Το λάθος στο μαγείρεμα που εξαφανίζει τα θρεπτικά συστατικά του μπρόκολου
Πώς πρέπει να μαγειρεύετε το μπρόκολο; Μία μέθοδος διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Το μπρόκολο είναι θρεπτικό είτε καταναλώνεται ωμό είτε μαγειρεμένο. Ωστόσο, αν στόχος σας είναι να διατηρηθεί όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C και ωφέλιμων φυτικών ενώσεων, ο τρόπος μαγειρέματος παίζει σημαντικό ρόλο.
Η βέλτιστη συνολική προσέγγιση είναι απλή: χρησιμοποιήστε λίγο νερό, περιορίστε τον χρόνο μαγειρέματος και αποφύγετε την υπερβολική θερμότητα.
Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος του μπρόκολου;
Για τους περισσότερους το ελαφρύ μαγείρεμα στον ατμό αποτελεί την καλύτερη συνολική επιλογή. Έρευνες που εστιάζουν ειδικά στο μπρόκολο έχουν δείξει ότι το μαγείρεμα στον ατμό διατηρεί τη βιταμίνη C, τη χλωροφύλλη και τις γλυκοσινολικές ενώσεις καλύτερα από το βράσιμο και άλλες μεθόδους, ενώ ευρύτερες ανασκοπήσεις στον τομέα της διατροφής αναδεικνύουν επίσης τον ατμό και το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων ως καλούς τρόπους περιορισμού της απώλειας υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το μαγείρεμα στον ατμό υπερέχει για κάθε θρεπτικό συστατικό. Γενικά το μαγείρεμα επηρεάζει τις διάφορες ενώσεις με διαφορετικό τρόπο και ορισμένα πειράματα έχουν δείξει ότι το προσεκτικά ελεγχόμενο μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να διατηρήσει —ή, υπό συγκεκριμένες εργαστηριακές συνθήκες, να αυξήσει— τη σουλφοραφάνη.
Το πρακτικό συμπέρασμα δεν είναι «μαγειρέψτε στον ατμό αλλιώς θα χάσετε τα οφέλη», αλλά «μαγειρέψτε γρήγορα, ήπια και με ελάχιστο νερό».
Γιατί το βράσιμο του μπρόκολου προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια θρεπτικών συστατικών;
Το βράσιμο εκθέτει το μπρόκολο τόσο σε υψηλή θερμότητα όσο και σε μεγάλη ποσότητα νερού. Η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και υδατοδιαλυτή, ενώ οι γλυκοσινολικές ενώσεις μπορούν να διαρρεύσουν στο νερό του μαγειρέματος. Συνεπώς, το παρατεταμένο βράσιμο τείνει να προκαλεί μεγαλύτερες απώλειες σε σχέση με τον ατμό ή το σύντομο μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων.
Ωστόσο, εάν το μπρόκολο μαγειρευτεί σε σούπα ή στιφάδο και καταναλωθεί και το υγρό του μαζί, τότε λαμβάνονται και ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά που είχαν διαρρεύσει σε αυτό. Το βρασμένο μπρόκολο παραμένει θρεπτικό, ακόμη και αν ορισμένες ενώσεις δεν διατηρούνται εξίσου αποτελεσματικά.
Τι συμβαίνει με τη σουλφοραφάνη κατά το μαγείρεμα του μπρόκολου;
Το μπρόκολο περιέχει γλυκοραφανίνη, η οποία μπορεί να μετατραπεί σε σουλφοραφάνη, όταν ενεργοποιείται το φυτικό ένζυμο μυροσινάση, μέσω του τεμαχισμού ή της μάσησης. Η θερμότητα μπορεί να μεταβάλει αυτήν την αντίδραση. Το ήπιο μαγείρεμα ενδέχεται να διατηρήσει τη χρήσιμη ενζυμική δραστηριότητα, ενώ το παρατεταμένο μαγείρεμα ή οι υψηλές θερμοκρασίες μπορούν να την μειώσουν.
Αλλά η υψηλότερη περιεκτικότητα σε σουλφοραφάνη σε μια εργαστηριακή ανάλυση δεν σημαίνει αυτόματα ότι μια μέθοδος μαγειρέματος «προλαμβάνει τον καρκίνο» ή προσφέρει κάποιο μετρήσιμο όφελος για την υγεία των ανθρώπων. Η διατήρηση των θρεπτικών συστατικών και τα κλινικά αποτελέσματα δεν είναι το ίδιο πράγμα.
