έως 3 ετών, 8 mg NE από την ηλικία των 4 έως 8 ετών και 12 mg NE από την ηλικία των 9 έως 13 ετών.
Από την ηλικία των 14 ετών και μετά, οι ανάγκες διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με το φύλο:
- Τα αγόρια και οι άνδρες χρειάζονται 16 mg NE ημερησίως
- Τα κορίτσια και οι γυναίκες χρειάζονται 14 mg NE ημερησίως
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η συνιστώμενη δόση αυξάνεται στα 18 mg νιασίνης ημερησίως και κατά τη διάρκεια του θηλασμού στα 17 mg νιασίνης ημερησίως
Αυτοί οι στόχοι ισχύουν για γενικώς υγιή άτομα. Οι ανάγκες και οι συμβουλές για την λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να διαφέρουν για άτομα με:
- κακή απορρόφηση
- διαταραχή χρήσης αλκοόλ
- ηπατική νόσο
- φλεγμονώδη νόσο του εντέρου
- καρκινοειδές σύνδρομο
- σοβαρό υποσιτισμό
- ορισμένες σπάνιες γενετικές παθήσεις
ΠΡΟΣΟΧΗ: Η υψηλή δόση νιασίνης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται χωρίς ιατρική παρακολούθηση.
Ποιες τροφές έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νιασίνη;
Οι καλύτερες πηγές νιασίνης είναι οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Καλές επιλογές είναι:
- πουλερικά
- τόνος
- σολομός
- βοδινό κρέας
- χοιρινό κρέας
- συκώτι
- φιστίκια
- όσπρια
- καστανό ρύζι
- εμπλουτισμένο ψωμί
- εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
Μια πρακτική μέρα πλούσια σε νιασίνη μπορεί να περιλαμβάνει:
- εμπλουτισμένα δημητριακά στο πρωινό
- κοτόπουλο ή τόνο στο μεσημεριανό γεύμα
- φιστίκια ή γιαούρτι ως σνακ και
- ψάρι, φασόλια ή άπαχο κρέας στο βραδινό
Όσοι ακολουθούν φυτική διατροφή μπορούν να λάβουν νιασίνη από φιστίκια, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, εμπλουτισμένα τρόφιμα και θρεπτική μαγιά, αλλά η ποικιλία των τροφίμων έχει σημασία. Οι πρωτεϊνικές τροφές παρέχουν επίσης τρυπτοφάνη, η οποία μπορεί να συμβάλει στα ισοδύναμα νιασίνης.
Πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα νιασίνης;
Οι περισσότεροι θα πρέπει να επικεντρώνονται πρωτίστως στη διατροφή. Μια τυπική πολυβιταμίνη μπορεί να περιέχει νιασίνη, αλλά η ξεχωριστή υψηλή δόση νιασίνης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται αλόγιστα.
Η συμπληρωματική νιασίνη μπορεί να προκαλέσει:
- έξαψη
- κνησμό
- πονοκέφαλο
- ζάλη
Υψηλότερες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν:
- χαμηλή αρτηριακή πίεση
- στομαχικά συμπτώματα
- αυξημένο σάκχαρο στο αίμα
- κίνδυνο εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας
- προβλήματα όρασης
- ηπατική βλάβη
Οι ενήλικες γενικά δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 35 mg την ημέρα από συμπληρώματα, εκτός εάν το συστήσει γιατρός.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορεί η νιασίνη να βελτιώσει τη χοληστερόλη φυσικά;
Η νιασίνη βοηθά αλλά δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως φάρμακο για τη χοληστερόλη. Η υψηλή δόση νικοτινικού οξέος είναι μια θεραπεία σε επίπεδο φαρμάκου, αλλά μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ νιασίνης και νιασιναμίδης;
Και οι δύο είναι μορφές βιταμίνης Β3. Η νιασιναμίδη συνήθως δεν προκαλεί έξαψη, αλλά οι υψηλές δόσεις μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες.
Ποιος διατρέχει υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας;
Ο κίνδυνος είναι υψηλότερος με την κακή διατροφή, τη διαταραχή της χρήσης αλκοόλ, την ανορεξία, τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, την κίρρωση, το καρκινοειδές σύνδρομο και ορισμένες σπάνιες γενετικές παθήσεις.
Συμπέρασμα
Η νιασίνη (βιταμίνη Β3) βοηθά στην μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και υποστηρίζει τα κύτταρα, το δέρμα, τα νεύρα και την πέψη. Οι περισσότεροι μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες μέσω πουλερικών, ψαριών, κρέατος, φιστικιών, οσπρίων, δημητριακών και εμπλουτισμένων τροφών.
Πηγές:
