7 ροφήματα πλούσια σε ηλεκτρολύτες για τη βέλτιστη ενυδάτωση

Οι ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο βοηθούν στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών, των νεύρων και των μυών. Οι περισσότεροι δεν χρειάζονται κάποιο ειδικό ποτό ηλεκτρολυτών κάθε μέρα: το νερό και μια ισορροπημένη διατροφή είναι συνήθως αρκετά. Οι επιπλέον ηλεκτρολύτες γίνονται πιο χρήσιμοι μετά από έντονη εφίδρωση, παρατεταμένη άσκηση, έμετο ή διάρροια, όταν δηλαδή χάνουμε τόσο νερό όσο και μέταλλα.

Το βέλτιστο ποτό αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών εξαρτάται από την περίσταση. Τα αθλητικά ποτά είναι κατάλληλα για μακρά, επίπονη άσκηση, ενώ ένα πόσιμο διάλυμα ενυδάτωσης θα έχει σχεδιαστεί για απώλειες υγρών από ασθένειες. Το γάλα και το νερό καρύδας παρέχουν επίσης φυσικά ηλεκτρολύτες.

Ποια ποτά έχουν την πιο υψηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες;

Η περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες και η ιδανική χρήση ποικίλλουν σημαντικά μεταξύ των ποτών, επομένως το "πλούσιο σε ηλεκτρολύτες" δεν σημαίνει απαραίτητα "καλύτερο για κάθε τύπο αφυδάτωσης".

Η πιο κρίσιμη αριθμητική μεταβλητή είναι η συγκέντρωση νατρίου ανά όγκο. Το νάτριο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ενυδάτωση, επειδή είναι ο κύριος ηλεκτρολύτης, που χάνεται με τον ιδρώτα και βοηθά στη συγκράτηση των προσλαμβανόμενων υγρών. Η αναπλήρωση νατρίου είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια παρατεταμένης/έντονης εφίδρωσης.

Ο παρακάτω πίνακας είναι μια κατάταξη με βάση την περιεκτικότητα σε νάτριο, όχι μια κατάταξη των «καλύτερων ποτών ενυδάτωσης»:

• Το ότι ο χυμός τουρσί είναι στην πρώτη θέση, δεν σημαίνει ότι είναι το καλύτερο ποτό αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών για κάθε περίσταση
• Τα από του στόματος διαλύματα ενυδάτωσης (ORS) είναι πολύ καλύτερα σχεδιασμένα για γαστρεντερική αφυδάτωση, επειδή οι συγκεντρώσεις νατρίου και γλυκόζης προάγουν την εντερική απορρόφηση νερού
• Το γάλα μπορεί να προκαλέσει ισχυρή κατακράτηση υγρών παρά το γεγονός ότι έχει πολύ λιγότερο νάτριο
• Τα αθλητικά ποτά παρέχουν υδατάνθρακες παράλληλα με νάτριο για παρατεταμένη άσκηση

Γιατί το γάλα και το σοκολατούχο γάλα μπορούν να βοηθήσουν μετά την άσκηση;

Το γάλα συνδυάζει νερό με ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, γεγονός που μπορεί να προωθήσει την κατακράτηση υγρών μετά την άσκηση. Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη ενυδάτωσης, το γάλα και το πόσιμο διάλυμα ενυδάτωσης προκάλεσαν μεγαλύτερη βραχυπρόθεσμη κατακράτηση υγρών από το απλό νερό. Άλλες δοκιμές έχουν επίσης δείξει ότι το γάλα είναι αποτελεσματικό μετά από αφυδάτωση που προκαλείται από άσκηση.

Το σοκολατούχο γάλα προσθέτει περισσότερους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να υποστηρίξουν την ανάκτηση ενέργειας μετά από απαιτητική άσκηση. Αυτό το καθιστά πιο κατάλληλο ως ρόφημα αποκατάστασης από ένα καθημερινό ρόφημα για τη δίψα, καθώς προσθέτει επίσης ζάχαρη και θερμίδες.

Είναι ο χυμός τουρσί πραγματικά ένα καλό ρόφημα ενυδάτωσης;

Ο χυμός τουρσί περιέχει πολύ νάτριο, αλλά αυτό δεν καθιστά ένα γεμάτο ποτήρι ιδανική στρατηγική ενυδάτωσης. Η υψηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να είναι ακατάλληλη για άτομα με υπέρταση, καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική νόσο ή σε δίαιτα χαμηλή σε νάτριο. Οι ισχυρισμοί για μυϊκές κράμπες επίσης δεν σημαίνουν ότι οι κράμπες προκαλούνται πάντα από ανεπάρκεια ηλεκτρολυτών.

Πότε είναι αρκετό το σκέτο νερό;

Για καθημερινές δραστηριότητες και μικρότερες προπονήσεις, το νερό είναι συνήθως αρκετό. Η αναπλήρωση ηλεκτρολυτών γίνεται πιο χρήσιμη με παρατεταμένη ή έντονη άσκηση, έντονη εφίδρωση, έκθεση σε θερμότητα ή σημαντικές απώλειες γαστρεντερικών υγρών. Η υπερβολική κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια άσκησης μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνη, επειδή μπορεί να συμβάλει σε χαμηλό νάτριο στο αίμα (υπονατριαιμία).

Για σημαντική διάρροια, ένα σωστά διαμορφωμένο ORS είναι προτιμότερο από ένα αθλητικό ποτό. Ένα ORS χρησιμοποιεί συγκεκριμένες αναλογίες γλυκόζης και νατρίου, για να βελτιώσει την εντερική απορρόφηση και να αντικαταστήσει τις απώλειες.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορώ να πίνω ηλεκτρολυτικά ποτά κάθε μέρα;

Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν, αλλά συνήθως δεν χρειάζεται. Τα προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να προσθέσουν περιττό νάτριο, ζάχαρη και θερμίδες, ενώ το απλό νερό θα κάλυπτε τις ανάγκες ενυδάτωσης.

Ποιος πρέπει να είναι προσεκτικός με τα ηλεκτρολυτικά ποτά;

Τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια, υψηλή αρτηριακή πίεση ή ιατρικούς περιορισμούς σε υγρά, νάτριο και κάλιο θα πρέπει να ακολουθούν εξατομικευμένες συμβουλές. Τα πλούσια σε κάλιο ποτά, συμπεριλαμβανομένου του νερού καρύδας και των γαλακτοκομικών προϊόντων, μπορεί να είναι ακατάλληλα για ορισμένα άτομα με προχωρημένη νεφρική νόσο.

Συμπέρασμα

Τα ηλεκτρολυτικά ποτά μπορούν να βελτιώσουν την ενυδάτωση όταν υπάρχουν σημαντικές απώλειες υγρών και μετάλλων, αλλά η σωστή επιλογή εξαρτάται από την αιτία. Το νερό παραμένει η προεπιλογή για καθημερινή ενυδάτωση. Τα αθλητικά ποτά είναι κατάλληλα για παρατεταμένη άσκηση, τα ORS είναι προτιμότερα για σημαντικές διαρροϊκές απώλειες και το γάλα μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση.

Το «περισσότεροι ηλεκτρολύτες» δεν είναι αυτόματα η βέλτιστη επιλογή. Αντιστοιχίστε το ποτό με αυτό που έχει πραγματικά χάσει το σώμα σας.

Πηγές:

• health.com
• nata.org
• cdc.gov
• clevelandclinic.org