Πώς πρέπει να μαγειρεύετε το μπρόκολο στο σπίτι;
- Κόψτε το μπρόκολο σε φουντάκια παρόμοιου μεγέθους, ώστε να μαγειρευτούν ομοιόμορφα
- Μαγειρέψτε το στον ατμό μόνο μέχρι να μαλακώσει ελαφρώς, αλλά να παραμείνει τραγανό και με έντονο πράσινο χρώμα.
- Αποφύγετε να το μαγειρέψετε μέχρι να παραμαλακώσει ή να χάσει το χρώμα του.
Αν χρησιμοποιείτε φούρνο μικροκυμάτων, προσθέστε λίγο νερό και επιλέξτε τον ελάχιστο χρόνο μαγειρέματος, που απαιτείται, για να πετύχετε την υφή που προτιμάτε.
Το μαγείρεμα στον φούρνο και το σοτάρισμα αποτελούν επίσης υγιεινές επιλογές. Αν και ενδέχεται να μειώσουν ορισμένα ευαίσθητα στη θερμότητα συστατικά περισσότερο από το ήπιο μαγείρεμα στον ατμό, μπορούν να βελτιώσουν τη γεύση και να κάνουν το μπρόκολο πιο ελκυστικό. Σε τελική ανάλυση, μια μέθοδος που ενθαρρύνει τη συστηματική κατανάλωση λαχανικών έχει μεγαλύτερη σημασία από τις μικρές διαφορές στη θρεπτική αξία.
Είναι το ωμό μπρόκολο πιο υγιεινό από το μαγειρεμένο;
Όχι απαραίτητα. Το ωμό μπρόκολο δεν υφίσταται απώλειες λόγω θερμότητας και διατηρεί την ενεργή μυροσινάση, ωστόσο το μαγείρεμα μπορεί να το κάνει πιο εύκολο στη μάσηση, την πέψη και την απόλαυση.
Δεν πρέπει να θεωρούμε αυτόματα πως οι ωμές τροφές είναι πιο θρεπτικές: το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, αλλά ταυτόχρονα να βελτιώσει τη διαθεσιμότητα άλλων.
Συχνές ερωτήσεις
Μήπως το μαγείρεμα του μπρόκολου στον φούρνο μικροκυμάτων καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά του;
Όχι. Το σύντομο μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων με λίγο νερό μπορεί να διατηρήσει αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά. Οι σημαντικοί παράγοντες είναι ο χρόνος θέρμανσης, η θερμοκρασία και η επαφή με το νερό, όχι ο ίδιος ο φούρνος μικροκυμάτων.
Πρέπει να πετάμε τα κοτσάνια του μπρόκολου;
Όχι. Τα κοτσάνια είναι βρώσιμα και θρεπτικά. Αν χρειάζεται, αφαιρέστε το σκληρό εξωτερικό μέρος, κόψτε τα σε λεπτές φέτες και μαγειρέψτε τα μαζί με τα φουντάκια ή χρησιμοποιήστε τα σε σούπες και πιάτα τύπου stir-fry (γρήγορο σοτάρισμα).
Αξίζει να καταναλώνουμε το μπρόκολο αν έχει παραμαγειρευτεί;
Φυσικά! Το υπερβολικό μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε ορισμένες βιταμίνες και φυτοχημικά συστατικά, αλλά δεν καθιστά το μπρόκολο διατροφικά άχρηστο. Η συστηματική κατανάλωση λαχανικών είναι πιο σημαντική.
Συμπέρασμα
Αν αναζητάτε μια πρακτική απάντηση, το ελαφρύ μαγείρεμα του μπρόκολου στον ατμό αποτελεί μια εξαιρετική μέθοδο συνολικά, καθώς περιορίζει την επαφή με το νερό και διατηρεί ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών. Πολύ καλά αποτελέσματα δίνει και το σύντομο μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων.
Το βασικό δίδαγμα είναι να αποφεύγετε το παρατεταμένο βράσιμο και το υπερβολικό μαγείρεμα, και να μην αφήνετε την αναζήτηση της «τέλειας» μεθόδου να σας αποτρέπει από το να απολαμβάνετε το μπρόκολο με τον τρόπο που προτιμάτε.
Πηγές:
